水泳は最高の有酸素運動!泳ぎ方や効果を徹底解説!

みなさん、普段水泳はされますか?

なんとなく健康やダイエットに追いイメージがありますが、なかなか水泳をやる機会がないという方も多いと思います。

しかし、実は水泳は、やらない理由はないくらい、いいことづくめの運動です。

今回は有酸素運動としての水泳をじっくりご紹介します!

水泳の効果

水泳はジョギングやエアロビクスと同じように、20分以上体を動かす有酸素運動としてトレーニングすることができます。

泳ぎ方によっては、集中して短時間体を動かす無酸素運動をすることも可能ですが、自分の最大心拍数の60~70%の心拍数のままゆっくりと20分以上運動し続け、有酸素運動としてトレーニングしやすい種目です。

水中でゆっくりと動き続けるだけで、水圧や水流の影響もあり、短時間でも消費カロリーの高い有酸素運動としての効果をあげることができるといわれています。

腹筋上部を使った呼吸により、心肺機能を強化

首筋が美しい目を閉じた女性

また、水の中では人間は呼吸をすることができないので、水泳中は意識的に呼吸をすることになり、呼吸を意識することで、大きく息を吐きながら体を動かし続けることができるようになります。

腹式呼吸というよりは、ピラテスなどで行われる腹筋上部を使った呼吸ができるようになるそうです。

水泳を続けていると心臓や肺がほどよく刺激されて心肺機能が強くなるそうです。

徐々効果的な有酸素運動として水泳が出来るようになる

初心者の方は、息継ぎなどの技術が上手くならないと、プールサイドでの休憩時間が長くなって、無酸素運動になってしまうこともあります。

しかし、根気よく続けていれば、だんだんと長い距離を泳げるようになり、無理なく有酸素運動ができるようになります。

水泳がおすすめの有酸素運動な理由

水泳は重力が1/6の水中で体を動かします。

泳いでいる時に膝や腰などにかかる負担が少なくて済むので、陸上で長く動き続けると足腰が疲れてしまうような方でも、水泳の技術を身に着ければ、水中で体を動かし続けることが容易にできるようになります。

また、意識して呼吸をすることから、心肺機能が強くなり、苦しくならずに運動をすることができるようになり、有酸素運動がしやすくなり、体力をつけることが可能です。

ダイエットに最適?水泳の消費カロリーは?

ジョギングに比べ短時間で消費カロリー高い

消費カロリーはその人の体重と運動強度によって違いますが、だいたい体重60kgの人が30分くらいジョギングすると200~300kcal、クロールで30分泳ぐと400~500kcal消費すると言われています。

水泳は全身運動なので、ジョギングと比べると短時間で消費カロリーが高くなることが知られています。

あまり休まずに泳ぎ続けることができるようになれば、ダイエットとしての運動もできるようになります。

太りにくい身体になれる期待大

心地よさそうにプールに体を浮かせている女性

また、水の中を動くと水による水流が発生して、皮膚表面に水流を感じます。

この水流によって新陳代謝が活発になり、水の抵抗に対して動く時には力が必要になるので、自然と筋肉を使って動くことにもなりますから、活動代謝も上がります。

半年から一年以上続ければ、全身に細くて長い筋肉がつき、その結果、基礎代謝もあがってくるので、水泳を始めてすぐには、変化がありませんけれども、徐々に太りにくい体になると言われています。

効果的な泳ぎ方

有酸素運動としての効果的な泳ぎ方は、心拍数が上がり過ぎず、下がり過ぎないような状態をできるだけキープできるようにすることです。

可能であれば、10分間泳ぎ続けて、水分補給などをしてから、1分くらいの休憩の後、また10分くらい泳ぐというのを3回ほどできれば、有酸素運動になります。

ですが、10分間も続けて泳げない場合は、壁から壁まで泳いだら少し休憩をして泳ぐようにすると、有酸素運動しての効果を期待することができます。

次に、間に休憩を入れながら有酸素運動をするためのインターバルトレーニングの方法を簡単に説明します。

インターバルトレーニング

一般的なプールは25m短水路か50m長水路になっています。初心者の方は、まずは25mを泳げるように練習しましょう。

できれば、50m泳げるようになるまでは、スイミングスクールなどで泳ぎ方を教わる方が良いと思います。

水泳は教わらないと泳げるようにならないので、泳げる人にコツを聞くか、コーチに習うべきスポーツです。

インターバル(休憩)を上手く活用しよう!

