ブルガリアンサンドバッグの効果とおすすめのトレーニング方法!

筋トレ

ブルガリアンサンドバッグトレーニングに挑戦したい!

フィットネス系のショップやSNS等で見かけ、気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか?ジムに備えられていることもちらほら。

今回はそんなブルガリアンサンドバッグの気になる使い方や効果を徹底的に紹介していきます!

ブルガリアンサンドバッグとは?

ブルガリアンサンドバッグ

ブルガリアンサンドバッグとは、三日月型のサンドバッグのことをいいます。

動画のように、ぶんぶんと振り回して使います。

本来はオリンピッククラスのレスラーのための道具でしたが、柔軟さがあるという利点から、ウェイトトレーニングにも用いられるようになりました。

ブルガリアンサンドバッグとケトルベルの違い

重りを振るトレーニングとしては、ブルガリアンサンドバッグよりもケトルベルが有名ですよね。

ケトルベルとブルガリアんサンドバッグはどんな違いがあるのでしょうか?

大きな違いは、「柔軟性」。

ケトルベルのハンドルは、重りの部分にがっちりと固定された状態ですが、ブルガリアンバッグのハンドルは固定されていないため、素早く柔軟に動きます。

柔軟に動くことから、振り回すことができるため、筋トレだけでなく有酸素運動としても有効に活用することができます。

握力・手首・腕・肩・背中・脚などの筋肉の耐久性を強化し、増加させることができます。

ブルガリアンサンドバッグの使い方

回す(スピン)

全身を使って大きく回すことで、全身の筋肉が刺激されます。また、カロリー消費が高いトレーニングです。

1~3分ほど続けることで、腹筋まわりがきつく感じてきます。すっきりとしたウエストやダイエット効果を期待する女性の方にもおすすめなトレーニングです。

振る・引っ張る(スイング・スナッチ)

前腕と横断面に力を入れて発達させながら、後脚を強化しながら運動を開始し、股関節を動かすのに役立ちます。

このエクササイズは、両足を地面に固定したままバッグを振るので、握力や肩と脚の強さや体幹を鍛えることが出来ます。

動きのバリエーション

  • ハンマーカール
  • パワースナッチ
  • 360スイング
  • ランジ
  • フラインググリップチェンジ
  • ブルガリアンサンサルティション
  • 360グリップチェンジ
  • アームカール
  • 3ステップスクワット
  • スイング
  • アームスロウ
  • 360フロントスイング
  • ニースクワット
  • アームスロウ&360スイング
  • ランジ&パワースナッチ
  • 3Dフロントプッシュ
  • レッグプッシュ
  • シットアップ
  • サークルレッグプッシュ
  • バタフライシットアップ
  • レッグバランスプッシュ

ブルガリアンサンドバッグのメニュー

基本動作をマスターしたら、トレーニングメニューを実行しましょう。

基本のメニュー

[2分+1分休憩]×4セットを行うブルガリアンサンドバッグを使った基本的なトレーニングメニューです。

  1. 左回し30秒
  2. 右回し30秒
  3. スクワット
    …ブルガリアンバッグの両端を肩にかけ、首辺りで持ちながらスクワットをする
  4. ショルダープレス
    …ブルガリアンバッグを持ち上げてショルダープレス
  5. 60秒インターバル
  6. 1~5を4セット

高難度メニュー

ブルガリアンバッグはどこで販売?通販チェック!

通販①amazon(販売元:EXERCISE PRO)

4kg~24kgまで選べます。

4~16kg…8800円
20kg…9800円
24kg…11800円

【大きさ】

  • 4KG (横49cm x縦44cm x 厚み15cm)
  • 6KG (横50cm x縦45cm x 厚み16cm)
  • 8KG(横63cm x 縦58cm x 厚み18cm)
  • 12KG(横63cm x 縦58cm x 厚み19cm)
  • 16KG(横63cm x 縦61cm x 厚み19cm)
  • 20KG(横64cm x 縦62cm x 厚み20cm)
  • 24KG(横68cm x 縦66cm x 厚み23cm)

【重さ別おすすめターゲット】

  • 4KG, 6KG: 一般女性、子供向け
  • 8KG : 一般男性、または筋力、体力に自信がある女性
  • 12KG : 筋力、体力に自信がある男性、または女性アスリート
  • 16KG :  男性アスリート
  • 20KG, 24KG : 上級アスリート、格闘家

通販②LINDSPORTS

8kg~22kgまで選べます。

【縦50cm×横60cmタイプ】

8kg…3996円
12kg…4644円
17kg…6123円
22kg…8391円

【縦50cm×横70cmタイプ】

8kg…2797円
12kg…3250円
17kg…4286円
22kg…5874円

ブルガリアンバックを自作!タイヤチューブでの作り方がおすすめ

オリジナルモデルを買うのは少し高いな…と感じる方は、自作も可能です!

タイヤのチューブを切断し、中に土を入れて結束バンドやテープでしっかり端を留めれば完成です。

【用意するもの】

  • タイヤのチューブ
  • 結束バンド
  • 多目的テープ(耐久性のありそうなものを選びましょう)
  • 中身用の砂(ホームセンターに売っているもの、土でも可能です)

ホームセンターですべて手に入りそうですし、すでに手元に材料がある方は自作しても良いかもしれません。

手間を考えると、通販で購入してしまうのもおすすめです。

以下の動画は自作のブルガリアンバッグを作成~使用までを紹介した動画です。ぜひチェックしてみてください!

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