ダイエットのための筋トレといえば、「スクワット」が大定番。なぜスクワットはダイエットに良いと言われているんでしょうか？理由が分かればすぐにでも始めたくなるはず！
スクワットダイエットの効果、正しいやり方、最適な回数や頻度、おすすめのメニューまで気になることを存分にお届けします。
スクワットダイエットの効果
スクワットダイエットで得られる嬉しい効果は主にこの3つ。
- 筋肉量を増やすのに超効率的
→筋肉量が増えると基礎代謝がUP！
→今よりも痩せやすい体になる - 下半身が引き締まって、綺麗に痩せられる
- 厳しく追い込むと有酸素運動にもなり、消費カロリーも高い
この効果がゲットできる理由を知っているだけで、スクワットをやるモチベーションがグッと上がります♪
効率的に筋肉が増えて痩せやすい体になれる
スクワットダイエットの効果、まず1つ目は「今より痩せやすい体になれる」ということ。
実はスクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるくらい素晴らしいトレーニングなんです。その理由は、スクワットの動き1つで全身が鍛えられるから。こんなトレーニングは他にはありません。
下半身は全身の筋肉の約7〜8割を占めていて、鍛えると全身の筋肉量を効率よくアップ出来ます。そうすると、今よりも基礎代謝量(=生きているだけで使われるエネルギー)が増えて、何もしなくても以前よりカロリーを消費する体に生まれ変わります。ただ生きているだけで今よりも痩せやすくなるなんて最高ですよね。
さらにその体で運動をすれば、以前よりも脂肪が燃えやすい体に！ダイエットがもっともっと効率的になる体になれるんです。
周りにいませんか？たくさん食べてもあまり太らないし、運動をちょっとしただけですぐ痩せる人。スクワットを続けて筋肉量が増えれば、この夢みたいな体質になれちゃうんです。
筋トレといえば色んな種目がありますが、どれよりも筋肉量を増やすのに効率的で効果的な筋トレなので、とりあえずスクワットさえ続けていればOKと言っても過言ではありません。
体が引き締まり、綺麗に痩せる
スクワットダイエットは「体が引き締まり、綺麗に痩せる」効果も！これも嬉しい…
スクワットで筋肉を鍛えながらダイエットをすると、体脂肪が減ってもやつれたりたるんだりせずに綺麗に痩せられます。
太ももやお尻がメインで鍛えられるのでその部位が引き締まって、憧れの女性らしい体にグッと近づけます。また、動きの最中で姿勢をキープするのに、腹筋なども使われます。
- たるんだ内ももが引き締まる
- お尻がプリッと上向きになる
- ぽっこりお腹が解消される
などなどの目に見えて嬉しい効果があります。
厳しく追い込めば脂肪燃焼効果もアリ
スクワットは筋トレなので消費カロリーは少ないですが、それでも厳しく追い込むメニューでやると心臓がばくばくして、息が上がる有酸素運動になります。涼しい部屋でやっても、汗をだらだらかくほど。
キツいスクワットメニューの消費カロリーは普通のスクワットの約1.4倍！
| 普通のスクワットメニュー | キツいスクワットメニュー |
| 約21.8kcal/5分 | 約29.6kcal/5分 |
※体重50kgの人の場合
5分間で比べると大差ないように感じますが、積み重ねれば大きな差になります。キツいスクワットメニューは後ほどご紹介します！
「スクワットダイエット」のやり方
スクワットダイエットのやり方は、
- スクワットを定期的に続ける
- 栄養バランスが良くカロリーオーバーしない食生活
この2つを守ることです。
スクワットは理想の体型になれるまで定期的に続けましょう。歯磨きをするのと同じくらい当たり前の習慣になればOK。
また、食生活の改善もとても大切。いくらスクワットを頑張っても、カロリーオーバーしていたり、栄養不足だと筋肉がつきづらく効果が出にくくなってしまいます。プラマイゼロの状態に…。
カロリーオーバーはカロリー記録で防ぎましょう。そして特に大切な栄養は筋肉の栄養になる「タンパク質」なので、しっかり摂れているか食生活を見直してみてください。
おすすめのスクワットの種類とやり方
ダイエット中におすすめなスクワットの種類とやり方をそれぞれ紹介します。
- 【基本】ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- ベアースクワット
スクワットダイエットとして、もちろんノーマルなスクワットだけを続けてもOKですが、色んな種目を組み合わせることで違った刺激が筋肉に入るのでより効率が良くなります。
同じ動作だけだと飽きちゃうので、ノーマルスクワットに慣れたら他のバリエーションのスクワットを取り入れるといった使い方もおすすめです。
1セットにやる回数は自重なら15〜20回が目安、ダンベルなら10回程度で限界が来る重さを設定してください。1分ほどの休憩を挟みながら、3〜4セット繰り返しましょう。
ノーマルスクワット
