【理学療法士が伝授】高齢者は要注意!転倒を防いで健康な毎日を!Part2

加齢に伴い身体の衰えを実感することはありませんか?

高齢になると転倒によって骨折しやすくなります。

そこから寝たきりになってしまった事例も少なくありません。

怪我や寝たきりは誰もが避けたいものですよね。今回は転倒の原因や予防策についてご紹介します。

転倒の原因

高齢者の転倒の原因は加齢によるものがほとんどです。

筋力の低下

手術や怪我後の安静によるもの、外出や運動の機会が減り日中の活動量が低下するために起こるものがあります。

それによって膝折れを起こしたり、自分の体重を支えられなくなることで転倒へと繋がります。

バランスの低下

加齢により足底感覚が鈍くなることや身体全体的な衰えを指します。

膝など身体に痛みがある場合も要注意です。

人は痛みをかばおうとすると無意識にいつもの歩き方とは異なる歩き方になります。そうなったときにバランスを崩してしまうのです。

ボディイメージの低下

自分では足を上げているつもりでも実際には十分に上がっておらず、段差などに躓いてしまうことです。

これは筋力の低下とも関連している場合があります。足を上げる筋力が十分でないことです。

病気や薬によるもの

立ちくらみを起こすことはありませんか?精神安定剤や睡眠薬を飲んだ後も注意してください。

転倒予防の運動

家庭で簡単にできる転倒予防運動を紹介します。どれも背もたれのある椅子に腰かけて背筋を可能な範囲でまっすぐ伸ばして行います。両手は身体の両サイド、椅子に軽く添える程度にしましょう。

もも上げ運動

膝は90°に曲げたまま、体が前傾しないように注意しながら、左右交互に太ももをゆっくりお腹の方へと近づけます。

膝伸ばし運動

膝から下を持ち上げ、できる限りまっすぐに伸ばします。ポイントは膝がまっすぐ伸びたときに膝のお皿を意識することです。

つま先上げ運動

両踵を床についたまま、つま先だけを上に上げます。この運動は左右同時にできます。すり足改善、躓きにくくすることが目的です。

踵上げ運動

つま先上げ運動とは反対に、両つま先は床につけたまま踵だけを持ち上げます。この運動も左右同時に行えます。

どの運動も1日30回ずつが理想ですが、きついと感じたら無理をせず10回程度から始めても大丈夫です。徐々に回数を上げていきましょう。

運動以外でも転倒を予防しよう!

転倒予防は運動だけでなく、環境を整えることでも可能です。

床を片付ける

まずは躓きの原因となるものを撤去しましょう。

床に物は置かない、床に伸びている家電などの配線は移動させましょう。

毛足の長い絨毯も危険です。

滑りやすいものを撤去

滑りやすい敷物も片付ける。スリッパも転倒しやすいので注意しましょう。

手すりや杖を活用

階段や玄関など、段差があるところや廊下には手すりを設置する、手すりが設置できない場合には杖を使用するなどしましょう。

家の中で杖を使用することに抵抗があるかもしれませんが、案外使用している人は多いものです。

要介護認定を申請し、要支援または要介護と認定されれば手すりの取り付けや段差の解消など住宅改修の際に助成金が出ますので活用するのも良いですね。

自宅ではやはり運動は続かないという人はデイサービスやデイケアを利用するのも一つの方法です。みんなで体操をしたり、同世代とおしゃべりしたりと、認知症の予防にもいいですね。

歩き方の注意点

背筋を伸ばす

だんだん背中の筋肉も弱くなり、背中が丸くなっていきます。それを意識しないとますます丸くなりますよ。

背中が丸くなると重心も前方に移動するので、前方への転倒リスクが高まります。

1度転んだことのある場所は意識する

滑ったり、躓いたことのある場所はゆっくり歩くようにしたり、足を高く上げるようにするようにしましょう。

自分は大丈夫だと過信しない

手でバツ印を作っている女性

今まで転倒の経験がない人は転んだことがないからといって自分は大丈夫だと思わないようにしましょう。

自分が思っている以上に身体は衰えているかもしれません。

歩き始めは特に注意

立ってすぐに歩き始めると立ちくらみなどでふらっとしてしまうことがあります。

立って2・3秒その場にとどまり、その後歩き始めるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?

転倒は意識すること、継続して運動することで予防できます。ぜひ実践してみてください。

家族に高齢者がいる人は勧めてみてください。

転倒リスクの少ない生活を送りましょう!

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