ダイエットをすると、どうしても体重ばかりが気になってしまいますよね。しかし、体重よりももっと大切なことがあるのです！それは体脂肪量と筋肉量。
あなたはご自身の体脂肪量や筋肉量がどれくらいかを知っていますか？そこで今回は女性の筋肉量や体脂肪量にスポットをあてていきたいと思います。
20代・30代・40代の年代別で女性の筋肉率をチェック
まず知っておきたいのが、年齢ごとに女性の筋肉量の平均というのは変わっていくということです。
20歳が体力や筋肉量のピークをむかえ、徐々に右下がりになっていくのが一般的な人間のグラフです。
筋肉量の平均を見ていきたいところですが身長と平均と体重により差がでるものですので平均は出せませんが筋肉率をだすことはできます。
そこで年齢別に女性の筋肉率を見ていきましょう。
| 年代別筋肉率 | |
| 20代 | 39％ |
| 30代 | 37％ |
| 40代 | 33％ |
本当に見てわかるように年齢を重ねていくとわかっていきますね。
女性の理想的な筋肉率と体脂肪率
女性はやはり理想の体型でありたいというもの！いくら男性が「ぽっちゃりとした女性が好き」といっても本人は気になりますよね。
では、一体どれくらいが理想的な筋肉率と体脂肪率なのでしょうか？
筋肉率:約35％～40％以上
体脂肪率:20～23.7％程度
女性の場合、生理がありますよね。アスリートなどで体脂肪率が低い女性は生理が止まってしまうこともあります。脂肪が女性ホルモンの働きを助けていることが理由です。
体脂肪率は出来るだけ減らしたいという気持ちもとてもよくわかりますが、低ければ低いほど良いというわけではないのを、心にとめておくようにしてください。
自分の筋肉量と脂肪量の求め方
今ではサイトやアプリなどで筋肉量や体脂肪量の計算式を算出することが簡単にできますが、計算方法を覚えておくことも大切です。
①体重×体脂肪率＝体脂肪量
例)55kg×0.22=12.1kg
②体重－体脂肪量＝除脂肪体重
例)55kg－12.1kg= 42.9kg
次に脂肪以外の物の重さ（骨、内臓、筋肉等）が除脂肪体重になります。
③除脂肪体重÷2＝ 筋肉の量
例)42.9ｋｇ÷2＝21.45ｋｇ
これで筋肉の重さが算出されます！
女性も筋肉量を増やすべき理由
ここで1度女性が筋肉量を増やすメリットについて考えてみましょう。
ある程度の筋肉量をつけないとガリガリで不健康にも見えたり、痩せていてもたるんでいる箇所が出てきたりします。魅力的な体型になるためにダイエットを行っているのに、そんな体型になってしまったら嫌ですよね。
引き締まった体型になれることはもちろん、筋肉量を増やすことにより、基礎代謝が増えるため、脂肪を燃焼しやすい身体になることが出来ます。
つまり、何もしていない状態でも、筋肉量が多い方と少ないほうでは、多い方が、より脂肪を燃焼しやすい身体というわけです。
筋トレをダイエットに取り入れることで、メリハリボディに近づき、痩せやすい身体づくりにも貢献してくれるため、筋肉量を増やす観点は魅力的な体型になるためにとても大切といえるでしょう。
筋肉量を増やすのにおすすめ筋トレ
スクワット
まず1番おすすめなのは、王道のスクワットです！やり方もコツを掴んでしまえば、難しくありませんので、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
ランジ
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- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける（踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。）
- 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- これを10〜15回×3セット行う
腕立て伏せ(壁立て伏せ)
もう一つご紹介するのが腕立て伏せ(プッシュアップ)です。腕立て伏せは胸の筋肉である大胸筋を鍛えるトレーニングです。こちらも体の中で大きな筋肉と言われています。
まずは腕立て伏せが出来るか、実際に行ってチェックしてみましょう。
女性は腕の筋肉量が少ないため体が持ち上がらない場合もあります。そんなときは壁を使って、壁立て伏せから行ってみるのがおすすめです。
身体を壁に対して45°にして肩から一直線上になるように手を置きます。そして、そこから同じように腕立てをするだけなので、床で行うのと動き方に違いはありません。
壁立て伏せに慣れてきたら、腕立て伏せに挑戦していきましょう！
女性の筋肉量の平均まとめ
いかがでしたでしょうか？
痩せたい、痩せたいと思っていても、行動しなければ、なかなか痩せることはできませんよね。
自分の現状を知り筋肉量を増やしたり、体脂肪率を減らしたりして、理想のボディへと着実に近づいていきましょう！