上半身(肩・腕)のお手軽ストレッチ!身体の不調を改善しよう!

普段から肩凝りに悩まされている人も多いのでは?

ストレッチで身体の不調を改善してみませんか?

数あるストレッチの中から、自宅でかつ一人でもできる簡単なストレッチを紹介します。

はじめに

ストレッチはただ伸ばせばいいというものではありません。

簡単に方法・注意点を説明します。

  • ストレッチは毎日続けることが基本。
  • 伸ばしている筋肉を意識しましょう。
  • 痛みが生じない程度の限界までゆっくり伸ばしていき、そこで30~60秒保持します。

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋(そうぼうきん)とは首の後ろ~背中から始まり肩甲骨に付着する筋肉で、肩凝りの筋とも呼ばれます。

肩甲骨を動かす働きがあります。

デスクワークが多い人はとくにしっかりとやっておきたいストレッチです。

効果:肩凝り改善

①立った状態、もしくは椅子や床に座った状態で、背中をまっすぐに伸ばします。

②片方の手を頭に置き、その手の方向に頭を横に倒していきます。このとき、もう片方の手は背中に添えるとより効果的です。

ポイント:肩に力が入らないようにしましょう。

菱形筋のストレッチ

菱形筋(りょうけいきん)とは大菱形筋・小菱形筋からなります。

背骨と肩甲骨の間にある筋肉で、僧帽筋の奥にあります。

肩甲骨を内側に引き寄せる働きをする筋肉です。

こちらもデスクワークが多い人、姿勢が気になる人はぜひやってみてください。

効果:姿勢改善 肩凝り改善

①立った状態でも座った状態でも可能です。

②両手の指を胸の前で組んだあと、その手を手のひらが外側を向くように返します。

③肩甲骨を開くように意識しながら、両腕をぐっと前方へ伸ばしていきます。

大胸筋

大胸筋は胸の筋肉です。

こちらもデスクワークが多い人・姿勢が気になる人は行ってほしいストレッチです。

猫背になるとこの筋肉が縮みがちです。

効果:姿勢改善 肩凝り改善

①壁が身体の左右どちらかになるように立ちます。

②壁側の肘を伸ばしたまま、腕を後方に上げていき、手のひらを壁につけます。

③大胸筋が伸びているのを感じられなかったら壁に一歩近づきます。

三角筋

三角筋は肩関節の筋肉で肩甲骨と上腕骨をつないでいます。

三角形の形をしており、腕を外側に開く働きをします。

効果:肩凝り改善

①片方の腕は肘を伸ばしたままの状態で胸の前に持ってきます。

②もう片方の腕で胸の前に持ってきた手を胸の方へ抱き寄せます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋を見せつけている男性の腕

上腕二頭筋は二の腕の前面の筋肉で力こぶの筋肉です。腕を上げる働きと、肘を曲げる働きがあります。

効果:肩凝り改善

①壁を背にして立ちます。

②片方の腕を、肘を伸ばしたままの状態で後ろの壁の方へ上げていき、肩の高さくらいの位置で手のひらを壁につけます。このとき指先は上に向いた状態にしてください(筋肉の伸び加減によって高さを調節してください)。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕後面の筋肉です。腕を後ろに上げる働きと肘を伸ばす働きがあります。

効果:肩凝り改善

①両腕を上にあげ肘を曲げます。

②片方の手でもう片方の肘を持ちます。

③頭の後ろで肘を引っ張っていき徐々に倒していきます。

まとめ

以上、お手軽ストレッチ法を紹介しました。

そのときは効果が実感できなくても徐々に身体に現れてきますよ。

ぜひ継続してやってみましょう!

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