コロナの影響でジムでの筋トレが出来ない事態を受けて、今後自宅の筋トレ環境を充実させる人は増えて来ます。
自宅でちゃんと筋肉を鍛えようと思ったら、まず思い浮かべるのは「ダンベル」。
何も重りを持たない自重の筋トレもそれはそれで素晴らしいですが、「効率よく筋肥大をさせたい」「体型を変えたい」ならダンベルトレーニングの方が圧勝。
というわけで、自宅でダンベル筋トレをしようかなと考えますよね。
しかし、いざダンベルトレーニングを始めようと思っても、
普通のダンベルor重さが変えられる可変式？
重さは何kgを買うべき？ダンベルでどんなトレーニングしたらいいんだろう？
など疑問点ばかり。
この記事では、ダンベルを選んで購入し、最初のトレーニングメニューを決めるところまでしっかりサポートします！
自宅筋トレ時のダンベルの重さの選び方
ダンベルを選ぶ前に、どれくらいの重さが必要なのかってわからないですよね。まずその疑問を解消しましょう。
「とりあえず2kg？いや5kg？」
なんて思っていませんか？
違います。筋トレで体型を変えたい人はどんな人でも20〜60kgは必要です。最低でも20kg。ちょっとびっくりしましたか？
20kgのダンベルを買うのではなく、重りが取り外しできるダンベル（可変式ダンベル）で総重量が最低でも20kg必要なんです。
これじゃなくて、
▲20kg=(2.5kgの重り×4)+(1.25kgの重り×4)+(2.5kgのバー×2)
こういうやつです。
なぜなら、トレーニングの種目によって効果を出すために必要な重さが異なるから。重さの変えられない2kgや5kgのダンベルを買っても、まず下半身の筋トレには軽すぎるし、上半身の筋トレでも筋トレしているうちに慣れてすぐに軽くなってしまいます。（1個1000円代で買えるので超お手軽なんですけど体型を変えたい人向きじゃありません；；リハビリとか軽いエクササイズにはいいんですけどね…）
筋肥大をさせたい男性も、モデルみたいに引き締まってる＆痩せやすい体型になりたい女性も、効果出すなら絶対に重い重量が必要！！
可変式のダンベルを買う際におすすめの総重量を男女別に紹介します。
女性向けのダンベルの重さ：20〜30kg
筋トレ初心者の女性でも最低20kgは絶対に必要です。理由はスクワットで使うから。
腕や胸の筋肉はまずは数kgだけでも鍛えられますが、より大きな筋肉の太ももやお尻は20kgはないと十分に刺激を与えられません。十分に刺激が与えられないと体型を変えたくて筋トレをしているのになかなか体型が変わりません。
それに重い重りを持った方が、短時間で鍛えられるのでとても効率的です。
ダンベルを持ったスクワットは10回の動きでもう出来なくなるくらい疲れるのに、何も重りを持たなかったり軽いダンベルでやると、20回はやらないと疲れません。単純にトレーニングの時間が倍になってしまって非効率的ですよね。
どんなに初心者でも下半身の筋トレではすぐに20kgが必要になるので、買って使えないことはありません。
筆者みたいに無駄なことをしないよう最初から総重量20〜30kgのダンベルを買いましょう…！
男性向けのダンベルの重さ：40〜60kg
男性は女性よりも重い重量が必要で、40〜60kgほどの用意がおすすめ。トレーニングを始めると、すぐに軽い重量では物足りなくなってしまうので、40kg以下のダンベルを用意しまうとコスパはかなり悪いです。
可変式ダンベルのいいところは重量の幅があるところ。軽い重さから初めて適切なトレーニングを積んでいきましょう。「え？40kgも？！」とビビらず購入してOKです。
家族で共有する場合は、男性の重量に合わせて買いましょう。男性の重さに合わせて購入しておけば、男女それぞれに合った重さでトレーニングが出来ます。
自宅筋トレにおすすめのダンベル
必要な重さがわかったところで、早速ダンベルを選んでいきましょう。
| 普通の ダンベル | プレート式 | パワー ブロック | |
| 重さ変更 | × | ◎ | ◎ |
| コスト | ◎ | ◯ | △ |
| 性能 | △ | ◯ | ◎ |
| デザイン | ◯ | △ | △ |
| おすすめ の人 | 運動不足を 解消したい デザイン重視 | 筋肉つけたい 性能もコストも 譲れない | 筋肉つけたい 快適に筋トレしたい |
おすすめなダンベルは、プレート式ダンベルorパワーブロックの2択！（記事を読んでいる皆さんにおすすめはしませんが、比較のため普通のダンベルも掲載しました。）
ご自身にとって、どちらが最適なダンベルなのか考えてみてください。
プレート式ダンベルはコスパ最強
プレート式ダンベルは、複数枚のプレートとバーを組み合わせて重さを調節するもの。
シンプルな構造のため、お手頃価格で入手できます。
おすすめのプレート式ダンベル
▼ IRONMAN クロームダンベル
| 価格 | ￥11,594/2個 |
| 重さ | 2個で最大20kg |
| 特徴 | 女性におすすめの重さ オールシルバーで デザイン性◎ |
▼ TOP FILM 収納ボックス付プレートダンベル
| 価格 | ￥6,980/20kg ￥9,989/30kg ￥16,280/40kg ￥19,480/50kg |
| 特徴 | バーベルにもなる 収納ボックス付 |
パワーブロックで超快適な筋トレ
