ダイエットしてる女性が生理中に行いたいおすすめ筋トレ!

食事制限や運動などで、日々ダイエットを頑張っていると、不調の多い生理中でも何かダイエットのために続けられることが知りたいですよね。

今回は、生理中でも気軽に取り組めてダイエットに効果的な筋トレを紹介します!

そもそも生理中に筋トレしてもいいの?と不安な方は、生理中の筋トレはアリ?筋肉つきやすい?疑問解消とおすすめトレーニング紹介!もチェックしておきましょう!

ダイエットしてる女性が生理中に行いたい筋トレ:自重スクワット

スクワットをする女性下半身の筋肉を中心に全身の筋トレができるスクワット。

ダイエットのために行うとしたら、本来はダンベルなどの重りをもって行うのがもっとも効果的ですが、生理中にはそこまで追い込めないですよね。

そこで、生理中には、ダンベルなどの重りを持たず、自分の体重のみでしっかりと筋肉に刺激を与えていく、自重スクワットがおすすめです。

回数の目安としては、10~20回×3セットです。

ゆっくりと行い、「キツイ!」と感じてから、+2回くらいもうひと踏ん張りして、「限界!」と思うまでの回数をやって、1セットです。

より詳しいやり方は、【キングオブエクササイズ】スクワットはトレーニングに絶対必須!をご覧ください。

生理中でもスクワットを行おうと考えている方は、生理中のスクワットは何か悪影響があるのか不安…そんなときに知っておきたいことも合わせてチェックしましょう。

ダイエットしてる女性が生理中に行いたい筋トレ:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットをしている女性

自重のスクワットは普段から取り入れていて、何か違うもので、生理中にも出来そうなものにチャレンジしてみたい!そんな方には、ブルガリアンスクワットがおすすめです。

ブルガリアンスクワットが、通常のスクワットと違うところは、中殿筋や小殿筋という筋肉がより鍛えられるところ。

この中殿筋・小殿筋は、お尻の大きな筋肉である大殿筋に一部が覆われています。これらを鍛えることで、大殿筋が下から持ち上げられ、つんと上向きなお尻に近づくことができるのです。

ヒップアップを目指す女性にはもってこいのトレーニングなんです。

回数の目安は、先ほどのスクワットと同じで、10~20回×3セット。

「10回やろう!」というように回数を決めてしまうのではなく、必ず限界の回数まで追い込むようにしましょう。

そうすることによって、筋肉に刺激を与えることが出き、より効果の高い筋トレになります。

より詳しいやり方は、【女性必見】ブルガリアンスクワットの効果とやり方!脚をバランスよく鍛えようをご覧ください。

生理中は動きたくないけどダイエットは続けたい!あまり動かずに出来る筋トレ

ダイエットに最も効率の良い筋トレをするとなると、

  • 身体の中でより大きい筋肉を鍛える
  • 1度に複数の筋肉を鍛えられる

の条件に当てはまる筋トレ種目を選ぶべきです。

スクワット・デッドリフトベンチプレスなどの、ハードなトレーニングが最も理想的となってしまいます。

ただ、いくらダイエットに最適といっても、生理中に行うのにはハードすぎる…という方もいらっしゃいますよね。

翌日、生理痛と全身筋肉痛のダブルパンチで辛いなんて悲劇は味わいたくありません。

というわけで生理中は、普段鍛えない小さい筋肉を鍛えてみるというのはいかがでしょうか?

大きな動きがあるものは行いたくないけど、これならできる!と思うものをぜひ見つけてください◎

【自宅】プランク

プランクは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。ぽっこりお腹に悩む方にはぜひおすすめしたいトレーニングです。

やり方はとっても簡単で、上のような体勢で、1分ほどキープするだけ。これを3セットほど繰り返して行います。

もちろん、これを行っただけではぽっこりお腹が解消するとは限りません。お腹の筋肉を鍛えることも大切ですが、お腹周りの脂肪を燃焼させることも大切だからです。

そのため生理中は、大きく動かずにできるプランクでお腹の筋肉を鍛え、生理が終わったら脂肪燃焼効果の高い有酸素運動や食事制限で脂肪を減らしていきましょう!

【自宅】サイドプランク

こちらはサイドプランクというトレーニング。

先ほどのプランクの横向きバージョンで、脇腹の筋肉、腹斜筋に効果のあるトレーニングです。

くびれていてきゅっと引き締まったウエストを目指したい方にぴったりです。

こちらもプランクと同じように、体勢をキープするだけで、大きな動きはなく、生理中にも取り組みやすいトレーニングです。

【ジム】ロータリートーソ

ジムに通っている方は、こんなマシンを見たことはありませんか?

こちらも腹斜筋をメインに鍛えられるマシンで、椅子に座って身体をひねる動きをします。

ゆっくりとした動きで、足を大きく動かしたりすることもないため、生理中でも気軽に取り組みやすいトレーニングです。

生理中の筋トレの注意点

生理中でも取り組みやすいトレーニングを紹介してきましたが、取り組む前にしっかりと注意しておいてほしいことがあります。

体調が悪い時は思い切って休む

女性 睡眠 ベッド 朝

せっかく継続してきたダイエットのための運動を断ち切りたくないという想いはよくわかります。

しかし、無理をして行えば、貧血や頭痛等の体調不良を引き起こし、結局は翌日にトレーニングができなくなってしまうということも考えられます。

思い切って休み、体調が良くなったら再開して頑張りましょう。

体調は優れないけれど、何か少しでも出来ることがしたい!と思う方は、軽めのストレッチをしてみてはいかがでしょうか?

【毎日5分】風呂上がりストレッチの抜群効果!ダイエットや肩こり解消に!

バランスの良い食事を心がける

食欲不振や貧血などの症状が出る方も多い生理中は、栄養が不十分になることも。

いつも以上に、バランスの良い食事ができているかきちんとチェックしておきましょう。

  • 軽めの筋トレでも貧血になってしまう
  • せっかく筋トレをしても、十分な栄養がなく筋肉が成長しないどころか、むしろ筋肉が分解されてしまうカタボリック状態になってしまう

など、栄養が足りていないせいで良くないことが起きてしまう可能性があります。

特にタンパク質や鉄分がしっかり足りているか、生理中に筋トレをする際は、いつも以上にしっかりチェックするようにしましょう。

生理中でも無理のない範囲で筋トレをしよう!

いかがでしたか?

生理中でも取り組みやすい筋トレと、生理中の筋トレの注意点をご紹介しました。

無理のない範囲で筋トレを行って、理想のボディへと着実に近づいていきましょう!

ときにはしっかり休むことも、素敵なボディになるためには必要なことです。体調が悪い時はしっかり休んで、良くなったらまたトレーニングに励みましょう。応援しています!!

こちらの記事も合わせて読みたい

泉里香が語るくびれやヴィーナスのえくぼを作る筋トレ方法!食事法も凄い!
OLがなりたいカラダNo.1の泉里香さん。 そんな泉里香さんのボディを作るための秘訣は実は、筋トレなのです! 今回は泉里香さんの...
モデル・ローラの筋肉質ボディが美しい!圧倒的美女から学ぶ筋トレと食事方法
モデルのローラさん。 モデルとして圧倒的なカリスマ性・TVで大人気の愛されキャラで、ローラさんをよく知らないという方はいない!...
韓国TWICEツウィの抜群スタイルになりたい!体型維持&ダイエットの秘訣紹介!
Chou Tzuyu (저우쯔위)さん(@t2uyu)がシェアした投稿 - 12月 30, 2017 at 2:40午後 PST...

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

sponsored link