「なんでこんなに下半身がムチムチなんだろう…」と自分の体型にがっかりする時期は、下半身太りを解消しない限り永遠にやってきます。
下半身太りの何が悪いって、憧れのファッションがなんかダサくなること。シルエットの出やすいスキニーとかタイトスカートとか。
テーパードパンツならスッキリ着こなせるって噂を聞いたから履いてみたけど多少マシなくらいで、下半身の太さはどうも解消できない。
腕はそこまで太くないし、割とデコルテなんかも綺麗でスッキリしているのにも関わらず、太ももやお尻のムッチリ感が異常で、もうどうしたらいいかわかんない。
そんな下半身太りの原因と必要な筋トレ方法をご紹介します。
下半身太りの原因
さっそく下半身太りを解消するための筋トレをしたいところですが、まずは下半身太りを助長する生活を送ってないか要チェックです。
下半身太りを解消するにはどんな筋トレが必要？
下半身太りと言うくらいですから、下半身の筋トレは当然必要だと思いますよね。
しかしそれだけで下半身太りが解消するのかといったらそうではありません。実は下半身の筋トレだけでなく、上半身の筋トレも必要なんです。
ダンサーのお客様で、足首、膝、股関節の可動を正常にして筋力強化をしてそこそこくらいだったのが、上半身主体で肋骨や肩、首の可動と筋力強化をしたら、ブレが全くなくなり結果的に股関節が痛くなる症状もなくなった。上半身の安定は下半身とも繋がるってことは、下半身太りに上半身も大事だよって話
— 森拓郎 (@moritaku6) October 8, 2019
下半身太りを解消する筋トレメニュー
上半身編
下半身太りを解消するには上半身の筋トレも欠かせません。
筋トレ初心者の女性が取り組みやすくて効果の高い上半身の筋トレを紹介します。
壁たて伏せ
上半身の中で一番大きな筋肉の胸の筋肉(大胸筋)を鍛えられる筋トレです。
大きな筋肉から鍛えていくことで効率的に筋力UPできるので覚えておくと便利です。（下半身の場合は太ももの筋肉が1番大きいです。）
壁たて伏せ→膝たて伏せ→腕立て伏せの順にキツくなり、効果も高くなります。
筋トレ初心者の女性で腕立て伏せが出来る方はなかなかいないと思うので、壁たて伏せから始めましょう。
やり方は壁に手をついて腕立て伏せの動作をするだけ！
壁たて伏せのコツ
- 足からつま先が一直線になるようにする
- 動作はゆっくり行う
- 胸に刺激が入っているのを意識する
フレンチプレス
お次はフレンチプレス！
ペットボトルを頭上で持って肘を曲げ伸ばしする簡単トレーニングです。
- ペットボトルを両手で持ち頭の後ろに持っていく
肘は曲がった状態です。 - 息を吐きながら、肘を伸ばして、ダンベルをゆっくり持ち上げる
- 息を吸いながら、肘を曲げて、ダンベルをゆっくり下ろす
- 限界がくるまで×3セット繰り返す
1セット10〜20回が目安です。
下半身編
ダイレクトに下半身を引き締める下半身の筋トレメニューも当然欠かせないので、チェックしていきましょう。
スクワット
「筋トレといえばスクワット！」と言うくらい有名で最強の筋トレ・スクワット。
これをやらずして下半身太りの解消は出来ないと思っていいほど効果抜群の筋トレです。
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▼スクワットのやり方▼
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
ランジ
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▼ランジのやり方▼
- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける（踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。）
- 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- これを10〜15回×3セット行う
下半身太り解消のための筋トレはどれくらいで効果が出る？
やってすぐ効果が出たら嬉しいですが、体の変化はそんなにすぐには訪れません。
ご紹介した筋トレメニューをまずは3ヶ月継続してください。
3ヶ月継続すれば、何かしらの手応えを感じるはずです。それより前に挫折してしまう人が大半なので、「私はちょっとやそっと筋トレしたくらいで、変化が出るなんて思ってない。3ヶ月継続だ！」と心の中で他人を煽りながらまず3ヶ月続けちゃいましょう♡
ちょっぴり性格の悪い考えですが、「脱落者が多数出てるけど、自分だけはちゃんと継続するんだ！」と思いながらやると意外と簡単に継続できちゃいます。
※実際に人に言うと嫌われちゃうのでマウントは取らないように！！笑
詳しくは、筋トレの体型変化は3ヶ月？効果が出る期間を劇的変化画像とともに紹介！をチェックしてください。
下半身太り解消の筋トレは今日から始めよう！
下半身太りの原因と解消のために必要な筋トレ方法をご紹介しました。
下半身太りを解消して自分の理想の体型になるために、今日からご紹介した筋トレをやってください。出来ればこの記事を読み終えたらすぐ。
もしかしたら別に真新しい情報ではないので、あまりモチベーションが上がらなかったかもしれません。
何なら「この筋トレをやりましょう」よりも「このサプリを飲んだら下半身痩せします」の方が魅力的な方法に感じますよね。そう言う情報を求めていたかもしれません。
でも、飲んだら長年の悩みが一瞬で解決するサプリがあるなら、下半身太りで悩んでいる人はとっくにいないと思いませんか？あなただって悩んでいないかもしれません。
つまり、そんな簡単な話じゃないってことです。
美しいモデルさんや女優さんはみんな愚直に行動しています。食生活を見直して脂肪を増やさないようにすることはもちろん、筋トレをがっつりやって美しいプロポーションを維持しています。
これを機に本気のダイエット、始めてみませんか？
始めるぞおおおおおおおっていう最初の勢いだけはいつもすごいんだけど長くて1週間くらいしか続けられたことない…
そんなあなたはこれを機にパーソナルジムを検討してみてもいいかもしれません。
高価なイメージがあるかもしれませんが、業界が盛り上げってるのでリーズナブルな価格帯のジムもガンガン登場しています。
最強のパートナーがあなたに寄り添ってダイエットをサポートしてくれるので、3ヶ月後には「なりたかった自分」になれるはず。続けられずに理想の姿も手に入れられない現状とはおさらばです。
理想の体型があるのにそれを見て見ぬ振りをし続けるよりも、ちょっと辛くても頑張って理想の体型を手に入れて思いっきり人生を楽しみましょう！！