スタイルを良くしたいと思ったとき、意外と盲点なのが『肩』。
一見美しいスタイルとは無縁に思えますが、実は美しいスタイルに憧れる女性が肩を鍛えるメリットはたくさんあります。
女性の肩筋トレのメリットとおすすめの種目をチェックしましょう！
女性が肩を鍛えるメリット
女性が肩を鍛えるメリットはあんまりなさそうに感じますが、実はそんなことはありません。
肩にボリュームが出ることによって、対比でウエストが細く見え、顔が小さく見えやすくなります。
そんなに太っていないのに、ウエストが太く見えたり、顔が大きく見える人は、他のパーツとのバランスが良くない可能性があります。
例えば、肩やお尻のボリュームがなさすぎるとウエストが太くなくても太く見えてしまいます。
また、肩幅が狭すぎると、せっかく他の人より小顔でも顔が大きく見えてしまうことも。体がもともと小さめの人には良くあることだと思います。
モデルの山賀琴子さんのスタイルを参考に見てみましょう。
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ウエストも細く顔も小さいですが、肩周りが華奢すぎず、筋肉によってバランスの良い肩幅になっています。
華奢すぎない肩幅のおかげで、ウエストの細さや顔の小ささがより際立って見えるのです。
肩の出るドレスを着たときのシルエットも最高です。
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スタイルを良くする大きなポイントは、全体のバランスが大切ということが分かります。
ここまで読んで、「肩のボリュームが欲しい！」と思えた方は、早速肩の筋トレについて勉強していきましょう。
ちなみに、肩を鍛えたらゴツくなってしまいそうという不安がちらつきますが、ボディビルダーの女性のように死にもの狂いで鍛えない限り発達しません！
今日から安心して肩の筋トレを始められるように、女性におすすめの肩の筋トレを紹介します！
女性向け肩の筋トレ：自重編
自重筋トレとは、ダンベルなどの重りを使わず、自分の体重だけを使って筋肉に刺激を与えるトレーニングです。
この筋トレだけは準備が不要で今日からすぐ始められるので、今ご自宅にいるならこれを読みながら今すぐ、外出中なら帰ってからすぐに取り組んで見てください♪
パイクプッシュアップ
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パイクプッシュアップはお尻を突き出した体勢で行う腕立て伏せです。
- 四つん這いになり、お尻を高く突き上げるような体勢になる
…床についた手〜頭〜腰までが一直線になるようなイメージ - 顎を引いて、頭を肩より内側に入れる
- 肘を曲げて床ギリギリまで体ごと近づける
- ゆっくりと元の体勢に戻る
- 10〜20回×3セット繰り返す
女性向け肩の筋トレ：ダンベル編
ダンベルを使うだけで肩のトレーニングの幅はグッと広がります。
持っていなくても水を入れたペットボトルなどで代用できるのでまずは挑戦してみましょう。
物足りなくなったらダンベルの購入も検討してみてください◎
フロントレイズ
▲フロントレイズの紹介シーンから再生されます。
- 両手にダンベルを持って、足を肩幅くらいに開いて立つ
- 肘を伸ばした状態で、両腕を肩すぎくらいまで上げる
…この時上半身を反らさないように注意する、肘を曲げない - ゆっくり元の位置に戻す
- 10〜15回×3セット繰り返す
サイドレイズ
- 両手にダンベルを持って、足を肩幅くらいに開いて立つ
…上半身を前傾させ、肩甲骨を軽く外側に広げると三角筋にしっかりと刺激が入ります。猫背にならないよう要注意！ - 肘は軽く曲げた状態で、ゆっくりと腕を持ち上げる
- 腕と地面が水平になるくらいまで持ち上げたら、一瞬キープする
- ゆっくり元の位置まで両手を下げていく
…脇にぴったり腕をつけてしまうと力が抜けてしまうのでギリギリのところまで下ろす - 10〜15回×3セット繰り返す
リアレイズ
- 両手にダンベルを持って、足を肩幅くらいに開いて立つ
- 軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出す姿勢になる
…自分を横から見たときに、上半身の角度が45度くらいにする - 腕は太ももと平行になるようにセットする
- 肩の力を使って、肩〜肘までが床と平行になるまで持ち上げる
…肘を外側に引くイメージ（鳥が羽を広げるような動き方） - ゆっくりと元の位置に戻す
- 10〜15回×3セット繰り返す
女性向け肩の筋トレ：マシン編
ゴツいマシンですが、筋トレ初心者の女性こそマシンでの筋トレがおすすめ！
- 動く軌道が決まっているので安全に行える
- 肩だけをピンポイントで鍛えやすい
- 近寄りづらいフリーウエイトコーナーに行かなくてよい
…マッチョ男性が筋トレをしていると近寄りづらく感じる女性にとってはマシンの方が気楽です。 - バーベルよりもセッティングが楽
などなど、たくさんのメリットがあります。
ショルダープレスマシン
事前準備：重りと椅子の高さが自分に合っているかチェックして調整する
- 背筋を伸ばし、背もたれのパットに背中や腰をつけて、深く座る
- バーを握り、持ち上げる
- 肩への刺激を感じながら、ゆっくり元の位置へ戻す
- 10〜15回×3セット繰り返す
きつくなると背中を反らせてしまい、肩への刺激が少なくなってしまうので、終始背筋まっすぐを意識するのがポイントです。
ケーブルアップライトロウ
最後に紹介するのはケーブルアップライトロウ。
- 胸を張り、背筋を伸ばして、バーを順手で握る
- 脇を開いて両肘を引くイメージで、バーを肩の高さまで引き上げる
…上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せるのはNG - ゆっくり元の位置に戻す
- 10〜15回×3セット繰り返す
まとめ
女性におすすめの肩の筋トレを紹介しました。
| 種類 | 種目名 | 向いてる人 |
| 自重 |
| 道具なしで肩を鍛えたい人 |
| ダンベル |
| 家で本格的にトレーニングをしたい人 ジムでフリーウエイトコーナーが使える人 体幹も鍛えたい人 |
| マシン |
| 安心安全に筋トレしたい人 ジムでフリーウエイトがしづらい人 肩をピンポイントで鍛えたい人 |
自分に合ったトレーニングで、美しい肩周りを手に入れましょう。
理想のボディになれるよう応援しています。
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