50mが泳げるようになったら、プールサイドで10秒から20秒ほど休憩をして息を整えたり、筋肉の疲れを休めたりしてから、また泳ぐことを繰り返す、インターバルトレーニングに挑戦しましょう。

プールサイドにはペースクロックと呼ばれる、秒針が大きな時計がついているところがほとんどです。

泳げるようになったらペースクロックを見ながら、泳ぐようにします。最初のうちはプールの端から端まで、たとえば25mを泳げたら、ペースクロックで時間を確認しながら、壁際で20秒ほど休憩をしてまた25m泳ぐのを5本泳ぎ。

そこで1~2分間の休憩を入れてから、また、25m泳いだら20秒休んで25m泳ぐのを5本繰り返します。

つまり、

1.25m泳ぐ
2.20秒休憩
3.25m泳ぐ
4.20秒休憩
5.25m泳ぐ
6.20秒休憩
7.25m泳ぐ

これを1セットとして、セット間の休憩を1~2分にして、全部で4セット(25mx5本x4セット)300m泳ぎましょう。

慣れないうちは、準備体操や、水中ウォーキングをしてから、このようなインターバル練習をするだけで、だいたい30分くらいのトレーニングになると思います。

慣れてきたら、25mx10本x4セットくらい泳げるようにしましょう。

1本泳いだら10秒から20秒の休憩をして泳ぐようにすると、心拍数が落ち過ぎずに、有酸素運動として持続することができると言われます。

また、セット間の休憩は1~2分にすると筋肉が冷えずに運動することができます。

もっと泳げるようになったら、25mのサークルを50秒と設定して、50秒ごとに1本泳ぐようにします。

だんだん疲れてきて、最初は10本を50秒後ごとに泳ぐのは難しいかもしれません。それでいいのです。

最初は7本しかできなくても、次の時には50秒サークルで8本泳げるかもしれません。徐々に本数を増やし、10本を3セットできるようになったら、サークルを45秒で泳げるようにしてください。

そして、クロールで10本3セットができるようになったら、背泳ぎで、背泳ぎで10本3セットできるようになったら平泳ぎでというようにどんどんと泳法も増やしていくと楽しくトレーニングできるようになります。

また、一人ではどうしても続けられない時には、友達と一緒にトレーニングすると集団の力を借りて泳ぎ切ることも出来ますから、慣れてきたらプールで友達を作って一緒に練習すると楽しいですよ。

平泳ぎ・クロール・背泳ぎ・バタフライの特徴を紹介

水泳には4つの泳法があります。

どの泳ぎも全身運動なので、普段使わないよう体中の筋肉を使いますが、特徴的には平泳ぎは大腿四頭筋群を主に使い、クロールは腹斜筋と背筋を主に使い、背泳ぎは、腹筋と上腕三頭筋群を主に使い、バタフライは胸筋と広背筋を主に使うと言われています。

泳げるのであれば、4泳法を満遍なく泳ぐようにすると全身の筋肉を効率的に使うことができます。

平泳ぎ

平泳ぎは左右対称の動きで、蛙のような泳ぎ方をしますが、足首をしっかり返して泳がなくてはならないので、慣れないうちは足首や前脛骨筋などが疲れます。

クロール

クロールは4つの泳法の中で一番長く、そして速く泳げる泳ぎ方として知られています。最初に覚えるのはクロールが良いかもしれません。

左右の手足を歩くようにひねる感じで動かすので、比較的運動としてはとらえやすい泳ぎ方と言えます。

背泳ぎ

背泳ぎは体の動かし方はクロールとほぼ同じなのですが、仰向けになって泳ぐために、慣れないと呼吸法が難しいと思う人が多い泳ぎです。

顔が水の上に出ているために、鼻で息を吸ってしまいがちですが、水の上では口で息を吸うようにしないと、溺れてしまいます。

なので、鼻から息を出して口で吸う呼吸を意識する訓練が必要になります。また、筋肉質で浮きにくい人はリラックスした背浮きを習得してから、背泳ぎの練習をするとよいですよ。

バタフライ

バタフライはリズム感が必要な泳ぎです。イルカのように身体をうねらせて泳ぎます。

上手になれば腰への負担はあまりないのですが、バタフライに慣れていないと腰を反ったり、首を上げ過ぎたりして腰椎や頸椎を痛めることもあるので、無理にバタフライを泳ごうとせず、泳げる人にコツを教わったり、他の3泳法が泳げるようになってから泳ぐことをお勧めします。

注意点

水泳で有酸素運動をする場合の注意点は、喉が渇いていなくても水分補給をすることと、あまり激しい運動ではなくても、体調が良くない時は控えるようにすることです。

水泳は思っているよりも汗をかきます。ただ、水の中にいるので、自分が汗をかいている実感が全くありません。

泳ぎ終わって水分を摂取した時に「えっ?こんなに喉がかわいていたの?」と驚くことがあるほど、感覚的にはわかりにくいです。ですから、積極的に水分を補給してください。

それから、水泳は想像しているよりも激しい運動です。水の抵抗があるので、あまり早く動けないですし、重力が1/6なので、体に感じる感覚も弱いですが、体力はかなり消耗します。

もし急に具合が悪くなると、水の中から出られないこともあります。

陸上ならすぐに助けが来なくても、数十秒は大丈夫かもしれません。

けれど、水の中で意識がなくなって、数十秒経ってしまったら呼吸困難になり、悪くすれば助かりません。ですから、体調が良くない時には絶対に無理をせずプールでの運動は避けましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

水泳は陸上では足腰が疲れてしまってなかなか運動できない人にも続けられる有酸素運動です。

プールに慣れてない人や、泳げない人が最初から有酸素運動として取り組めるスポーツではありませんが、少しずつ泳げるようになると、プールに行けば30分ほどでも運動不足は解消できますし、気分転換も出来ます。

少し期間をかけて通うようにすると体力がつきますし、同じ趣味の友人もできますから、ぜひお近くのプールへ通ってみてください。

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