アスリート中学生におすすめの筋トレメニューと体調管理方法

憧れたスポーツ選手や、あのオリンピック選手のようにプレイしたい。でもちっとも思うようにならない…。我が子がこんな悩みを抱えていた時、親なら何とかしてあげたいと思うもの。でもそのやり方で大丈夫?逆に身体を傷つけていない?いろんな意味で多感な時期の「中学生アスリート」のための筋トレや体調管理方法をまとめます。

中学生の身体の特徴

topless-man-behind-woman-walking-on-gray-rock-formation-during-daytime

中学生(15~17歳)という時期は、生物的にも「第二次性徴」という身体の変化の時期に当たります。性ホルモンの分泌により、男の子なら精通があり、女の子なら初潮を迎えだんだんと大人の身体になっていきます。この時に気を付けたいのは「筋肉も変化している」ということです。

幼少期はどれだけ身体を動かしても筋肉痛で痛がっている子って見たことありませんよね。それは遅筋線維(持久力のある筋線維)が多いから。それがだんだん成長するにつれて速筋(筋トレでボリュームが出る線維)が増えてきて、最終的に18歳ごろに完成されます(個人差あり)。

中学生の時期はその過渡期。遅筋線維が多く、骨の大きな成長に伴い速筋線維が出来始めている時期なのです。

また、性ホルモンの影響は性別によって大きな差があります。男の子は男性ホルモンによって体が大きく、筋トレの効果が出やすい身体に。女の子は女性ホルモンによって出産に向けての身体づくりに入るため筋トレの効果は出にくくなるのが特徴です。

中学生が筋トレやスポーツをする際起こり得るリスク

softball-player-girl

前述のように、中学生は身体の変化が大きい時期です。骨が成長した後に追って筋肉が出来始めます。その時に、結果が出ないから…もっと記録を伸ばしたいから…と体に負担のかかる間違ったトレーニングを行うと、色々なリスクが出てきます。

中学生アスリートをお持ちの家庭に忘れてほしくないことは【成長途中の身体はもろい!】ということです。

骨端は軟骨でできているため、圧迫、牽引などの外力に弱いです。そのため繰り返し同じ筋肉を使った同じ動作を繰り返しすぎていると骨端(筋肉がつく場所)に負担がかかり、剥離骨折などという事態になってしまいます。これが中学生のスポーツ障害に代表される「オスグッドシュラッダー病」です。他には野球肘、前十字靭帯損傷なども同じような機序で起こります。

これを読むと、「じゃあスポーツが上達するためにどうしたらいいの?!」という声が聞こえてきそうですね。次に、男女問わず中学生アスリートにしてほしいトレーニングを挙げていきます。

中学生アスリートにおすすめの筋トレ

soccer-boy

遅筋線維が多い中学生の身体は、繰り返す動作や筋トレに弱いことは分かって頂けたと思います。ではどう身体を鍛えて行ったらいいのか?それはズバリ!「遅筋線維を鍛えること」です。

遅筋線維は主に、呼吸や日常生活で使う筋肉です。言い換えると持久力のある筋肉。遅筋の多い競技と言えばマラソン選手!が一番わかりやすいかと思います。

マラソン 女性 選手 笑顔

これは主に身体の体幹部分に分布しています。昨今、体幹トレーニングの重要性は良く言われていますが中学生アスリートも例外ではありません。その理由を述べます。

・体幹のトレーニングを行うと身体の軸の安定性が増す

・体幹が安定していると上肢・下肢のコントロールがしやすい

・体幹トレーニングをしっかり行っていると、速筋が増えてきたときにトレーニング効果が出やすい
それを踏まえて1つめに紹介したいのは【ドローイン】という筋トレ方法です。やり方はとてもシンプルです。

  1. 仰向けになる
  2. お腹を凹ませながらゆっくり大きく息を吸う
  3. お腹を凹ませたまま口をすぼませ息を吐く

これを、2~3回を1セットとして行います。これは体幹にある腹横筋、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などを同時に使う、地味~~にキツいトレーニングなのですが、関節を大きく動かすことなく効果的に遅筋線維を鍛えることが出来ます。

仰向けで行うのが一番やりやすいですが、慣れてきた方は座って、立って、四つ這いなど姿勢を変えて行うとさらに効果的です。全部できたという方は日々の動作をしながら、歩きながらのドローインというのもいいですね。

成長期だからこそタンパク質や食事管理を意識しよう

サーモン 食事

遅筋の筋トレと同じぐらい大切なのが、食事管理です。バランスのとれた食生活が何より大切なのですが、中でも一番重要だと思われるものが【タンパク質】です。

一般的に成長期の子供に必要なタンパク質の摂取量は体重×1.5gと言われていますが、スポーツをしているとこれが2gになります。そのため45kgの子だと1日に90gのタンパク質を食事から取り入れることが必要になります。(例:朝牛乳一本、卵2個分の目玉焼きに焼き魚、ご飯茶碗一杯で30g)

プロテインのサプリメントで補給するのも一つかもしれませんが、出来るだけ自然のものを、自分の歯で咀嚼して飲み込み、栄養に変えていくことが望ましいと思います。

こんなに食べられない!と思う方も、間食を菓子パン→ゆで卵3個などに変えるだけでもいいと思います。それだけで約40gのタンパク質が取れます。

まとめ

中学生の身体は変化に富み、またここでの変化が大きいことは分かっていただけたと思います。もしかしたらトレーニングの効果が出ないのは、身体に合ったトレーニングではなかったからなんじゃないのか?と考えてみるキッカケになったのではないでしょうか。これを機に、ぜひお子さんの身体の成長に合わせたトレーニングを考えてみるのもいいかもしれないですね。

【こちらの記事も合わせて読みたい】

ホエイ?カゼイン?ソイ?筋肉の栄養プロテインの効果や違いをしっかりおさらいしよう
大きい筋肉をつくるためには、筋トレの後にプロテイン摂取! これは、筋肉トレーニーであれば誰もが知りうる事実だが、一概に「プロテ...
インクラインより効果的?リバースグリップベンチプレスのフォームを解説!
全てのトレーニング種目の中で、人気のトレーニング種目にランクインするであろうベンチプレス。 ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための主流なト...
“筋トレで身長が伸びない・止まる・縮む”は本当?身長との関係を解説!
「筋トレをすると身長が伸びなくなる…」こんなうわさを聞いたことありませんか? 「身長を伸ばしたいから筋トレはしない」なんて方はいません...

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする