腕立て伏せができない女性は膝つきがおすすめ!嬉しい効果や正しいやり方・コツを紹介!

http://tonygentilcore.com/2016/02/top-3-female-push-up-mistakes/

バストアップをしたい女性やかっこいい胸板を手に入れたいと思っている男性に、おすすめのトレーニングが腕立て伏せです。

腕立て伏せは、場所や道具を必要とせず、どこでも気軽にできて効果も高い自重トレーニングです。

なかなか忙しくてジムに行けない人や、隙間時間に筋トレをしたい人にとてもおすすめです!!

しかし、腕立て伏せは、ウェイトを使ったトレーニングとは異なり自分の体重を使ってトレーニングをしなければならないため、トレーニングに慣れていない女性が行うのには予想以上に大変です。

男性でも運動をしていなかったり、運動が苦手な人がするのはかなりキツイです…

しかし、誰もが、正しいトレーニングと栄養を摂取することで筋肉をつけることができます!

そこでまずは、膝つき腕立て伏せからトレーニングを始めてみましょう!!!!

通常の腕立て伏せより負荷を軽いトレーニングなので、女性やトレーニング初心者の方におすすめのトレーニングです。

また大胸筋をオールアウトさせたいトレーニング上級者の方も胸のトレーニングの最終種目に入れて、もうこれ以上上がらない!!となるまで大胸筋を追い込んでみるのもおすすめです(笑)

膝つき腕立て伏せとは?

http://triasportcommunity.btck.co.uk/ThePressUp

膝を地面につけることで、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)よりも軽い負荷でトレーニングをすることのできる種目です。

腕立て伏せは、自分の体重を使う自重トレーニングのため、なかなか負荷調整することが難しく、女性やトレーニング初心者には辛い種目です。

膝をつけることで、負荷を軽くし、筋力の低い方でも行うことのできるトレーニングです!

鍛えられる筋肉

大胸筋

女性は、バストアップやバストラインを整えるために!男性はかっこいい胸板を作るために役立つ筋肉です。

上腕三頭筋

女性は、振袖のように二の腕についた脂肪をスッキリさせるため!男性は力こぶよりも体積のある二の腕を鍛えることでたくましい腕を作るのに役立つ筋肉です。

三角筋前部

ウォーキングやランニングで腕を振る時や、ボールを投げる時など日常生活の多くで使用する筋肉です。

膝つき腕立て伏せの効果は?

トレーニングを始めたばかりの初心者の方や筋力に自信のない方におすすめ

膝をついた状態での腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない人でも、大胸筋や上腕三頭筋・三角筋を鍛えることのできるトレーニングです。

一度のトレーニングで上半身の複数の筋肉を鍛えることのできるトレーニングであり、場所や道具を必要としないトレーニングのため初心者の方でも入りやすいトレーニング種目です!

しかし、通常の腕立て伏せに比べて負荷が軽いため、大胸筋への負荷も軽くなります

膝つきの腕立て伏せに慣れ、1セットで30回以上できるようになったら、通常の腕立て伏せでトレーニングをするようにしましょう!

膝つき腕立て伏せのやり方・方法!
動画でフォームを確認!

  1. マットなどの上にうつ伏せになり、手の高さは胸の横、手の幅は曲げている肘が90度くらいになる位置に置く
  2. 視線は床でなく前を向くようにし、膝から頭の先が一本の棒のようにまっすぐになるように意識したまま、体を持ち上げる
  3. 肩甲骨を寄せることを意識しながらゆっくりと体を地面すれすれまで下ろす
  4. 大胸筋を使っていることを意識しながらゆっくりと体を持ち上げる
  5. 15回を3セット(間に休憩を45秒から1分程挟む)を行う

注意点

  • 指は閉じたままにせず、バランスが取りやすいように開くことをおすすめします
  • 肘が体の外側に開かないようにする!肘を開くと肩や三頭筋の筋肉に刺激が行きやすくなります
  • 手を置く位置に気をつける!肩の高さではなく、胸の横の高さに置き、肘を曲げた時に90度になるくらいの幅に手を置く
  • 体を弓なりにしないようにし、一本の棒のようにピンっと直線を意識
  • 目線は地面でなく前を見る
  • 膝をついた状態の腕立て伏せを正しいフォームで回数を30回以上楽にできると感じたら、通常の腕立て伏せへ移行しましょう!

まとめ

腕立ては、一度に多くの筋肉を鍛えられ、場所や道具を問わず筋力トレーニングを行うことのできる優秀な種目です。

まずは膝をついた状態で腕立て伏せをしっかりと体に染みつかせ、筋力をアップさせて、通常の腕立て伏せへ移行しましょう!

また腕立て伏せは様々なバリュエーションがあります!

いろいろな腕立て伏せに挑戦することで違った角度から筋肉に刺激を入れ、理想の体を作りあげましょう!

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