“ターキッシュゲットアップ”は、トレーナーから聞いたり、スポーツ選手が行っているのをSNSで見たりして、初めて耳にしたという方が多いのではないでしょうか？
この種目は、ケトルベルやダンベルなどを使い、様々な動きを組み合わせて行います。複雑な動きをするので、少し難易度が高いトレーニングです。
が！日々の筋トレで鍛え上げてきた筋肉を更に強化するのに効果的なのでぜひともチャレンジしていただきたいのです。
ターキッシュゲットアップの効果とやり方をしっかりと理解して、理想の肉体を手に入れましょう！
ターキッシュゲットアップとは？鍛えられる筋肉は？
まずはターキッシュゲットアップの概要をさくっとチェックしておきましょう。呼称は、ターキッシュゲットアップ又はトルコ式ゲットアップといいます。
この種目は動作の中に複数の動きが含まれるため、複雑で高難度ですが、その分しっかりと全身の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
鍛えられる部位は体幹、関節、全身の筋肉と総合的な種目です。動作によって様々な角度から体幹部へ負荷がかかるためです。
人によって、キツイと感じる部位にバラツキの大きいことも、このトレーニングの特徴として上げられます。
鎖の強さは一番弱い繋ぎ目で決まるといわれているように、自身の弱点部位を知り、そして強化していきましょう！
ターキッシュゲットアップの効果！
ターキッシュゲットアップの効果を一言でいえば、「全身の筋力を底上げする」です。
関節や筋肉の可動性を向上させ、体の安定性を高める効果が高く、ターキッシュゲットアップを上達させることにより、その他の筋トレ種目や、スポーツのパフォーマンス向上に結びつきます。
関節の保護
関節の可動性を高め関節周りの筋肉を強化することで安定性を増すターキッシュゲットアップは関節に起こる痛みやケガの防止目的としてお勧めです。
姿勢の改善
動作の中の上体を起こしてから立ち上がるまでの動きが姿勢の改善につながります。
全身の筋肉の連携強化
多くの筋肉を連携させて、無駄なく効率的に大きなパワーを生み出す力を高めることができます。
脂肪燃焼効果
全身運動なので有酸素運動の役割をはたします。
ターキッシュゲットアップのやり方！
慣れれば簡単ですが、やり方は複雑なので、以下の説明と動画を参考に、まずはゆっくりと行いましょう。
ポジションセット
1.床に仰向けになり、ケトルベルを右肩隣に置く
2.横向き（右向き）になり、両手でケトルベルを掴む
- 右手…しっかりとケトルベルを掴む（持ち上げたときにケトルベルが手の甲側になるように）
- 左手…ケトルベルのハンドルの上から覆うように
3.横向きから天井を向くように視線と体勢を戻し、肘を曲げて両手を胸の前に構えておく
ケトルベルを持ち上げる動作
- 左腕は体から45度左下の方向へ広げ、手のひらは床につけて体を支える
- 右腕を真っ直ぐ地面に対して直角になるようにあげるー同時に右足を曲げ、膝を立てる
- 目線はケトルベルに、肘はしっかりと固定し、肩を引き締めて安定させる
上体を起こす動作
1.左肘を曲げて前腕を支えにし、上体を起こす
2.体幹を曲げて体を浮かせると同時に、左肘を伸ばして体を起こす
3.右腕は伸ばしたまま、ケトルベルをさらに上に上げていく
4.左腕を後ろへ移動して伸ばし、上体をさらに起こす
5.左膝を曲げながら一歩後ろへ動かすようにして、その膝を床につく
6.左足のかかとに力を入れてお尻を床から浮かせ、瞬間的に左ひざを曲げて後ろへ引く
7.左手は床につけて体を支えるようにする
8.斜めになった上体を真っ直ぐに起こします
9.右脚が前側で曲がり、左膝が床についている、深いランジの状態になります…右膝はしっかりと正面を向いているようにしましょう
10.ケトルベルは頭上にキープしたまま、膝と股関節を伸ばして立ち上がる(お尻と太ももの筋肉を使う)
11.立ち上がった動作を逆回しに行なって、最初のポジションへ戻り、繰り返す
ケトルベルを持つ手を左右変えて、同じように行いましょう。
１レップ行うのに時間がかかるので、慣れるまでは５レップ以下の低レップで行うのがおすすめです。
ケトルベル・ダンベルの重量はどれくらい？
トレーニングを行う人それぞれに最適な重量があるため、一概にはいえません。
心配な方はまずは軽めの3kgくらいから始めてみて、やり方やフォームをしっかりと体に覚えさせましょう。
フォームが安定して、物足りなくなってきたら、少しずつ増やしていきましょう。
10kgを越えるとなかなかキツいトレーニングになります。
今日は、初めてターキッシュゲットアップ（TGU）に挑戦三( ゜∀゜)
16kgで左右3回ずつくらいが限界www
まずは、フォームを確実にすることが重要と感じた💪
ベントプレス、TGUみたいな種目は、フォームが大事👌#ケトルベル
— せーや (@seiya_nstn) 2018年10月8日
【全身と肩まわりを鍛えたい人にオススメ：ターキッシュゲットアップ】
この動画では10kgの重りを上に向けてやっているので、重りが下がらないように重りを握り続けているから握力を鍛えたいクライマーにはこれがバッチリ
初めは、まず3kgぐらいの重りからやり方とフォームを覚えることからオススメ pic.twitter.com/W590aQQlX2— shoe-g ueyama 植山周志 (@shoeg) 2018年6月11日
ターキッシュゲットアップダンベルでのやり方
基本的な動作はほぼ一緒です。しっかりと親指が上になるように握り、腕を伸ばして、ダンベルに目線を合わせるということを意識しましょう。自宅に無い場合は水入りのペットボトルでも代用できます。
ターキッシュゲットアップのコツ
１・腹筋に力を入れること
２・上にプレスアップするさいはしっかり肘を伸ばし維持すること
…肩回りの安定性の強化につながります。
３・目線を常にケトルベルに合わせる
４・何よりも、焦らず練習。最初は動作のみの練習をおすすめします。
ターキッシュゲットアップの注意点
ケトルベルは順手で握り、手首は反らさない、又はやや内側。反らしてしまうとバランスを崩してしまったり、手首を痛める原因となってしまいます。
ターキッシュゲットアップのまとめ
いかがだったでしょうか？
説明を見たら分かる通り、かなり複雑ですよね…！実際に1つ1つ確認しながらやってみて、慣れてきたら負荷を上げていきましょう。
こんな複雑なトレーニングなんてやる意味あるのかとも思ってしまいますが、そんなときには次のことを考えてみてください。
世の中には「準備8割、実行2割」という言葉があり、プロ野球選手のイチローはこう言っています。
「準備というのは、言い訳の材料となりえるものを排除していく、そのために考えうるすべてのことをこなしていくという作業である。」
ターキッシュゲットアップも準備的な要素が大きく、筋肥大や筋力向上のための大切なトレーニングです。
このターキッシュゲットアップをマスターして、更にたくましい身体を作り上げていきましょう！
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