膝つき腕立て伏せとは、膝を地面につけることで通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）よりも軽い負荷でトレーニングをすることのできる種目。
腕立て伏せは、自分の体重を使う自重トレーニングのためなかなか負荷調整することが難しく、女性やトレーニング初心者には辛いもの。
膝をつけることで、負荷を軽くし、筋力の低い方でも挑戦できるようになります。ここでは、詳しいやり方やコツを紹介します。
膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉と効果
| 鍛えられる筋肉 |
| 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋全部 |
膝をついた状態での腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない人でも、大胸筋や上腕三頭筋・三角筋を鍛えることのできるトレーニングです。
膝つき腕立て伏せの効果としては、一度で上半身の複数の筋肉を鍛えられて効率が良いところ。更に、特別な道具は不要で、今すぐ始められるのが初心者にとって大きなメリットです。
しかし、通常の腕立て伏せに比べて負荷が軽いため、大胸筋への負荷も軽くなります。慣れてしまったら、膝つきではない基本の腕立て伏せに挑戦することを目標にしましょう。
「慣れ」の基準ですが、1セット20回やっても疲れなくなってきたら、かなり慣れてきていると思ってOKです。そのまま膝つきで続けていると非効率的。回数を多くやらなければ疲れないトレーニングは時間がかかってしまうためです。
負荷を上げて、短時間でしっかり疲れるようにしましょう。
【動画あり】膝つき腕立て伏せのやり方
- マットなどの上にうつ伏せになり、手の高さは胸の横、手の幅は曲げている肘が90度くらいになる位置に置く
- 視線は床でなく前を向くようにし、膝から頭の先が一本の棒のようにまっすぐになるように意識したまま、体を持ち上げる
- 肩甲骨を寄せることを意識しながらゆっくりと体を地面すれすれまで下ろす
- 大胸筋を使っていることを意識しながらゆっくりと体を持ち上げる
- 15回を3セット（間に休憩を45秒から1分程挟む）を行う
膝つき腕立て伏せのコツ
- 指は閉じたままにせず、バランスが取りやすいように開く
- 肘が体の外側に開かないようにする
…肘を開くと肩や三頭筋の筋肉に刺激が行きやすくなります - 手を置く位置に気をつける
…肩の高さではなく、胸の横の高さに置き、肘を曲げた時に90度になるくらいの幅に手を置く - 体を弓なりにしないようにし、一本の棒のようにピンっと直線を意識
- 目線は地面でなく前を見る
まとめ
腕立ては、一度に多くの筋肉を鍛えられ、場所や道具を問わず筋力トレーニングを行うことのできる優秀な種目です。
まずは膝をついた状態で腕立て伏せをしっかりと体に染みつかせ、筋力をアップさせて、通常の腕立て伏せへ移行しましょう。
また腕立て伏せは様々なバリュエーションがあります。いろいろな腕立て伏せに挑戦することで違った角度から筋肉に刺激を入れ、理想の体を作りあげましょう。
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