時間ない社会人が効率的に筋トレ効果を出す方法!自分のベストタイミングで成功へ!

トレーニングをしたい気持ちはあるけれど、仕事が忙しくて思うように時間が取れないという方も多いでしょう。

仕事だけではなく育児で精一杯で、自分のためになかなか時間使えないという方もいるはず。

そんな方は、できるだけ効率よくトレーニングできる方法があれば嬉しいですよね。

自分で使える時間を効率よく使って、より効果的にトレーニングができる方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

社会人が筋トレするメリットは?!

まず社会人が筋トレをするとどのようなメリットがあるのでしょうか?

体を動かすことは、ストレス発散に非常に効果的です。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動もいいですが、外に出てある程度の時間が必要になります。しかし筋トレの場合は、時間があるときに一人で省スペースで行えます。

また運動をすると、脳の動きを活発にする「セロトニン」という成分が分泌されます。仕事で行き詰ったときなどもひらめきを促進してくれる可能性があります。

筋トレをすることでストレス解消、ひらめきなど仕事に対していい効果があるだけではなく、体を鍛えているとの自覚を持つことで、食事や休養など体にいい生活について考えるきっかけにもなります。生活習慣が整えば、仕事中の集中力がアップし仕事の効率が良くなることにもつながります。

加えてトレーニングをすることで体型が良くなります。営業職などでは清潔感など見た目も大切ですので、スーツが似合う体型や姿勢の良さは仕事をするうえで大切です。

またトレーニングをすると体力や忍耐力も付いてきますので、今まで以上に自信を持って仕事ができるようになるでしょう。

社会人の筋トレタイミング(時間帯)①夜・帰宅後

夜や帰宅後に筋トレを行う場合は、食事の時間が大きくかかわってきます。

筋トレ直前に食事をすることは避けたいので、食事は筋トレが終わってから食べるのが理想ですが、どうしてもお腹が空いてしまうときは、筋トレの2時間前ぐらいに軽く食事をしてからトレーニングをするといいでしょう。

夜の筋トレで気をつけたいことがもう一つあります。それは寝る直前にトレーニングをしないことです。寝る直前にトレーニングをすると交感神経が優位になり、身体が興奮状態になるため眠りの質がます。

眠りの質が悪くなるとストレスになりますので、夜ご飯を食べた後に筋トレをしたいという方も、就寝の二時間前にはトレーニングが終わるようにスケジュールを組みましょう。

社会人の筋トレタイミング(時間帯)②朝

夜はゆっくりしたいという方は、朝の時間を有効に使って筋トレすることもできます。

朝起きると少しずつ体は代謝をあげていきます。朝筋トレをすることでその日一日の代謝がアップし、代謝が高まった状態で通勤や仕事など一日を過ごすことができますので、ダイエットを目指す方には効果的です。

また筋トレをすると全身の血行が良くなります。脳にも多くの酸素や栄養が送られますので、集中力アップにもつながります。

しかし早朝は、身体がまだ完全に目覚めていない状態でトレーニングしてしまうと、ケガをしたり心臓に負担がかかったりなど恐れがあります。

朝筋トレを行うときは、準備運動をしっかりと行うようにしましょう。

社会人の筋トレタイミング(時間帯)②休日

仕事がお休みの日は、体温が高く交感神経が活発な時間帯である14時~18時ごろに筋トレをするのが理想的です。

ただ筋トレは、トレーニングのあと筋繊維の損傷が回復するまでの48時間~96時間休ませた方が効果が高く、週末土日しかお休みがない場合は二日連続で同じ部位を筋トレすることは好ましくありません。

二日連続で筋トレをしたい方は、違う部位をレーニングするようにしましょう。

しかしまた休日は体をしっかりと休める必要もあります。体を休めなければせっかくのトレーニング効果も薄れてしまいますので、筋トレはできるだけ仕事がある日に行い、休日は心も体も疲れをとってリフレッシュするのに使うのもいいでしょう。

ダイエット目的の社会人筋トレのメニュー・頻度・食事

腕立て伏せ

大胸筋と上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるトレーニングです。

スクワット

太ももにお尻、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

体幹トレーニング

腕立て伏せの姿勢で手も足も伸ばした状態を保ちます。インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

食事方法は?

