セラバンド1つで筋トレや体操・ストレッチが自在に!使い方や強度を徹底解説

セラバンドを使用したことはありますか?

なかなか使ったことがないという方も多いと思います。実は、筋トレ・体操・エクササイズなどにもってこいのアイテムで、シェイプアップしたい方や、リハビリをしたい高齢者の方にも最適です。

今回は、そのセラバンドについて、効果や使い方を徹底解説いたします!

セラバンドとは?

セラバンドとは、アメリカで開発されたトレーニングアイテムです。名称のセラは、薬や手術などを用いない物理的な療法である「セラピー」という言葉から取られたものであり、主にリハビリを目的として開発された商品です。

病院でのリハビリや、最近ではピラティスのレッスンなどでも用いられるようになっています。

形状は薄い帯状で伸縮性があり、軽量であることから場所を選ばすどこでも気軽にエクササイズが行え、その手軽さから筋トレ、シェイプアップの目的以外にも、高齢者のトレーニングアイテムとしても活用されている話題のアイテムです。

セラバンドの効果は?おすすめポイントを紹介

軽量・場所を取らない

セラバンドがオススメな理由の一つとして、その軽量さと、場所を取らず収納が楽な点が挙げられます。数万円する大きなマシンを買わずとも、気軽に目的を絞ったところを集中的に鍛えることができます。もちろん、自分で購入すれば、場所を選ばずにエクササイズが行えるので自宅でも利用することができます。

自分に合ったレベルでトレーニングできる

バンドの色によって強度が違い、またバンドの長さによっても細かく強度が調節できるので、自分の筋力に最適な強度を選ぶことができ、また自分の筋力が現在どのくらいなのかという事を把握することもできます。

筋力がなくても気軽に始められる!

そして最大のメリットは、筋力がない人でも気軽に始められるという点です。実際に筋トレ等をしようとしても、その多くが元々の筋力も多少必要になってくるエクササイズで、続ける前に挫折してしまうという経験をお持ちの方も多いかと思います。

しかし、このセラバンドは主にリハビリ用に開発された筋力アップの為のアイテムなので、現在の筋力、年齢、性別を問わずどなたでも気軽に始められます。

リハビリ・シェイプアップに効果的

使い方によっては、リハビリの目的以外にも筋力アップ、気になる部分のシェイプアップなどにも効果が期待できる万能アイテムです。

セラバンドの使い方

使い方はとても簡単で、バンドの両端を握りながら体の一部に引っ掛けて負荷をかけ、トレーニングを行っていきます。

体だけでなく、自宅で使用する場合は重めの家具やドアの取っ手などに引っ掛けて利用する方もいるようです。

強度やエクササイズの内容によっては、握るだけでは使用中にバンドを手放してしまい怪我につながってしまう可能性もあるので、手に1周巻き付けたり、ゴムのすべり止めがついた軍手を着用するなど、対策をしてから使用するのが安全で望ましいでしょう。

また、足などにもバンドを引っ掛けて使用することがあるので、その場合は室内用シューズがあれば着用することをお勧めします。

足にバンドが食い込むことを防止できるほか、しっかりと固定しやすいというメリットがあります。

セラバンドの強度は?

セラバンドの強度は色によって8段階に分かれています。強度が弱い順に、「タン(-2)」「イエロー(-1)」「レッド(0)」「グリーン(+1)」「ブルー(+2)」「ブラック(+3)」「シルバー(+4)」「ゴールド(+5)

(※()内の数字は抵抗力のレベルを表しています)となっています。また更に、長さによっても強度が変わり、短い方が抵抗力が弱く、長い方が抵抗力が強くなっています。ですので、自分のレベルや目的に合った強度を細かく選ぶことができますね。

