40〜50代女性が今日からやるべき自宅筋トレを2ステップで徹底解説!

筋トレメニュー

運動不足やボディのたるみが気になる40代。

「筋トレしなきゃ…!」と思いつつ、今までサボっていませんでしたか?

それもそう。

今までほとんど筋トレをしてこなかった初心者は、筋トレをやる前からすでにつまずいてしまいます。

  • 筋トレはよくわからないし難しいから出来ない
  • 家事や育児、仕事で筋トレどころじゃないから出来ない
  • 旦那や子供の前で必死で筋トレをするのは恥ずかしいから出来ない

この気持ち、よくよくわかります…;;

でもこれは全て「やらない理由」を探して、やらないように自分で仕向けているんです。

やらない言い訳をしているまま、今の体型から本当に変わらなくていいんでしょうか?運動不足のままどんどん年老いていっていいんでしょうか?

軽い筋トレでも続けていれば、

  • ボディが引き締まる
  • 体力がつく(疲れにくくなる)
  • ストレスが解消されて活発でポジティブな印象に
  • 冷え性が改善する

などなど、嬉しいことが盛りだくさん!

せっかく「自宅で出来る筋トレでもやってみようかな」と思って検索して、この記事にたどり着いた今が変わるチャンスです。

今回は2パターンの筋トレメニューを用意しました!

[A]ゆるトレ[B]基本トレ
効果★★☆★★★
キツさ★☆☆★★☆
気軽さ★★★★★☆

ご自身に合う方のメニューを早速チェックしましょう!

40〜50代女性向け自宅で出来る簡単ゆる筋トレ

まずは40代女性におすすめの自宅筋トレメニュー「ゆるトレ」から紹介します!

このメニューがおすすめなのは、

  • まずは簡単で軽い筋トレから始めたい
  • 家族の前で筋トレをするのが恥ずかしい

と思っている方!

必死な筋トレは旦那や息子の前でやるのは恥ずかしい…

今まで筋トレを全くしてこなかったあなたにとって、急に家族の前でガチな筋トレをするのはとっても恥ずかしいですよね…。

まず最初の一歩を踏み出すには軽い筋トレになるエクササイズ「ゆるトレ」から始めましょう!

ゆるトレにもってこいなのはチューブを使った全身のエクササイズ。ストレッチで全身をほぐしてから、軽い筋トレを行います。動画を見ながら一緒にやりましょう。

チューブで全身ストレッチ&筋トレ

1〜4まではストレッチ、5〜11は筋トレ、12〜14は再びストレッチのプログラムです。

  1. 肩のストレッチ[前後5回]
  2. 脇腹のストレッチ[5秒キープを左右×2]
  3. 肩甲骨のストレッチ[10秒キープ]
  4. 二の腕と脇の下のストレッチ
    [10秒キープを左右×1]
  5. プレス×5〜15回
  6. スクワット×5〜15回
  7. オーバーヘッドスクワット×5〜15回
  8. バックプレス×5〜15回
  9. グッドモーニング×5〜15回
  10. オーバーヘッドランジ×両足3〜9回
  11. オーバーヘッドツイストランジ
    ×両足3〜9回
  12. ふくらはぎのストレッチ
    [10秒キープを左右×1]
  13. 足の裏側全体のストレッチ
    [10秒キープを左右×1]
  14. 太もものストレッチ
    [10秒キープを左右×1]

腹筋エクササイズ

こちらはぽっこりした下っ腹を引き締めるためのエクササイズ。

  1. ヨガマットなどの上に座る
  2. 膝の裏に手を置いて、ゆっくりと体を仰向けにする
  3. 両手を体の横に置く
  4. 両足の膝を90度くらいに曲げて、足首をクロスする
  5. 【息を吐く】お腹の筋肉を使ってお尻を持ち上げる
    …足の反動を使わないように
    …肩に力を入れて床を手で押すのはNG
  6. 【息を吸う】ゆっくり戻す

動作は常にゆっくり行いましょう。

チューブ筋トレと腹筋の筋トレを紹介しましたが、どうでしょうか?

必死感がなく、気軽に取り組みやすいエクササイズですよね。これならしっかりとした筋トレよりも恥ずかしい思いをせずに出来ます。

筋トレの回数は徐々に増やしていきましょう。毎日繰り返しやるにつれ、どんどん上達して出来るようになってきます。

あなたが家族の前で筋トレをするのに慣れてきたら、恥ずかしい思いはなくなります。そうなった頃には、このゆるトレではもの足りなくなってくるはず。

そうなったら次にご紹介する、しっかりと筋肉に効かせる「基本トレ」に取り組みましょう!

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40〜50代女性の体型に効果的な基本の自宅筋トレ

締まりのないボディをなんとか変えたい!

そんなあなたにはゆるトレより一歩先の基本の筋トレがおすすめ。

ゆるトレの中にも入っていたスクワット&ランジを本格的にやるようにしましょう。

筋トレはたくさんの種類がありますが、体型を変えたい40・50代がまずやるべき筋トレはこの2つでOKです。

スクワット

最初に紹介するスクワットは1番重要!他の筋トレは出来なくても、これだけは頑張って続けるようにしてください。

1度にたくさんの体の中の大きな筋肉が鍛えられるため、とても効率的かつ効果的な筋トレです。

 

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  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

ランジ

 

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  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける
    …踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。
  3. 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
  4. 足を変えて、同じ動作を行う
  5. これを10〜15回×3セット行う

まずはこの2つの筋トレをゆっくりじっくり行ってみてください。思っているよりもずっとゆっくりじっくり筋肉をいじめ抜くイメージでやると効果的です。

筋トレ経験のない方なら、今までにない筋肉痛を味わうことになるでしょう。

この2つをマスターしたら、他の筋トレも気になってくると思うのでそうしたらまたthe-answersに戻って来てチェックしてくださいね◎

40〜50代女性の自宅筋トレの変化はいつから?

筋トレを始めると、体型はいつ変わるのかとても待ち遠しくなります。

若い時にやるよりも効果がなかなかでなさそう…こんなことなら若いうちからやっておけばよかった…

なんて思いませんか?

実はそんなことはありません!20代でも40代でも筋トレの効果は変わらないと言われています。

そう、今からでも全く遅くないんです!!

筋トレを継続して体型に変化が現れ始めるのは3ヶ月ほど経ってから。体型が見違えるほど変わるためには半年〜1年の継続が必要です。

やってすぐに効果は出ませんが、続ければ誰でも確実に効果があります。しかも、年齢関係なく同じように効果が出る。絶対にやった方が良いですよね。

今回ご紹介した「ゆるトレ」と「基本トレ」、どちらでも自分に合ったものから早速挑戦しましょう。もし家にいるなら、この記事を振り返りながら今すぐです!!

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