みなさんは食事のタイミングと筋トレの効果の関係性について考えたことはありますか？
満腹時、すなわち食後の急な運動はよくないとか、空腹時の運動は脂肪を燃焼させやすいとか色んな噂がありますよね。
筋トレにおいてはどうなのでしょうか？きちんと理解して筋トレに効果的な食事のタイミングを知りましょう！
今回は、空腹時の筋トレについて解説していきます。
空腹時に筋トレをすると筋肉が分解されてしまう
空腹時は身体の中でエネルギーとなる糖質(ブドウ糖)が不足します。そのため、脂肪をエネルギーとして使いやすく脂肪燃焼には効果的だといわれます。しかし、これは持続的にゆっくり行うジョギングや水泳などの有酸素運動の時に起こる現象です。
筋トレのような激しい運動では、脂肪ではなくブドウ糖をエネルギーとします。空腹時に筋トレをすると、身体はブドウ糖を作るために筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
そして、筋肉を分解してしまうので、空腹の状態で筋トレを続ければ続けるほど筋肉が減ってしまうという結果を招いてしまいます。
筋肉を分解して体を動かしている状態を「異化(カタボリック)」と呼びます。筋肉を鍛えたい人にとっては避けたい状態です。ちなみに、筋肉や脂肪など、身体の組織が新しく合成されるときのことを「同化(アナボリック)」と言います。
「同化＞異化」となれば、筋肉が増えることになります。
空腹時の筋トレ、ダイエット効果は？
空腹時の筋トレは、ダイエットにも特に効果的ではありません。それどころかデメリットの方が多いです。
先ほど解説した通り、筋トレのエネルギーは糖質ですから、血中にエネルギーが足りない場合（空腹状態）は、筋肉を分解してエネルギーを作り、それを使用します。
そのため、筋肉は分解されてしまうので、ダイエット+メリハリのあるボディラインを目指している方にとっても、良くないことかと思います。
減量だけが目的の方に関しても、特に空腹時に筋トレをすることは効果的ではないので、おすすめしません。（空腹時の軽い有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です）
めまいや貧血、集中力の低下で思わぬ怪我を引き起こすなど、健康的に良くないので、筋トレ前に空腹の場合は栄養補給をするようにしましょう。
筋トレに効果的な食事のタイミングを考えよう
自分の食事のリズムに合わせてタイミングよく栄養補給をしましょう。空腹時は先ほど説明した通り、筋肉が分解されてしまうので避けましょう。
また食後すぐもおすすめしません。胃の中にある食べ物が消化されるまでに2時間程度はかかります。胃腸に負担をかけないためにも食後の休憩が必要です。
ちなみに、食後4時間以上経過の場合は、再度タンパク質や炭水化物不足となり筋肉が分解されてしまうので、筋トレに不向きです。
したがって以下のポイントを押さえて、自分の習慣に合わせて筋トレするようにしましょう。
- 空腹時、食事直後はNG
- 食事2時間後の場合は栄養補給無しで筋トレ可能
- 4時間以上経過している場合は、必ず栄養補給をしてから行う
- 栄養補給後も1時間は置いてからトレーニング
計画的に食事や筋トレのタイミングを掴まないといけないことが分かります。
自分の生活習慣にあわせて、食事と筋トレの時間間隔をバランスよくとりましょう。
また、筋トレは睡眠との結びつきも非常に大切です。食事と併せて、参考にしてください。
筋トレ前にプロテインなどの栄養補給をしよう
筋トレ前に摂取するといいものを紹介していきます。
プロテイン
栄養の吸収時間が短く、1時間ほどです。
食べ物でのタンパク質摂取は少なくても3～4時間かかります。プロテインを飲んで1時間後にトレーニングをするとベストでしょう。
BCAA
http://bioriderfitness.com/5-musts-before-buying-your-bcaas/
アスリートや筋トレマニアに良く飲まれているサプリです。ＢＣＡＡはタンパク質分解を減らし合成量を増やすというメリットがあります。
すなわち、筋肉増強を助ける効果あります。また、ハードで長時間のトレーニングができるようになる、という効果も期待されています。
豆乳
プロテインやBCAAはちょっと手が出しにくい方は豆乳はいかかですか？
タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、女性にうれしい効果もたくさんあります。
バナナ
100g当たり86kcalです。バナナは食物繊維を多く含み、満腹感が得られます。この観点からするとローカロリーだと言えます。
バナナがダイエットにおすすめされる理由の多くはこれです。
筋トレに関していうと、バナナにはカリウムというミネラルが多く含まれているため、おすすめです。
筋肉が育つためには筋収縮（筋肉の収縮）を起こして筋肉を働かせることが大切です。
このカリウムは、その筋収縮を起こす神経を刺激する働きがあるため、筋肉増強を助けてくれます。最近はコンビニでも入手できるため手軽でおすすめです。
空腹時の筋トレまとめ
空腹時の筋トレの危険性がよくわかっていただけたかと思います。筋トレ前にはしっかり栄養を補給して、強くたくましい筋肉を育てていきましょう。
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