なで肩改善筋トレ!原因&ダンベルでも出来る効果的なトレーニング紹介

筋トレ種目

肩の形状と言えば、思いつくのは「いかり肩」と「なで肩」という人が多いのではないでしょうか?

今回は、その中の「なで肩」について詳しくご紹介します。

なで肩の詳しい状態から、原因、改善方法まで、なで肩を知ることで今までなで肩で悩んできた方も、うまくなで肩と付き合っていきましょう。


なで肩とはどんな状態?

なで肩とは、どんな状態のことを言うのでしょうか?

リュックなど、肩にかけるものがずり落ちててしまう肩の状態のことをいわゆる「なで肩」と言います。

後ろ姿を想像すると、なで肩の場合はどうしても「背中が狭い」「消極的」なイメージを持つことが多く、特に男性の場合は「男らしくない」と悩む方も少なくないでしょう。

次の項目では、なで肩の原因を検証してみましょう。


1つだけじゃない!なで肩の原因は?

原因①
生まれつきの骨格

生まれつきの骨格が原因していることがあります。

前から見て、鎖骨が外側に向かって下がっていればなで肩であり、またなで肩の人は、鎖骨が短いことも原因の一つです。
基本的に日本人には、なで肩が多いとの説があります。



原因②
猫背

猫背が原因のこともあります。

筋肉、特にお腹や背中の筋肉が弱いと、楽な姿勢である猫背になりがちです。

猫背の姿勢は、両肩が前に出た「巻き肩」で、骨格に関係なく「なで肩」に見えます。



原因③
重い荷物を持つ習慣

日常的に仕事などで重い荷物を持つことが多い人は、なで肩になることがあります。

重い荷物を持つと、肩甲骨や鎖骨が少しずつ下がってきてしまうことがあり、なで肩に見えることがあります。

なで肩で困ること

 

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なで肩が原因で肉体的に困ることとしてよくあげられるのは、「肩こり」「首こり」という人も少なくないでしょう。

また外見的な悩みとして、「ショルダーバックがずり落ちる」「肩幅が狭いのでスーツ選びが難しい」などの悩みを持つ人も多いでしょう。

外見的な悩みに関しては、肩のラインが目立たない服を選ぶなどの工夫で解消されることも少なくありません。

次の項目では、なで肩が原因で起こる肉体的なトラブルを改善する方法をご紹介します。

なで肩改善に効果的な筋トレ

なで肩には、筋トレが効果的です。
初心者にもできる、簡単な筋トレをメインにご紹介しましょう。

シュラッグ

シュラッグは、肩をすくめる動作を言います。

  1. 立った状態で、両手を下げる
  2. 肩をすくめる
    …慣れてきたら、上で2秒ほど止めるとより効果的です
  3. 10回3セットを目安に行う

トレーニングを最初に始めるときは、重りを持たなくてもかまいません。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を増やして行うと、より効果が高くなります。

ダンベルがない時は、ペットボトルに水を入れたものや、スーパーの袋に重たいものを入れて代用も可能です。



アップライトロウ

チューブを使います。

  1. チューブの真ん中を足で踏む
  2. 両手でチューブの両はしを持つ
  3. 肘が肩より高い位置に来るまでチューブを引き上げる
  4. 10~15回を3セット行う

なで肩改善ストレッチ

  1. 壁の前に立ち、両手をあげ、両腕を壁に預ける
    …肩を開くように
  2. 天井に向かって両腕を伸ばすように、肩甲骨から腕全体を突き上げる
  3. 3秒ほどキープしておろす
  4. 20回~30回を目安に行う

なで肩改善の筋トレは、特に道具もお金も必要ありません。

テレビを見ながらなど、ながらトレーニングができるのもうれしいところです。

まずは継続が大切ですので、続けられそうなトレーニングを毎日続けてみましょう。


なで肩改善筋トレの注意点

なで肩を改善するための筋トレは、肩の筋肉三角筋と首から肩につながる僧帽筋を鍛えるものが多いのが特徴です。

しかし僧帽筋を鍛えすぎると、見た目がなで肩に見えることも少なくありません。

僧帽筋は、背中を鍛える筋トレをするときにも使われる筋肉ですので、僧帽筋を直接刺激する筋トレは、過度にやりすぎないように注意が必要です。

肩の筋肉三角筋を中心に、バランスよく筋トレをすることを心がけましょう。

筋トレ以外にも!なで肩改善のためにできること

筋トレなどトレーニングが苦手な人も、日常生活で意識するだけでなで肩を改善する方法があります。

先ほどもご紹介した通り、猫背だとなで肩に見えますので、自分自身で気が付いたときに背筋を伸ばして姿勢を正すように心がけましょう。

また、どちらかの肩にバッグを持つ癖がある人は、偏らないように左右対称に同じように荷物を持つように意識しましょう。

スマホやパソコンを長時間続けて見ていると、首が前のめりになり姿勢が悪くなります。

肩こりや首こり、腕のだるさを起こす原因にもなりますので、スマホやパソコンを使うときは、だいたいの時間を決めて腕を振ったり、首を倒したりなどの軽い体操をするようにしましょう。

まとめ

なで肩は見た目だけではなく、肉体的に不具合が出てくる可能性があります。

なで肩が原因で起こる肉体的な症状は、胸郭出口症候群と呼ばれ、肩こりや首こりを代表とした症状から、腕のだるさやしびれが起こることもあり、ひどい時は整形外科への受診が必要です。

なで肩が気になる方は、日常生活でできる簡単なことから意識して始めて、なで肩を改善しましょう。

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