【ささみ&鶏胸肉】筋トレ・ダイエットにおすすめ簡単レシピ!筋肉を効率良くつける食事法と合わせてチェック!

きれいに割れた腹筋や引き締まった足。一度はこんな体型に憧れを抱いたことがある方も多いのではないでしょうか?

効率よく筋肉をつけるには、トレーニングだけではなく食事も運動と同じくらい重要です。

今回は、筋トレと合わせて取り入れたい食事の簡単レシピや、食事法をご紹介します。

また、筋肉量が増えると脂肪の燃焼率も上がるため、ダイエットを目的としている方にも、是非注目していただきたいと思います。

筋肉をつけるための食事法を知ろう!

偏った食事は絶対NG

まず初めに勘違いをしてはいけないのが、「筋力をつけるために〇〇だけを摂る」などといった栄養素の摂り方は効果を半減させるほか、筋肉をつける以前に健康の面での問題として体に悪影響を及ぼします。

タンパク質をはじめとした5大栄養素をバランスよく

健康的に体を絞るためには5大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)をバランスよく摂るという事が重要です。

「体を絞るのに脂質は控えるべきでは」と思う方もいらっしゃるでしょう。しかし、脂質も筋肉づくりやダイエットに必要な働きを持つ栄養素なのです。

過度な制限は体の健康を損ないます。逆に言えば、筋肉の為にとたんぱく質を必要以上にとっても、余った分は脂肪として蓄積されます。バランスの取れた食事を心がけましょう。

効率よく栄養素を吸収する食事のタイミングやメニューは?

食事をとるタイミングですが、運動直前の食事は消化不良の原因にもつながりますので、余裕をもって早めに食事を済ませるか、果物などで軽く糖分を補給するなど軽めの食事を心がけましょう。

運動後の食事に関しては、たんぱく質を積極的に摂るのがオススメです。たんぱく質には筋肉を修復させる効果があり、運動で傷ついた筋肉にはもってこいの栄養素です。

食後3040分以内に摂るのが理想とされていますが、難しい場合は糖分やアミノ酸(たんぱく質を分解したもの)が含まれるスポーツドリンクなどで補うのも良いでしょう。

ささみを使った筋トレにおすすめのレシピ

【ささみとアボカドのサラダ】

♪良質な脂質を含んだアボカドを使ったサラダレシピです。

材料(2人分):ささみ 1本、アボカド1個、トマト 1個、豆腐 1/2丁

作り方:①鍋にお水と少々の塩を入れ、水からゆっくりとささみを茹でます。沸騰したら火を止めて、5分ほど余熱で火を通しましょう。

②ささみに火を通している間に、他の材料を一口大にカットしておきます。

③ささみに火が通ったら冷水にさらして粗熱を取り、キッチンペーパーなどで水気をきります。

④水気を切ったささみを、手で適当な大きさに割きます。

⑤器に盛って、お好みのノンオイルドレッシングをかけて出来上がりです。

【ささみの梅しそチーズ巻き】

♪定番の梅しそに、チーズも加えて満足感アップの一品です。

材料(2人分):ささみ 4本、固形チーズ 2個、梅干し 2個、大葉 4枚

作り方:①ささみを、横から包丁を入れて切り離す前に包丁を止めます。切り込みを入れたところを開くと、薄いささみの開きができます。

②固形チーズは短冊状に、梅干しは種を除いて軽く包丁で叩いておきます。

③開いたささみの端の方に大葉をのせ、その上にチーズ、梅干しも細くのせていきます。(広げてのせると、次の工程できれいに巻けません)

④材料をのせたら、端からくるくると巻いていきましょう。

⑤熱したフライパンにオリーブオイル(無ければサラダ油でも可)を広げ、ささみを焼いていきます。この時、巻き終わりの面が下になるようにささみをフライパンにおきましょう。

⑥焼き色がついたら反対の面も焼いていきます。反対にも焼き色がついたところで火を止めましょう。
⑦フライパンに蓋をして、余熱でさらに全体に火を通します。この時フライパンを傾けて、なかのささみをころころと回し、均等に熱が入るようにしましょう。
⑧完全に火が通れば、出来上がりです。

もう一度確認したい!詳しく知りたいささみの効果や簡単な摂取方法はこちら

鶏胸肉を使った筋トレにおすすめのレシピ

【揚げ焼きから揚げ 油淋鶏風】

♪少量の油で揚げ焼きにした、油淋鶏が食欲をそそるヘルシーなから揚げです。

材料(2人分):鶏胸肉 1枚、☆おろし生姜(チューブ可) 少々、☆おろしにんにく(チューブ可) 少々、☆醤油 小さじ2、☆はちみつ 小さじ1、おからパウダー(片栗粉で代用可)適量

