筋トレの効果を上げる食べ物、飲み物と言えばプロテイン思い浮かべる人も多いでしょう。しかしプロテインはあまりにも本格的過ぎて、特に女性は購入するのも躊躇してしまうという方も少なくないはずです。
そんな方々にプロテインよりも身近で、筋トレに効果が高い食材をご紹介します。それはヨーグルトです。
朝食やおやつなどに食べやすいヨーグルトが筋トレに効果的なら、日常生活にも取り入れやすいですよね。今回はそんなヨーグルトに関してご紹介していきます！
ヨーグルトの効果！筋トレにおすすめな理由
筋トレまず必要な栄養素はタンパク質です。
ヨーグルトは乳製品で動物性のたんぱく質を豊富に含む食材ですので、筋肉の増強を目的としたタンパク質摂取には大変優れた食品です。
ビタミン・ミネラルを摂取できる
ヨーグルトからは動物由来の食品だけに含まれるビタミンB2・B12を摂取できます。
ビタミンB2は糖質や脂質タンパク質からのエネルギー生産に関与する栄養素で筋トレの際に体を動かしたり筋肉を作るために、またB12は筋肉の組織を構築したり筋肉を修復したりするために必要な栄養素です。
カルシウムで骨を強く
ヨーグルトはカルシウムを多く含む乳製品です。
筋トレをするときは、筋肉だけではなく筋肉を支える骨にも大きな負荷がかかります。
筋トレで同じ動作を繰り返す、急激に負荷を変化させるなどを行うと疲労骨折などつながる恐れもありますので骨を丈夫に保つことは、筋トレを安全に続けるためにも大切です。
タンパク質摂取としては…？
ヨーグルト100g当たりのタンパク質は3.6gです。
筋肉増量を目的として筋トレする人は、体重×1.5gのタンパク質が必要といわれているため、ヨーグルトだけで必要なタンパク質を摂取するのは現実的ではありません。
食事やプロテインなどをうまく併用すれば間食などにヨーグルトを食べることで血中アミノ酸量が低くなる時間単が短くなりますので、筋肉の分解を抑える効果が期待できます。
そのため、タンパク質を十分に摂取するために効率的なものとしておすすめとは言えませんが、間食として選ぶ場合、筋肉増量したい方やボディメイクのために筋トレをしている方にとって良い効果をもたらすものといえるでしょう。
ホエイ(乳清)は捨てないで
ヨーグルトに含まれるタンパク質の80%はカゼインタンパク質で、20％はホエイタンパク質です。
ここでは、ホエイタンパク質に着目していきます。
ヨーグルトの上にたまる水、ホエイを捨てていませんか？ホエイには筋トレに必要な必須アミノ酸ロイシンが豊富に含まれており、筋トレには大切な栄養素です。
ホエイは血糖値の上昇を抑える役割があり、ダイエット効果も期待できる成分です。ホエイは体への吸収が早いため、トレーニングのあとに摂取すると効果的です。
食べる量とタイミングは？朝・夜・寝る前？
では一体、筋トレ効果を上げるためにヨーグルトを食べるより効果的な時間はいつでしょうか？
単刀直入に言うと、ヨーグルトを食べる筋トレにより効果的な時間帯は、筋トレ後と朝食です。
理由として筋トレのあとに筋肉に必要な栄養素を摂取することで、筋肉に効率よく栄養分を送ることができるからです。
また朝食にヨーグルトを食べると、より効率的に腸内環境が整いやすくなるとの研究結果があります。
ただし、ヨーグルトを絶対にその時間帯に食べないといけない訳ではありません。自分自身の生活スタイルの中に、ヨーグルトを食べるという習慣を取り入れることから始めてみましょう。
食べる量は、カロリーや後述するのことも考えると、一度に食べる量は個包装のものを1～2個程度の量にとどめておくのがベターです。
ヨーグルトの注意点
ヨーグルトが筋トレに効果的なのはご紹介してきたとおりですが、ヨーグルトを食べる際に気を付けることがあります。
ダイエット目的の場合はカロリーに注意
ヨーグルトにもさまざまな種類があり、中には多くの脂質や糖質が含まれているものもあります。
ダイエット目的で筋トレをしている人は、脂質や糖質が多いヨーグルトをたくさん食べると摂取カロリーが増えますので注意が必要です。
食べ過ぎに注意
乳糖不耐症といって、乳製品の糖分を体内で分解できない体質の人がいます。
いくらヨーグルトが筋トレにいいと聞いたからと言って、乳糖不耐症の人がヨーグルトを食べ過ぎるとお腹を下したりなど体調を悪くしてしまう恐れがあります。
おすすめの市販のヨーグルト3選
どの種類を選べばいいのかよく分からないという方に、おススメのヨーグルトをご紹介しましょう。
北海道プレーンヨーグルト
タンパク質、カルシウムが豊富に含まれており、脂質やエネルギー量が少ないのでダイエット目的でヨーグルトを食べる人におススメです。
http://www.tomoemilk.jp/products/dessert.htm
Bifix
エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、カルシウムがそれなりにしっかり含まれたヨーグルトです。
http://web.bifix.jp/
ギリシャヨーグルト
100gあたり、58kcalでタンパク質含有量は10gです。
比較的タンパク質が多く含まれていて、なおかつ低カロリーといえるでしょう。
水切り製法で作られるチーズのようなヨーグルトで、普通のヨーグルトの役2倍の乳酸菌を摂ることができます。
筋トレにおすすめなヨーグルトメニュー
ヨーグルトもただ食べるだけではなく、食べ方を工夫すればより効果が高くなります。おいしく効果的に食べる方法をご紹介しましょう。
ヨーグルト×バナナ
単純にバナナを食べやすい大きさに切った上に、ヨーグルトをかけて食べるといいでしょう。
バナナには食物繊維が豊富に含まれており、乳酸菌を含むヨーグルトと一緒に摂取することで整腸作用がさらに高まります。
またバナナに含まれているマグネシウムがヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収をサポートし、骨の形成の促進や骨粗鬆症の予防につながります。
ヨーグルト×プロテイン
筋トレのあとにプロテインを飲む人も多いでしょう。
しかしプロテインの味が苦手だという人はヨーグルト混ぜると飲みやすくなります。
ただ味が飲みやすくなるだけではなく、ヨーグルトの上にたまる水ホエイは体への吸収が早く、トレーニングをした後の筋肉の修復に効果的です。
まとめ
身近にある誰でも食べたことがある食べ物ヨーグルトが、筋トレに効果的だと分かれば毎日の習慣に入れたくなりませんか？
ヨーグルトは朝食や筋トレのあとに後に食べるのが効果的だとご紹介しましたが、低カロリーにもかかわらずしっかり栄養が摂れる食品ですので、朝食や筋トレのあとに食べる時間が取れないという方は、間食に取り入れることから始めてみるのもいいですね。
今すぐヨーグルトを始めてヨーグルトパワーを感じてみましょう。
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