二の腕に効く筋トレって色々ありますよね。ダンベル使ったり、チューブ使ったり、ジムのマシンで鍛えたり。
そんな道具ありのトレーニングが紹介されているのを見ると、まあなんかそういうの使った方が本格的だし効きそう。そんなイメージありますよね。
でも出来ることなら！！！
道具は何にも買いたくない！家に置きたくない！
と思いませんか？
しかも、
二の腕に超効くやつがいい…！
ですよね？？
もっというと効いてんのか効いてないのかよくわからない謎エクササイズは正直嫌。
道具なしでしっかり二の腕に効く筋トレ！
今回はそんなちょっぴりわがままな気持ちを叶える筋トレ方法をお伝えします！
道具なし！二の腕引き締め筋トレ
今回ご紹介する道具なし二の筋トレはリバースプッシュアップ！
腕立て伏せの仲間です。
リバースなので腕立ての逆バージョン。どこが逆になるの？？と若干イメージしづらいのでまず下の動画を見てみてください。
一瞬で「なるほど〜！」って思ってもらえると思います。
リバースプッシュアップ
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- 床にお尻をつけて座って両手を後ろにつく
指先は体の方を向くようにしましょう
お腹は張って、目線は少し上の方に - 【息を吸いながら】肘を曲げゆっくり体を倒す
肘が外側に広がらないようにしましょう - 【息を吐きながら】肘を伸ばして体を起こす
- 以上の動きを10〜20回×3セット行う
1セットが終わったら1分ほど休みましょう
実際にやってみるとわかりますが、筋力に自信がない筋トレ初心者の女性の方でも簡単にできちゃいます。
でも10回あたりから徐々にキツくなってきて20回終えるとヘトヘトになります！！これが二の腕に効いている証拠◎
もしやってみて二の腕があんまり疲れず20回が簡単に出来てしまうor何回もやるうちに慣れてきた方はお尻を浮かせる応用verに挑戦しましょ〜！
応用verはこちら▼
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こんな風にお尻を持ち上げた状態でやりましょう。こっちの方が二の腕への刺激がUPします。
二の腕自重筋トレのコツは超ゆっくり限界までやる
せっかくのトレーニングなので筋トレ効果は絶対出したいですよね？！
道具を使ったトレーニングに負けず劣らずの効果を発揮させるためには「超ゆっくり限界までやる」がポイント！
先ほど1セットの回数は10〜20回が目安と言いましたがまだ出来るのに10回で止めていいのかといったらそれはNG！！
この目安は初めてトレーニングに触れる人がイメージがつきやすいようにお伝えしているだけのもの。
あなたのトレーニングに必要な回数はあなたが「もう限界！」となってリバースプッシュアップの動きが出来なくなってしまうまでです。（逆に8回で限界なら8回でもOK）
限界っていつ？
どこまでが限界かってなかなか難しいですよね。
筋トレ中は必死でキツいと感じるとすぐにやめたくなってしまいます。「キツいからもう限界！」って。
しかし「キツい！」と思った時点ですぐやめてはいけません。（ここでやめちゃうと実は超もったいない…）
キツいと思ってももう一踏ん張りすればあと3回くらいは意外と出来ちゃうものです。
「筋肉が疲れて動けなくなる」これが本当の限界です。
憎っくきぷよぷよの二の腕を撃退する気持ちでやってやりましょう！
【超重要】最低3ヶ月継続するべし
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二の腕を引き締めたいときに1番大切なのは筋トレを3ヶ月きちんと継続すること！
筋トレの目に見えた効果は継続してから3ヶ月ほどで現れてくるからです。
短期間にちょろっとやってすぐに効果がわかるものではありません。
そう聞くとちょっと残念な気もしますが、逆にいうと3ヶ月きちんと継続しさえすれば効果はきちんと出るということ！
1日5分だけは自分のすっきりとした二の腕を手に入れるために使いましょう。
二の腕筋トレを継続するコツ
「3ヶ月継続しましょう！」
と言われて、
「うっ……」
と思ってしまった人。
いくら初心者向けで簡単とはいえ、キツさを感じる筋トレを3ヶ月続けるのはハードルが高いと思ってしまっても無理はありません。
でも大丈夫です！
3ヶ月きちんと筋トレが続くための方法を伝授するので安心してください♪
サボり対策をやる気のある今のうちに！
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二の腕を引き締めたい気持ちでメラメラ燃えている今ならしっかりと筋トレをやろうと思えますよね。
でもそのうち「やりたくないな」「今日はいいや」という思いの方が強くなってしまい、最悪の場合二の腕のために筋トレをすると決めたことすら忘れてしまいます。
なので！！
今のうちに筋トレがなるべく続くような対策をしちゃいましょう。
難しく考えずにちょっとした工夫でOK◎
例えば、
- 身近な人に筋トレ宣言をして監視してもらう
- 毎日やる時間を決めてアラームを設定しておく
- 筋トレのときに聴く音楽を決めておく
- 筋トレするスペースをいつでも確保しておく
- 筋トレしたらカレンダーにチェックする
- 筋トレしたらツイッターに呟く
- 3ヶ月続いたご褒美を決めておく
とか！！
いざ筋トレをしようと思っても部屋が散らかっていてやるスペースがなかったらやる気がなくなっちゃいますよね。まず片付けからやらなきゃいけないので。
でも常に筋トレするスペースさえ確保しておけばさっと出来ます。
こんなの大したことないちょっとした工夫ですが、こうやって事前に準備をしておく意外と簡単に続けられちゃうものです。
筋トレをするハードルを最小限に下げておくようなイメージですね。
上に書いたのは例なので、自分が3ヶ月筋トレを継続するにはどうしたらいいかをぜひ真剣に考えてみてください。紙に書き出してみるのがおすすめ！
これなら出来そうというものが決まったら、今のうちに準備してサボり対策をしておきましょう！
理想の二の腕をしっかりイメージ
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あとはひたすら「こうなりたい！！」っていうイメージを持つこと。
憧れの二の腕の人をネットで探しましょう。そしたらその写真を保存していつでも見られるようにアルバムに入れちゃいましょう。もちろんロック画面でもOK！
「筋トレしたくないな…」って思ったらすぐその画像を見て「自分はこうなるんだ！」とテンションをぶち上げていきましょう！！
理想の体になれるよう応援しています◎
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