★万能ねぎ 1本、★おろし生姜 少々、★おろしにんにく 少々、★醤油 小さじ1、★黒酢(普通の酢でも可) 小さじ2、★ごま油 少々、★煎りごま(お好みで) 少々

作り方:①胸肉を一口大に切り、☆の調味料を混ぜ合わせておきます。

②ボールまたはジップロックなどに胸肉と☆の合わせ調味料を入れ、よく揉みこみます。ボールの場合は胸肉に直に付くようにラップをして、冷蔵庫で10分ほど味をしみ込ませましょう。

③冷蔵庫で寝かせた胸肉を取り出し、おからパウダー(もしくは片栗粉)をまぶします。余分な粉は手ではたきましょう。

④フライパンに少し多めに油をひき、胸肉を焼いていきます。時々返して焦げないように様子を見ましょう。火が通ればから揚げの完成です。

⑤次に油淋鶏風のたれを作ります。★の調味料を混ぜ合わせれば完成です。

⑥器にから揚げを盛り、そのうえに⑤の油淋鶏風たれをかければ完成です。

【蒸し鶏のタルタルソースがけ】

♪あっさり蒸し鶏に、栄養満点な卵のタルタルでボリュームもある一品です。

材料(2人分):鶏胸肉 1枚、酒 大さじ3、ゆで卵 1個、玉ねぎ 1/4個、マヨネーズ 大さじ3、塩 少々、コショウ 少々、パセリ(お好みで) 少々

作り方:①まずは玉ねぎをみじん切りにしておき、水にさらしておきます。

②耐熱容器に軽く塩(分量外)をまぶした胸肉を入れ、酒を入れてラップをし、電子レンジで600wで4分加熱し、裏返してさらに3分加熱します。蒸し鶏の完成です。

③さらしておいた玉ねぎをざるにあげて、水気を切っておきましょう。

④ゆで卵をみじん切りにします。黄身と白身に分けると切りやすいです。

⑤ボールにみじん切りにしたゆで卵、玉ねぎ、マヨネーズ、塩コショウを入れて混ぜ合わせます。タルタルソースの完成です。

⑥蒸し鶏をスライスして器に盛り、タルタルソースをかければ完成です。お好みでパセリをトッピングすると彩も鮮やかです。

ダイエット目的で筋トレをしている方におすすめレシピ

【ささみでさっぱり棒棒鶏風サラダ】

♪定番の棒棒鶏をささみでヘルシーに頂きましょう!

材料(2人分):ささみ 2本、キュウリ 1本、わかめ(水に戻しておいたもの)適量、ミニトマト 適量、胡麻ドレッシング 適量、ラー油(お好みで)少々

作り方:①鍋にお水と少々の塩を入れ、水からゆっくりとささみを茹でます。沸騰したら火を止めて、5分ほど余熱で火を通しましょう。

②ささみを湯から取り出して冷水で粗熱をとり、水気を切っておきます。

③キュウリを千切りにし、わかめも水をきっておきましょう。

④器に具材を盛りつけ、胡麻ドレッシングをかけます。ミニトマトを添えて完成です。お好みでラー油をかけるとピリッと味も締まります。

筋トレにおすすめのレシピまとめ

いかがでしたでしょうか?

筋肉をつけたい方やダイエット中の方の味方、ささみと鶏胸肉を使ったレシピを紹介させて頂きましたが、試してみたいレシピはありましたでしょうか。

ささみも、鶏胸肉も、どちらも低カロリーで高たんぱくな優秀食品ですが、冒頭にも述べましたように食事はバランスが大切です。

色々な食材をまんべんなく食べることを心がけましょう!

【こちらの記事も合わせて読みたい】

プロテインパンケーキのレシピ!気になるカロリーと味を解説!
プロテイン、ただ飲むだけでもいいですが、せっかくなら普段の食事にも取り入れられたらいいですよね! 今回紹介する、プロテインパン...
筋トレ後に眠くなるのはなぜ?原因は睡眠不足や糖質の種類かも?
「朝活」として筋トレを朝からやっている方も多いのではないでしょうか? 日中にトレーニングをしてから、お仕事や学校に向かわれる方たくさん...
ウイダーinゼリープロテインの効果は?筋トレ時に必要なタンパク質の量から考えよう!
みなさんはゼリー飲料をよく飲みますか? どうしても時間がないときや、食べる元気がないときに大活躍しますよね! ウイダーinゼリーのプ...

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする