腕痩せ筋トレですっきりした腕まわりに!太い原因とおすすめトレーニングを徹底紹介!

腕のお肉って年中気になりますよね…

夏は腕を出す季節なので当然気になりますが、冬だって可愛い服を着たときに腕のあたりがむっちりしてしまって着膨れしていて、可愛く着こなすことができない…そんな経験ありませんか?

今回はなかなか痩せない腕のために、効果的な筋トレをご紹介します!

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腕が痩せない・太い原因

まずは腕が痩せない・太いままである原因を知っておきましょう。原因を知ることで、解決策が見えてきます。

痩せにくい部分である

なんとなく二の腕周りって痩せにくいイメージはありませんか?

子供が栄養失調かどうかを判断する際に、腕周りを計測して確かめるという方法があります。

極端な例かもしれませんが、「これ以上痩せては困る!」と判断できる部位であるため、よほどのことがないと痩せにくい箇所であるということが考えられますね。

体脂肪がつきすぎ

体全体に体脂肪が付いていると、当然ですが腕も太くなってしまいます。脂肪はもれなくどこにでもついてきてしまうんですね…

こういった場合は、腕だけに特化したメニューよりも、全身運動になる筋トレを行って体脂肪を燃焼させていくほうが、腕だけのトレーニングを行うよりも効率的でおすすめです。

スクワットのダイエット効果は?痩せたって本当?期間・頻度はどれくらい?

筋力が弱い

上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋肉量が少ないと、皮膚にハリがなく、たるんでいて、全体的に太いような印象を受けてしまいます。

きちんとバランスよく鍛えて、引き締めていきましょう!

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腕痩せにぴったりな筋トレメニュー

上腕には、上腕二頭筋(力こぶ)上腕三頭筋(二の腕)があります。それぞれバランスよく鍛えることで、ノースリーブでも大丈夫なすっきり引き締まった腕を手に入れられます!

早速チェックしていきましょう。

フレンチプレス

https://popculture.com/healthy-living/2018/04/25/17-free-weight-exercises-for-toned-arms/

まず1番おすすめはフレンチプレス!気になる二の腕をしっかり鍛えられる筋トレです。

動作も簡単なので、二の腕痩せ筋トレを始めたいと思った筋トレ初心者の方がまず始めたいトレーニングですね。

下記にやり方を載せましたので、もし今できるようなら早速フォームだけでも真似してみてください。

▼フレンチプレスのやり方▼

  1. 1つのダンベルを手に持ち、頭の後ろに持っていく(肘は曲がった状態)
  2. 息を吐きながら、肘を伸ばして、ダンベルをゆっくり持ち上げる
  3. 息を吸いながら、肘を曲げて、ダンベルをゆっくり下ろす
  4. 10〜20回×3セット繰り返す

簡単な動きなので効くのか不安になりますが、これを2kgくらいの重りを持って行ってみてください。

20回ほどでかなりキツくなってきます。次の日にはバッチリ筋肉痛になるので、しっかり効いていることを実感できます。

トライセプスキックバック

次におすすめしたいのが、トライセプスキックバック。

写真のように、フラットベンチ(程よい高さのもので代用可能)に片手片足をついて、ダンベルを持った手を肘を支点に、腕が床と平行になるように伸ばして、ゆっくり戻す、この動作を繰り返すトレーニングです。

一見簡単そうに見えますが、初めての場合は軽いダンベルでも、かなりキツく感じます。

写真のように、ダンベルやベンチがなくても、高さのある台(ベッドなど)と重い物(水を入れたペットボトルや分厚い本など)で代用できます。

リバースプッシュアップ(自重/道具なし)

胸を鍛えることができる腕立て伏せの、反対バージョンです。

腕立て伏せといえば、胸の筋肉を鍛えられるトレーニングですが、リバースプッシュアップは胸ではなく、上腕三頭筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋を鍛える腕痩せ筋トレメニュー

ダンベルカール(アームカール)

ダンベルを両手に持ち、胸元に引き寄せるトレーニングです。

上腕二頭筋をがっつり鍛えることができます。二の腕ばかり気になりますが、上腕二頭筋も鍛えることで、よりバランスがよく引き締まった腕を作ることができます。

腕痩せ筋トレまとめ

いかがでしたか?

腕は簡単に痩せるのは難しいので、筋トレをして引き締める重要性がかなり高い部位です。

現在体脂肪が多めの方は、消費カロリーの高いトレーニング(スクワットや有酸素運動など)で腕の脂肪は燃焼可能ですが、その後さらに引き締まった美しい腕になりたいと思った時に、やはり腕の筋トレはマストです。

おすすめは、

上腕三頭筋を鍛えられる

  • フレンチプレス
  • トライセプスキックバック
  • リバースプッシュアップ

上腕二頭筋を鍛えられる

  • ダンベルカール

でしたね!!

まずは、気になったトレーニング1種類だけでも構いません。

ぜひ、週に3回以上を3ヶ月ほど継続してみて、その効果を実感してみてください!!早速今日から始めましょう。

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