パワーブロックは「ピンの抜き差しをするだけ」「バーを回すだけ」などのワンタッチの動作で重量変更が出来る優れもの。（※パワーブロック自体は商品名ですが、ここでは似たようなものを広くパワーブロックと定義します。）
ダンベル筋トレを始めるとすぐに分かるのですが、筋トレ中はとにかく素早い重量変更が出来るととても便利です。
種目を変える際の重量変更はもちろん、同じ種目でも後半のセットでは疲れてしまうので重さを減らすことも。色んなシーンで頻繁に重さを変える必要が出てきます。
| プレート式 | パワーブロック | |
| トレーニング しやすさ | ◯ 途中でネジが 緩むことがある | ◎ 快適 |
| 重さ変更 しやすさ | △ ネジを回して プレートを入れ替え 時間がかかる | ◎ ワンタッチで 変更出来る |
| 省スペース | △ プレートの枚数分 場所を取る | ◯ コンパクトに まとまっている |
| 価格 | ◎ [5000〜20000円程] | △ [30000〜65000円程] |
パワーブロックはとにかく高性能で快適な筋トレが可能です。
プレート式の、
- 重さをスムーズに変えられない
- 筋トレの動作中にネジが緩んでカリカリ音がする
- プレートの枚数分場所をとってしまう
という難点を全てカバーしています。
ワンタッチで重さが変えられることはもちろん、筋トレ動作中に音がすることもなく、省スペースで場所を取りません。
その分、プレート式と比べてかなり高価なのがパワーブロックの難点です。
筋トレは一瞬だけやって終えるものではなく、長期的に続けるもの。長い目で見て、快適な筋トレをするための初期投資としてパワーブロックを選んでおくのはかなり賢い選択だと思います。
とはいえポンと出せる金額じゃない、少しでも今の出費を抑えたい方はコスパ最強のプレート式がおすすめです。
おすすめのパワーブロック
▼ TOPFILM 可変式ブロックダンベル 52kg
| 価格 | ￥32,880/2個 |
| 重さ | 1個：5〜26kg 2個：10〜52kg |
| 特徴 | 格安 オールブラックで デザイン性◎ |
▼ TOPFILM 可変式ブロックダンベル 82kg
| 価格 | ￥44,680/2個 |
| 重さ | 1個：2.3〜41kg 2個：4.6〜82kg |
| 特徴 | 重量MAX82kgで 幅広い筋トレが可能 本格的に鍛えたい 男性におすすめ |
自宅筋トレでダンベル以外に必要なもの
ダンベルに+αで用意すると便利なものを合わせて紹介します。
マット
- ダンベルで床を傷つけないようにする
- トレーニング中に滑らないようにする
この2つの観点から筋トレ用のマットの購入はおすすめです。
ベンチ
筋トレを充実させるには、ベンチも買うとより本格的なトレーニングが出来ます。特に幅が広がるのは、胸のトレーニング。
胸の筋トレ代表格のダンベルベンチプレス、ダンベルフライはもちろん、ダンベルプルオーバーも出来ます。また、背中の筋トレのダンベルローイングも快適に出来ます。
とはいえ、場所を取るというデメリットもあるので、どうしても今踏ん切りが付かない場合は後から買い足してもOKです。
自宅ダンベル筋トレ1週間メニュー例
ダンベルが揃ったら早速筋トレを始めたいところですが、筋トレ初心者はまず何をやっていいかよくわかりませんよね。
初心者向けに1週間の筋トレメニュー例を2種類ご紹介しますので、ご自身に合う方のメニューを選んでぜひ継続してください。
レベル1：2分割
まず挑戦したい簡易版のメニューです。
部位を【A：胸/背中/肩/上腕三頭筋】【B：下半身】の2チームに分けてローテーションするやり方です。
| 月 | Aチーム 【胸】 ①ダンベルベンチプレス ②ダンベルフライ【上腕二頭筋】 トライセプスキックバック【肩】 ショルダープレス |
| 火 | – |
| 水 | Bチーム 【下半身】 ①スクワット ②ランジ |
| 木 | – |
| 金 | Aチーム |
| 土 | – |
| 日 | Bチーム |
レベル2：3分割
簡易版のメニューに慣れたら次に挑戦したいのはこちらのメニュー。部位も種目も簡易版より増えています。
部位を【A：胸/上腕三頭筋/肩】→【B：背中/上腕二頭筋】→【C：下半身】の3チームに分けてローテーションするやり方です。
| 月 | Aチーム 【胸】 ①ダンベルベンチプレス ②ダンベルフライ ③ダンベルプルオーバー【上腕三頭筋】 トライセプスキックバック【肩】 ①ショルダープレス ②サイドレイズ |
| 火 | – |
| 水 | Bチーム 【背中】 ダンベルローイング【上腕二頭筋】 ダンベルカール |
| 木 | – |
| 金 | Cチーム 【下半身】 ①スクワット ②ランジ |
| 土 | – |
| 日 | Aチーム |
※次の月曜日は休み、火曜日は【B：背中/上腕二頭筋】のメニューをやります。
自宅でやるべきダンベル筋トレ種目
メニュー例に出てきたトレーニング種目を紹介します。
上腕二頭筋(力こぶ)の自宅ダンベル筋トレ種目
ダンベルカール
上腕三頭筋(二の腕)の自宅ダンベル筋トレ種目
トライセプスキックバック
▼片手バージョン
▼両手バージョン
三角筋(肩)の自宅ダンベル筋トレ種目
ショルダープレス
サイドレイズ(ラテラルレイズ)
フロントレイズ（どっちでもいい→ベンプレでも鍛えられる）