初めて使用する際は、イエローあたりからスタートするのが一般的と言われていますが、決して無理をせず自分のペースに合わせて徐々に強度を上げていきましょう。

セラバンドでできる筋トレ紹介

ここからは、セラバンドで行う簡単な筋トレ方法を3つご紹介します。

【大胸筋や肩回りに効果的なトレーニング】

  • 椅子に座り、セラバンドを背中に回して両端を手で持った状態で背もたれにもたれます。この時、猫背にならないよう胸はしっかりと張った状態を心掛けましょう。
  • 腕を曲げて肘を胸と同じラインまで上げます。
  • 息を吐きながら、腕を前に押し出すように伸ばします。この時も胸を張った状態をキープし、さらに伸ばした腕と体は90度の角度になるよう意識します。
  • 息を吸いながら腕をもとの位置に戻しましょう。

【お腹に効くトレーニング】

  • 床に座り、膝を軽く曲げた状態で上半身を少し後ろに倒します。
  • 1の状態をキープしたままセラバンドを二重にして両端を持ち、腕を伸ばします。この時セラバンドは軽く張った状態になっていることを確認しましょう。
  • 息を吐きながら徐々に背中を曲げていき、膝に引っかかった状態のセラバンドをゆっくりと伸ばしていきます。
  • 息を吸いながら元の姿勢に戻りましょう。

【二の腕に効くトレーニング】

  • 立った状態で片足でセラバンドの端を踏んで固定し、セラバンドが自分の背中側に来るように足と反対の手で逆の端を持ち、肘を曲げます。この時曲げたひじは45度の角度を意識しましょう。
  • 肘の位置を固定したまま、息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばしていきます。
  • 息を吸いながら元の位置に戻りましょう。

これらのトレーニングは5~6回で1セットを目安とし、1日3セット行いましょう。

高齢者向けの体操・エクササイズ・ストレッチ

次は、高齢者の方でも簡単に行えるエクササイズをご紹介します。

【腰痛予防に効くエクササイズ】

  • 床に軽く足を曲げて座った状態で、足の裏にセラバンドをかけて背中を丸め、両腕を伸ばした状態で両端を持ちます。
  • 息を吐きながら体を起こしていきましょう。苦しくなければ、胸も徐々に張っていきます。
  • 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

【脚の筋力をアップさせるエクササイズ】

  • セラバンドは両端を結んで、輪っかの状態にしておきましょう。
  • 床にあおむけに寝転がり、輪っかにしたセラバンドを膝のあたりまで通します。
  • 膝をゆっくり開いたり、閉じたりを繰り返しましょう。この時開閉できる角度によって輪っかの大きさを調節し、丁度よい負荷がかかる状態で行っていきます。

【背中や胸筋を伸ばすストレッチ】

  • 立った状態で、セラバンドを肩幅くらいの短さに持ちます。
  • 肩甲骨を寄せるイメージで肘をゆっくりと引いていきます。この時肘は胸のラインあたりまで上げます。胸筋周りが伸びていることを意識しましょう。
  • 次に両手を前へ突き出しながら、背中も丸めていきます。背中全体の筋肉が伸びていることを意識しましょう。

セラバンド使用の際の注意点

草原でストレッチをしている女性

セラバンドを使用する際は、必ず強度の弱いものからスタートし、自分の筋力や体調などを十分に考慮して使用するバンドを選びましょう。

また、反動をつけるなど、急な動作や無理を伴う動作は必要以上に体に負荷がかかり、筋肉を傷めてしまう可能性があります。準備運動をしっかりと行ったうえで、ゆっくりとエクササイズを始めていきましょう。

そして、もう一つ注意しなければならないのが、バンドに劣化部分がないか使用前にきちんと確認することです。

古いバンドや、傷のついたバンドを使用することで、使用中にバンドが切れる等思わぬアクシデントを招く危険性がありますので、バンドの状態を事前にしっかりと見ておきましょう。

パウダーなどを使用することで、バンドの劣化を防止することもできます。

まとめ

今回は話題の筋力アップアイテム、セラバンドについてご紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。セラバンドがどういったアイテムなのか、お分かりいただけましたか?

場所を選ばずどこでも気軽に、且つ気になる部分を集中的にトレーニングできる優れものであるこのセラバンド。

使用上の注意を守り、ご自身の体調やレベルをしっかりと考えたうえで、セラバンドを活用していきましょう。

いつまでも健康で、活気あふれる生活が送れるよう、是非あなたの生活にもセラバンドを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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