【拮抗筋とは?】一覧で確認!詳しい働きを知って効果的な筋トレを

筋トレ

私たちの身体を動かすためにある「骨格筋」は、グループになって働いています。

主な役割を務めるのが「主導筋」。これに付随して2種類の筋肉も動きます。ある動きに対して、同じ方向へ収縮する働きを持つのが「協力筋」。

逆の動きをするのが「拮抗筋」です。今回は拮抗筋についてチェックしていきましょう。

主な拮抗筋ペア一覧

代表的な主導筋(Agonist)と拮抗筋(Antagonist)の組み合わせをご紹介します。

拮抗筋ペア一覧
大胸筋広背筋
大腿四頭筋ハムストリングス
脊柱起立筋腹直筋
上腕二頭筋上腕三頭筋
大殿筋小殿筋
大腿二頭筋半腱様筋、半膜様筋

 主動作筋と拮抗筋の動き例

サッカー選手がボールを蹴る動作を思い浮かべてください。

ボールを蹴ろうとするとき、大腿四頭筋が伸びる一方で、ハムストリングスは収縮することによって、膝を曲げます。このとき、ハムストリングスは主動筋であり、大腿四頭筋は拮抗筋です。

接触と回復の段階では、大腿四頭筋が収縮してする一方で、ハムストリングは伸びることによって、膝が伸びてボールを蹴り出します。このとき、大腿四頭筋が主動筋になり、ハムストリングが拮抗筋になります。

ハムストリングスが主導筋になる時は大腿四頭筋が拮抗筋になるという相関関係があります。

関節主動筋⇔拮抗筋
[運動方向]
スポーツ例
上腕二頭筋⇔上腕三頭筋
[屈曲⇔伸展]
バドミントンの
スマッシュ
ハムストリングス⇔大腿四頭筋
[屈曲⇔伸展]
トランポリンで
ジャンプ
広背筋⇔三角筋
[内転⇔外転]
ゴルフのスイング
平泳ぎの腕
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拮抗筋の役割

例えば、力こぶは「上腕二頭筋」の収縮によってできるもの。

この時、反対に弛緩することで上腕二頭筋を手助けしているのが拮抗筋である「上腕三頭筋」です。

拮抗筋が働くことで、特に関節の曲げ伸ばしといった動きがスムーズにできるようになるのです。

筋トレの際、拮抗筋を意識的に鍛えるようにすると、なめらかな動作と美しいフォームが身につきます。

拮抗筋のトレーニング方法

例えばアームカールをする時、鍛えたい上腕二頭筋だけでなく、裏側で対になって働いている上腕三頭筋にも意識を向けるのがコツです。

アームカールの後、すぐに上腕三頭筋のメニューであるフレンチプレスに移行するのも効果的。

上腕二頭筋を追い込んだ後なのでキツくはなりますが、表裏一体の関係を筋肉に覚えさせることが出来ます。

拮抗筋ならではの神経の働き

ある動作の中で主導筋が収縮する時、対になる拮抗筋は神経の作用でリラックス状態になります。この仕組みを「相反神経支配」と呼びます。

特定の部位が疲労しすぎないように、神経がバランスを取っているのです。

訓練されたボディビルダーはこの相反神経支配に縛られず、主導筋と拮抗筋を同時に緊張させることができます。

腕をぐっと曲げた瞬間に全体がパンパンにふくらむのは、相反神経支配によるリラックスを防いでいるためなのです。

協力筋にも意識を向ける

拮抗筋と反対の動きでサポートする「協力筋」も意識するようにしましょう。

上腕二頭筋の場合、そのインナーマッスルにあたる「上腕筋」が協力筋です。グループを作る筋肉である協力筋、拮抗筋を意識すると、より効果的がアップします。

拮抗筋のまとめ

  • 筋肉が動く時には、拮抗筋と協力筋が手助けしている。
  • 主導筋が収縮する時、拮抗筋は伸展してリラックスしている。
  • 拮抗筋と協力筋を意識できると筋トレ効果が上がる。
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