トレーニングをするとタンパク質を多く使いますので、お肉やお魚をしっかり食べましょう。

また糖質制限ダイエットをしている人も、運動後は炭水化物を摂るようにしましょう。
もちろんお野菜や果物も必要です。

ダイエットを目指す人は食事内容はできるだけ脂質を抑え、高タンパク低カロリーを心がけましょう。

筋肉をつけたい社会人の筋トレメニュー・頻度・食事

筋肉を大きくするためには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。

トレーニングをするときは大きな筋肉を集中的に鍛え、インターバルを短くすることを意識しましょう。大きな負荷で少ない回数トレーニングすることも必要です。

腕立て伏せ

大胸筋、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルカール

手を伸ばした状態でおもりを持って、手を折り曲げる感じで肩までおもりを持ちあげます。
上腕二頭筋(力こぶが出る筋肉)を鍛えるトレーニングです。

グーパー

前腕を鍛えるトレーニングです。

両手を前に伸ばして手をグーにし前腕に力を入れます。その後手を開きます。これを100回セットを目安に行います。

スクワット

太もも、お尻を鍛えるトレーニングです。

腹筋

右肘と左膝を引き寄せる、左肘と右ひざを引き寄せるといったような体をねじる腹筋運動です。特に腹筋の横側を鍛えるトレーニングです。

クランチ

お腹の中心、特に上腹部を鍛えるトレーニングです。

〜やり方〜

  1. 仰向けに寝転び、両手を頭の後ろに組み両足をあげて膝と足首を90度に曲げる
  2. 息を吐きながら上体を持ち上げ、息を吸いながら体を下ろす
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懸垂

僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

バックエクステンション

広背筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。うつぶせの状態で頭の後ろで手を組み、体をそらす感じで体を持ち上げます。行けるところまで上げたら元の姿勢に戻します。15回ほど行います。

大きな筋肉を鍛える簡単なトレーニングメニューをご紹介しました。筋トレをすると休養が必要です。同じ筋肉をトレーニングするには4896時間空けるようにしましょう。毎日筋トレしたい方は、違う部位で行いましょう。

食事方法は?

次に食事について。筋肉を大きくするためには、タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂る必要があります。

また摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまうと、体は足りなくなったエネルギーを筋肉や脂肪を分解して補給してしまうため、いくら筋トレをしても体は大きくなりません。

まずは摂取カロリーが消費カロリーを下回らないようにすることが、体を大きくして筋肉を大きくするための基礎となります。

健康維持目的の社会人筋トレのメニュー・頻度・食事

筋トレをすると姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の予防につながります。また姿勢が良くなれば内臓が正常な位置に戻り、機能が良くなります。

加えて肥満の改善や予防にもつながり、生活習慣病の改善や予防効果も期待できます。また運動していることでストレス発散でき、自分の体を見つめ直すことで生活習慣、食習慣に対しても考え直すいいきっかけにもなります。

腕立て伏せ

膝をついた状態で行います。体の前面を鍛えることは、押す動作に関連しています。

背筋

うつ伏せで寝ころび、息を吐きながら上体をそらせるように起こし、息を吸いながら元に戻ります。
まっすぐに立って歩くために必要な脊柱起立筋を鍛える運動です。

スクワット

椅子を持って行うといいでしょう。
人間は特に足腰から弱るとの説があり、しっかりと下半身を鍛えることができる運動です。

健康維持の筋トレも同じ部位を毎日行わないようにしましょう。週に23回目安です。

次に食事について。

タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取しましょう。

タンパク質はお肉やお魚から摂れますが脂質も多いため、肥満解消などを目的に筋トレする場合は、豆腐などの大豆製品から摂るといいでしょう。

また糖質制限ダイエットをしている人も、完全に炭水化物を抜いてしまうと急激に筋肉が落ちてしまうので危険です。

炭水化物の摂取を減らすときでも普段の半分ほどにとどめ、タンパク質と脂質はしっかりと摂取しましょう。

まとめ

社会人も筋トレをすることで、体を鍛えるだけではなく仕事の効率が上がるなど仕事の面でもメリットがあることが分かっていただけたでしょうか?

それぞれ生活スタイルが違うでしょうから、ご自分に合った習慣化しやすい時間帯に筋トレを取り入れ、目的に合ったトレーニングをすることでより充実した毎日を送れると素敵ですね。

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