【超全身運動】ブルガリアンサンドバッグを振り回せ!効果とメニューを徹底解説

筋トレ

ブルガリアンサンドバッグトレーニングに挑戦したい!

知る人ぞ知る「ブルガリアンサンドバッグ」。

フィットネス系のショップやSNS等で見かけ、気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか?ジムに備えられていることもちらほら。

ブルガリアンバッグを持っている岡田准一

芸能人では岡田准一さんがMyブルガリアンバッグを持っていて、トレーニングに利用していると話題に。

今回はそんなブルガリアンサンドバッグの気になる使い方や効果を徹底的に紹介します。

ブルガリアンサンドバッグとは?

ブルガリアンサンドバッグ

ブルガリアンサンドバッグとは、三日月型のサンドバッグのこと。

動画のように、ぶんぶんと振り回して使います。

本来はオリンピッククラスのレスラーのための道具でしたが、柔軟さがあるという利点からウェイトトレーニングにも用いられるように。

ブルガリアンサンドバッグの効果

「重いものを振り回す」という何とも原始的でシンプルなトレーニング方法ですが、その効果はバカに出来ません。

ブルガリアンサンドバッグの主な効果は、全身の筋力強化(筋肥大)・握力増強・心肺機能向上・脂肪燃焼などとにかく豊富。筋力をつけるにも、痩せるにもうってつけなトレーニングです。また、関節の動きも柔軟になります。

単純に重いものを振り回し続けると、どれだけ疲れるかを想像してみてください。きっと呼吸は上がり、心臓はバクバクするはず。ガッツリ有酸素運動になり、体を絞れます。

振り回す動作は全身の筋力を使うので、長く動作を続ければ続けるほど筋肉への負荷も絶大。

ブルガリアンサンドバッグは筋トレ×有酸素の最強トレーニングといえるでしょう。

トレーニング方法によって、筋トレ効果の方を高めたり、有酸素効果を高めたり出来ます。ブルガリアンバッグ1つで自在にその時得たい効果を選べるのもメリットです。

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ブルガリアンサンドバッグとケトルベルの違い

重りを振るトレーニングとしては、ブルガリアンサンドバッグよりもケトルベルが有名ですよね。

ケトルベルとブルガリアンサンドバッグはどんな違いがあるのでしょうか?

大きな違いは、「柔軟性」。

ケトルベルのハンドルは、重りの部分にがっちりと固定された状態ですが、ブルガリアンバッグのハンドルは固定されていないため、素早く柔軟に動きます。

柔軟に動くので振り回しやすく、筋トレだけでなく有酸素運動としても有効活用できます。

ブルガリアンサンドバッグの使い方

ブルガリアンサンドバッグの使い方、基本の動作方法を解説します。

回す(スピン)

全身を使ってブルガリアンバッグを大きく回すことで、全身の筋肉が刺激されます。

1~3分ほど続けると、腹筋周りがかなり追い込まれます。ウエストの引き締めに効果的です。

振る・引っ張る(スイング・スナッチ)

この動きでは両足を地面に固定したままバッグを振るので、握力や肩・脚・体幹を強化出来ます。

ブルガリアンサンドバッグのメニュー

基本動作をマスターしたら、トレーニングメニューを実行しましょう。

基本のメニュー

[2分+1分休憩]×4セットを行うブルガリアンサンドバッグを使った基本的なトレーニングメニューです。

  1. 左回し30秒
  2. 右回し30秒
  3. スクワット
    …バッグの両端を肩にかけ、首辺りで持ちながらスクワットをする
  4. ショルダープレス
    …ブルガリアンバッグを持ち上げてショルダープレス
  5. 60秒インターバル
  6. 1~5を4セット

21種のバリエーショントレーニング

基本のトレーニングに慣れたら、さらに動きの幅を広げましょう。

  • ハンマーカール
  • パワースナッチ
  • 360スイング
  • ランジ
  • フラインググリップチェンジ
  • ブルガリアンサンサルティション
  • 360グリップチェンジ
  • アームカール
  • 3ステップスクワット
  • スイング
  • アームスロウ
  • 360フロントスイング
  • ニースクワット
  • アームスロウ&360スイング
  • ランジ&パワースナッチ
  • 3Dフロントプッシュ
  • レッグプッシュ
  • シットアップ
  • サークルレッグプッシュ
  • バタフライシットアップ
  • レッグバランスプッシュ

トータル500回の超ハードメニュー

こちらはかなり上級者向けのトレーニングメニュー。

スピンやスナッチにウォークや腕立て伏せなど他の動作を加え、合計500回の動作で全身の筋肉を追い込みます。最後の仕上げにはバーピージャンプ

心肺機能の強化や厳しい減量に役立つこと間違いなし。

  1. スピン&アームスロウ×100
  2. スピン&ウォーク×100
  3. スピン×100
  4. 腕立て伏せ&スピン×100
  5. スナッチ&腕立て伏せ×100
  6. [仕上げ]バーピー1分

ブルガリアンサンドバッグの重さの選び方

男性の場合、初心者は12kgで、慣れたら17〜19kgを扱えるようになります。

20kgを超える重いバッグは、アスリート向けで地獄のトレーニングを堪能出来る重さです。

女性なら、5〜8kg程度、慣れたら12kgくらいまで扱えるように。

おすすめのブルガリアンサンドバッグ

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)

【重さ別おすすめターゲット】

  • 8KG : 一般男性、または筋力、体力に自信がある女性
  • 12KG : 筋力、体力に自信がある男性、または女性アスリート
  • 16KG :  男性アスリート
  • 20KG, 24KG : 上級アスリート、格闘家

ノーマルタイプ(16・20・24kg)

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カラータイプ(8・12・16・20kg)

カラーリングが特徴的なタイプ。レッドが8kg、が12kg、が16kg

Xタイプ

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ブルガリアンバックを自作するならタイヤチューブで

オリジナルモデルを買うのは少し高いな…と感じる方は、自作も可能です!

タイヤのチューブを切断し、中に土を入れて結束バンドやテープでしっかり端を留めれば完成。

【用意するもの】

  • タイヤのチューブ
  • 結束バンド
  • 多目的テープ(耐久性のあるもの)
  • 中身用の砂(ホームセンターに売っているもの、土でもOK)

ホームセンターですべて手に入りそうですし、すでに手元に材料がある方は自作しても良いかもしれません。

手間を考えると、通販で購入してしまうのもおすすめです。

以下の動画は自作のブルガリアンバッグを作成~使用までを紹介した動画です。ぜひチェックしてみてください!

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この記事を書いた人
THE ANSWERS編集部

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