【女性向け】大胸筋の筋トレメニュー!自重・ダンベル・ジムそれぞれ解説

筋トレメニュー

胸を鍛えてハリのあるバストにしたい!

胸の筋肉を鍛えるとバストを底上げしてくれるので、ハリがあって綺麗なバストを作ることが出来ます。

日々やらないととてももったいない筋トレです。

筋トレ初心者の女性だと、どんなトレーニングから始めたらいいのかよくわからなくて困ってしまいますよね。

今回はそんなあなたにおすすめしたい大胸筋の筋トレを、自重・ダンベル・ジムのマシンそれぞれ紹介します!!

自分にぴったりな胸の筋トレを見つけてください♪

女性向け大胸筋の筋トレ:自重編

自重(=道具不使用、自分の体重を使って筋肉に負荷をかける)筋トレのメリットは今日からすぐにでも始められること!

膝つき腕立て伏せ

胸を鍛える自重筋トレとして最強なのは腕立て伏せ。

しかし筋トレ初心者女性の場合、腕立て伏せがスムーズに出来る方はなかなかいません。(怪我に注意しながら、試しにちょっとやってみてください。びっくりするくらい出来ません笑)

そのため、女性には膝をついて腕立て伏せをする「膝つき腕立て伏せ」がおすすめ。

膝をついて腕立て伏せをすることによって、腕立て伏せよりも難易度が下がります。

  1. 膝立ちの状態から四つん這いになる
  2. 体勢を整える
    …膝だけつけて足は浮かせましょう
    …手の幅は肩幅より少し広め
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体ごと床に近づけていく
    …背中に力を入れて、丸めすぎず反らしすぎないようにする
    …胸や顔だけ床に突っ込むのはNG。そういう時は背中が丸まっているので、鏡でチェックしましょう
  4. 限界まで床に近づいたら1秒キープ
  5. ゆっくり体を起こしていく
  6. 8〜12回×3セット繰り返す

女性向け大胸筋の筋トレ:ダンベル編

ダンベルを使った女性向けの大胸筋筋トレでおすすめなのは、

  1. ダンベルフライ
  2. ダンベルベンチプレス
  3. ダンベルプルオーバー

の3つ!

詳しく紹介していきます。

ダンベルフライ

ダンベルフライはベンチに寝そべった状態で、両腕を頭上に伸ばして、そこから両腕を広げたり閉じたりする動きをするトレーニングです。

言葉で説明するより目で見た方がよくわかるので動画を再生してみてください!

  1. 両手にダンベルを握り、フラットベンチに仰向けに寝る
  2. 肩の上で両腕を頭上に伸ばし、手のひらが向き合うようにダンベルを掲げる
  3. 【息を吸いながら】肩甲骨を寄せながら両腕を外側に開く
    肘は真っ直ぐ伸ばさずほんの少し曲げたまま肩関節を動かす
    弧を描くイメージで胸を開く
    腕と床が平行になるくらいまで開く
  4. 【息を吐きながら】元の位置まで戻るように両腕を閉じる
    肘は少し曲げたままをキープ
    腕を開いた時と同じ弧をたどるイメージ
  5. 8〜12回×3セットを目安に繰り返す

詳しくは【女性向け】ダンベルフライのやり方!大胸筋へ効かせるコツや重さを解説をチェック♪

ダンベルベンチプレス

 

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  1. ダンベルを持ってベンチに仰向けで寝る
    …肩甲骨を寄せて、背中がアーチ状になるように意識
  2. 順手でダンベルを握り脇の両横にセットする
  3. 勢いや反動をつけずにさっとダンベルを持ち上げる
  4. 限界まで上げ切ったら、1〜2秒キープ
  5. ゆっくりと元の位置へ戻す
  6. 10回×3セット行う(目安)

詳しくは【女性向け】ベンチプレスの効果とやり方!ふっくらバストを手に入れようをチェック♪

ダンベルプルオーバー

 

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  1. ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに寝る。足の裏は床につける
  2. ダンベルを図のように持ち、胸の前で手を伸ばして持ち上げる
  3. 息を吸いながら、頭の向こうへ、腕をゆっくり倒していく
  4. ダンベルと頭と体が一直線上になるくらいのところまでで一度キープする
  5. 息を吐きながら、再びゆっくり最初のポジションまで戻していく

女性向け大胸筋の筋トレメニュー:ジムのマシン編

ジムのマシンは、筋トレ初心者女性こそ使いやすくておすすめです!

マシンチェストプレス

ダンベルベンチプレスのマシンver.です。

【マシンチェストプレスのメリット】

  • バーベルやダンベルと違ってセッティングの手間がない
  • 軽い重量を扱える
  • 重りを動く軌道が一定なので怪我のリスクが少ない
  • フリーウェイトコーナーに行かなくてもいい(マッチョがやっててたまに近寄りづらい)
  • 大胸筋をピンポイントで鍛えることが出来る

▼動きが1目で分かる動画

 

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▼やり方がよく分かる動画

マシンチェストフライ

ダンベルフライのマシン版ver.です。

マシンチェストプレスと同様のメリットがあります。

スミスマシンベンチプレス

 

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バーの軌道を固定したまま色んなトレーニングが出来るスミスマシン

ダンベルやバーベルトレーニングは初心者女性だと不安な気持ちになりますよね。

落としちゃったらどうしよう…怖い…

でもスミスマシンなら、バーを万一落としてしまっても、バーがマシンに固定されているため止まってくれます!

安心してバーベルベンチプレスが出来ます。

初心者女性でも比較的気軽に始められるかつしっかり胸に刺激を与えられるトレーニングです。

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