【女性向け】ダンベルフレンチプレスの二の腕に効くやり方&重さの決め方

筋トレ

フレンチプレスのやり方、ちゃんと知りたい

  • ジムで教えてもらった
  • SNSで紹介されてるのを見た

こんなきっかけでフレンチプレスをやりたいなと思った方に、正しいやり方をご紹介します!

フレンチプレスは簡単で、筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレ。しかも効果も抜群!!

でも間違ったやり方をすると、効果がでなかったり、最悪体を傷めたりすることもあります。

こう聞くと不安になりますが、難しくないので安心してください◎

ちょっと気をつけるだけで充分に良くない事態は防げます!!!

安全に綺麗なボディを手に入れるために、フレンチプレスの基礎知識を頭に入れてからチャレンジしましょう☺️

ダンベルフレンチプレスの効果

 

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ダンベルフレンチプレスでは、上腕三頭筋が鍛えられます。

上腕三頭筋は二の腕に位置する筋肉なので、鍛えることでぷよぷよ二の腕から引き締まった二の腕へと劇的チェンジします。

フレンチプレスは上腕三頭筋の筋トレの中でも動作が簡単なので、筋トレ初心者女子にもってこいなトレーニングです。

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【女性向け】ダンベルフレンチプレスのやり方・コツ

ダンベルなどの重りを頭上で持って肘を曲げ伸ばしする簡単トレーニング。

ダンベルに限らず、プレートやケトルベルなどが利用されることもあります。

ダンベルをまだ持っていなくて検討中の方は、とりあえずペットボトルや重たい本などでも代用OKです◎

  1. ダンベルを両手で持ち頭の後ろに持っていく
    …肘は曲がった状態です。
  2. 息を吐きながら、肘を伸ばして、ダンベルをゆっくり持ち上げる
  3. 息を吸いながら、肘を曲げて、ダンベルをゆっくり下ろす
    …下まできっちり下げ切る
  4. 限界がくるまで×3セット繰り返す
    …1セット10〜20回が目安です。

動き方はこんな感じで、全然難しくありません!

めっちゃ簡単じゃん!!!

あとは以下のポイントを抑えれば、効果的な二の腕筋トレになります。

point肘を頭の横にしっかり固定して前腕が外に広がらないような姿勢を心がけましょう!
動作中、前後に動くのもNGです。しっかり効かせるためには、肘の固定がポイント◎

回数を重ねた後半は辛くなってフォームが崩れてしまうので特に意識しましょう!

レンチプレスの女性向けの最適な重さ&回数

 

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筋トレ初心者女子がフレンチプレスに初めて取り組む場合は、まず2kgくらいからはじめてみましょう。

ゆっくりと動作して、10〜15回くらいで限界が来たら程よい重さです。

15回繰り返した時点でまだもう少しできそうな場合は、少し負荷が足りないので3kgにしてみましょう。

慣れてきたら徐々に重さを増やすことで、効果的な筋トレが出来ます。

フレンチプレスの効果が出るまでの期間

どれくらい続けたら引き締まる?

気になりますよね。

フレンチプレスに限った話ではありませんが、見た目ではっきり分かる変化が現れるのに「3ヶ月」ほどかかります。

即効性はないですが、継続したら確実に効果が出ます。

まず「なんとなく変わったかな?」くらいの変化が現れる時期「1ヶ月」継続を目指してみましょう!!

詳しくは筋トレの体型変化は3ヶ月?効果が出る期間を劇的変化画像とともに紹介!をチェックしてください。

フレンチプレスと合わせてやりたい筋トレ

上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めるフレンチプレスを紹介しました。

  • フレンチプレスは動きが簡単で筋トレ初心者にぴったり
  • 上腕三頭筋が鍛えられるので二の腕引き締め効果抜群
  • 動作の際は肘の固定&下までしっかり下げ切るがコツ
  • 効果を実感するには1〜3ヶ月以上の継続が必要

フレンチプレスに慣れてきたら、リバースプッシュアップにも挑戦してみましょう。

 

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もちろんフレンチプレスを続けるだけでも充分二の腕引き締めの効果はあります。

ですが、リバースプッシュアップも加えると違った刺激を与えられるので、より効率的に二の腕を引き締められるのでとってもおすすめです。

まずは1つを着実にこなしたい方はフレンチプレスだけ、もう少し欲張ってできる方はリバースプッシュアップもトレーニングメニューに加えましょう。

ここまで読んでくださってありがとうございました!理想のボディになれるよう応援しています🌙

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