【プロテイン初心者向け】筋トレ&ダイエットにおすすめプロテインと飲み方や量を知ろう

プロテインと聞けば、筋肉ムキムキで筋肉トレーニングをしっかりしている人が飲むものとイメージする人も多いでしょう。

そもそもプロテインとは「タンパク質」を英訳したもので、プロテインの語源は古代ギリシャ語「プロティオス」を語源としたもっとも大切なものという意味があります。

そのような語源やタンパク質を英訳したものとの意味を持つ「プロテイン」は、人の体を作るタンパク質を摂取するためにも、上手に使うと大変有効です。

プロテイン初心者の方にも分かりやすいように、プロテインの飲み方や量などを徹底的にご紹介します!

筋トレ初心者にプロテインは必要?

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先ほどご紹介した通り、プロテインはタンパク質を効率よく摂取するためにはとても有効的です。

筋トレをすると、筋トレを長年続けているベテランでも筋肉は傷つきます。筋トレのあとできるだけ筋肉の分解を抑えるためにも、筋肉に必要な栄養素を筋肉に届ける必要があります。

筋トレ初心者の場合も同じです。特に筋トレ初心者の方は筋トレに慣れていないので、筋トレをすると筋肉痛になりやすいです。

この筋肉痛こそが、筋肉が傷ついている証です。筋トレ後にタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようと働きますので、筋肉痛の治りが遅くなり、せっかく筋トレを行っても筋肉が付きにくい状態になります。

そのため筋トレ上級者同様、筋トレ初心者の方も筋トレのあとはプロテインを飲むと筋肉をつけたり筋肉痛になりにくくするなどに効果的です。

ただし飲む量が多すぎるとカロリーオーバーになったり、腸内環境が悪くなったり、腎臓や肝臓に負担がかかることもありますので注意しましょう。

筋肉をつけたい筋トレ初心者が知りたい!プロテインの基本の飲み方・量・タイミング

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プロテインはただ飲めばいいというものではありません。

タンパク質を効率よく体に取り入れるためには、まずトレーニング後30~45分以内がゴールデンタイムです。

筋トレの直後は、筋トレでタンパク質を消費し体内にタンパク質が少なくなっている状態ですので、筋肉に必要なタンパク質を補充してあげましょう。

次に就寝前です。就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、タンパク質が必要となります。
成長ホルモン分泌に効率良くタンパク質を使うためにも、就寝前にプロテインを摂取するといいでしょう。

また朝起きたとき。朝起きたときは、就寝中の成長ホルモン分泌にタンパク質がたくさん使われ、体内にタンパク質が少ない状態です。

体内にタンパク質を補充するためにも、朝起きたときにプロテインを飲みましょう。タンパク質は一気にたくさん摂取しても、全てを体が吸収するのは難しいです。

そのためご紹介したように、一日に3~4回に分けて一回20グラムを目安に飲むのがいいですね。

筋トレ初心者におすすめのプロテインの種類&市販プロテイン

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プロテインの選び方

プロテインとひとことで言っても、いろいろな種類があります。

味もさまざまで、プロテインは長期にわたって飲むことが多いですので、続けやすい味・予算を考えて選ぶようにしましょう。

おすすめは「ホエイプロテイン」

プロテインには「ホエイ」「ガセイン」「ソイ」の3種類のプロテインがあります。

ホエイプロテインは牛乳からできたプロテインで、一般的にも良く飲まれているプロテインです。

吸収が早いので、トレーニング時に飲むのがいいでしょう。ココア味やイチゴミルク味、カフェオレ味などいろんな味がありますので、自分が飲みやすい好きな味のものを選びましょう。

グリコパワープロダクションマックスロードホエイプロテインチョコレート味

アルプロンホエイプロテインストロベリー風味

SAVASホエイプロテイン100

カゼインプロテインは吸収がゆっくりなので、就寝前に飲むのが効果的です。

バルクスポーツビッグガセイン

カゼインプロテインはホエイプロテインに比べて、基本的に種類が少ないですね。

ダイエット中にプロテインは必要?

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プロテインを飲むと太るというイメージを持つ方も少なくないでしょう。確かにプロテインはタンパク質ですので、摂りすぎるとカロリーオーバーになることがあります。

しかし先ほどもお伝えしたように、筋トレのあとに必要な栄養素タンパク質を適量摂取することで、筋肉を効率よくつけることができます。

近年ダイエットは、ただ体重を減らすだけのものではなく、きれいなボディラインいわゆる「美ボディ」を目指すことと考える方も多いでしょう。

美ボディを手に入れるためには体を引き締める必要があり、引き締まった体になるためには筋肉をつける必要があります。

筋肉が付けば日常生活をするだけでも運動量が大きくなり、痩せやすい状態になります。
筋肉を効率よくつけるためにもプロテインを飲むといいでしょう。

ダイエット中のプロテインの飲み方・量・タイミング

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ダイエット中も筋トレの人と同じタイミングでプロテインを飲むといいでしょう。

必要なタイミングで足りなくなったタンパク質を補充することが大切です。

運動前、運動直後、就寝前、朝起きたときと一日3~4回、1回に飲むようにしましょう。

ダイエット中のプロテイン初心者におすすめ!プロテインの種類&市販プロテイン

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ダイエット中に飲みたいプロテインは、比較的カロリーが低い「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは大豆からできたプロテインで、若干飲みにくいと感じる人も少なくありません。

しかしほかのプロテインと比べてカロリーが低く満腹感も得られるため、ダイエット中の人はソイプロテインを選ぶといいでしょう。

・SAVASソイプロテイン100 ココア味
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/soy100.php

・ウィダーおいしい大豆プロテインコーヒー味
http://www.weider-jp.com/products/soy/

まとめ

プロテインといえば、ボディビルダーのような筋肉ムキムキで、筋トレ上級者のためのものというイメージをお持ちの方が多かったでしょうが、実際は筋トレ初心者の方、ダイエット中の方にもプロテインは大変有効です。

目的に合ったものはもちろん、続けやすい味、お値段のものを見つけて上手にプロテインを使っていきましょう!

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