ここからはそれぞれのスクワットのやり肩を紹介します。まずはとっても大切な基本的なスクワットのやり方から！1度覚えれば難しくないので、初心者さんでも安心です♪
なかやまきんに君の解説動画がとてもわかりやすいので、初めてスクワットに挑戦する方はもちろん、何回かやってる人ももう1度自分が正しく出来ているかチェックするためにぜひ見てみてください！
【参考記事】
ワイドスクワット
「ワイドスクワット」は、ノーマルスクワットよりも足幅を広くとるスクワットです。
そうすることで、通常のスクワットよりも内転筋という内ももの筋肉に効きやすくなるため、内ももの引き締め効果が期待できます。
ワイドスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅1.5倍ほど開いて、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落として、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
【参考記事】
ベアースクワット
くまのように、四つん這いになって行うスクワット「ベアースクワット」。太ももやお尻、また上腕三頭筋や肩も鍛えられる効果があります。
一見難しそうに見えますが両手足を床についていることで負荷が全身に分散するので、筋トレ初心者さんでもやりやすいトレーニングです。
ベアースクワットの正しいやり方
- 両手と膝を床について、四つん這いの姿勢になる
…手と足の距離は近めに置きます - 手や足を肩幅くらいに開いて、膝を少し浮かせる
…このとき膝は曲がっている状態です - 首から背中が一直線になるようにする
…このとき顔は前ではなく、少し下を向いた状態になります - その状態から、ゆっくり腰を持ち上げて脚を伸ばす
…背中を丸めないように注意しましょう - ゆっくり元の姿勢に戻る
- 10〜20回×3〜4セットを目安に繰り返す
【参考記事】
ダイエットに効果的なスクワットの頻度
ダイエットに効果的なスクワット頻度の目安は、自重の場合はほぼ毎日、ダンベルなら週3〜4回ほど。初回の筋肉痛は、しっかり効いていればかなり長引くので十分休んでOKです。
「筋トレ→筋肉痛がほぼ回復→筋トレ」のサイクルで続けましょう。完全に筋肉痛がなくなっている状態だと期間が開きすぎ、筋肉痛の状態で無理をして行うと怪我の恐れがあります。
自分でトレーニングをする中で最適な頻度を見つけて行ってください。
もし筋肉痛にならなければ、負荷が足りていないor姿勢が間違っていることが考えられるので、前述のトレーニング方法や姿勢をもう一度見直すようにしましょう。
続けることが何よりも大切なので、まずは週1回からでもOK！最初からエンジン全開で毎日頑張ってもいいですし、続けられそうなら徐々に増やすといったやり方もおすすめです。
ダイエットに超効く鬼のスクワットメニュー
ここからはダイエットに特に効く鬼のスクワットメニューを紹介します。ダンベルと自重スクワットを組み合わせたメニューになっています。とにかくキツいですが、効果は本当に抜群です。
ダンベルの重さは10回くらいで限界が来るような重さに設定してください。初心者女性の場合、5〜10kg(合わせて10〜20kg)ずつくらいが目安です。
- ダンベルスクワットを出来る限界までやる
- 1分休憩
- ダンベルスクワット出来る限界までやる
- ダンベルを1つ置いて、もう1つを両手で持って更に限界までやる
- 2分休憩
- ダンベルスクワット出来る限界までやる
(出来なかったら片方だけに切り替え) - ダンベルを置いて、自重スクワット20回
- 2分休憩
- ダンベルスクワット出来る限界までやる
(出来なかったら片方だけに切り替え) - ダンベルを置いて、自重スクワット20回
- 超軽いスクワット20回で最後の追い込み！
これが鬼のスクワットメニューです。初めてやると次の日からしばらく全身筋肉痛になります。この厳しさなら頻度は週1〜2でダイエットに超効果的なスクワットに。
忙しい方や、毎日やるのが苦手な方は、週末にまとめて筋肉をいじめ抜いてみてはいかがでしょうか？
スクワットダイエットで痩せるまでの期間
筋トレの目に見えてわかる変化は、個人差はありますが、およそ3ヶ月ほど継続したときに現れると言われています。
1ヶ月くらいで自分で少し変わったかなと思えるくらいで、人から見てもわかるくらいの変化は３ヶ月ほど、半年以上になると結構わかりやすい変化になってきます。
きちんとした負荷で筋トレができていれば、このくらいの期間でおよそみんな効果が出てきます。
【参考記事】
スクワットダイエット効果のまとめ
スクワットがダイエットに効果的な理由とやり方をお届けしました。
スクワットがダイエットに効果的な理由は、
大きな筋肉を鍛えられる＆全身運動なので…
- 基礎代謝が向上しやすく痩せやすい体づくりに効果的
- 下半身が引き締まって女性らしい体になれる
- 消費カロリーが高い
ということでしたね。正しいやり方でスクワットを行い、確実に理想の体型に近づいていきましょう！