ベンチプレスやってみよっかな〜
今回ご紹介するのは、筋トレのBIG3の1つ・ベンチプレス(あと2つはスクワットとデッドリフト)！
美しいバストを作るのに欠かせない筋トレと言っても過言ではありません。初心者にとって簡単な筋トレとは言えませんが、マスターすることで嬉しい効果がたくさんあります。
美しいボディを目指して最近筋トレを始めた女性に向けて、ベンチプレスのやり方を紹介します！
ベンチプレスの女性に嬉しい効果
ベンチプレスは胸の筋肉『大胸筋』を鍛えるための筋トレです。
大胸筋を鍛えて大きくすると、バストを底上げ(バストアップ)&上向きにしてくれるのでより綺麗なシルエットのバストになることが出来ます。
また、体の中で比較的大きな筋肉のため、基礎代謝を上げるのに効率的な筋トレです。
基礎代謝がアップする=生きているだけで前よりもカロリーを消費するので、痩せやすい体質になれます。
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【女性向け】ベンチプレスのやり方
初めてベンチプレスを行うときは、まず軽めのダンベルやバーのみの重さでフォームや動き方を確認するようにしましょう！
いきなり重くすると思わぬ怪我の原因になってしまいます。まずはしっかりフォームと動きを覚えてくださいね。
ダンベルベンチプレスの動画とやり方解説
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スミスマシンベンチプレスの動画とやり方解説
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- バーの真下に顎が来る位置で、ベンチに仰向けになって寝る
…肩甲骨を寄せて、背中がアーチ状になるように意識 - 肩幅の1.5倍になるような手幅でバーを握る
- 息を吸いながらバーをゆっくり胸元へ下ろす
…下ろす位置は大胸筋とみぞおちの間あたり。鎖骨の方や逆に胸の下すぎる方へ下ろすのはNG - 手首をまっすぐ立てた状態で、勢いや反動をつけずにバーベルを垂直に持ち上げる
…手首を寝かせるのはNG - 限界まで上げ切ったら、1〜2秒キープ
- ゆっくりと元の位置へ戻す
- 10回×3セット行う(目安)
スミスマシンを使うと軌道が固定されるので、ブレずに大胸筋へ刺激を与えることができます。
万一バーベルから手を離してしまったとしても、一定のラインで止まってくれるので怪我のリスクが少ないです。
バーベルベンチプレスの動画とやり方解説
バーベルベンチプレスのやり方はスミスマシンでのやり方とほぼ同じです。
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▲女性がバーベルベンチプレスをやっている様子。
- バーの真下に顎が来る位置で、ベンチに仰向けになって寝る
…肩甲骨を寄せて、背中がアーチ状になるように意識 - 肩幅の1.5倍になるような手幅でバーベルを握る
- ラックからバーベルを外して、息を吸いながらゆっくり胸元へ下ろす
…下ろす位置は大胸筋とみぞおちの間あたり。鎖骨の方や逆に胸の下すぎる方へ下ろすのはNG - 手首をまっすぐ立てた状態で、勢いや反動をつけずにバーベルを垂直に持ち上げる
…手首を寝かせるのはNG - 限界まで上げ切ったら、1〜2秒キープ
- ゆっくりと元の位置へ戻す
- 10回×3セット行う(目安)
▲ベンチプレスを初めてやる女性におすすめな解説動画。3分で分かりやすくポイントがまとめてあるのでとてもおすすめです！
怪我を防ぐため、初めてバーベルで行うときは1人きりでやろうとせず、誰かに補助してもらって行うことを強くおすすめします。
【女性向け】ベンチプレスの適切な重さ・回数
まず初めてベンチプレスに挑戦するときは以下の重さから試してみてください。
| ダンベル | 2kgずつ計4kg |
| バーベル | バーのみ |
| スミスマシン | バーのみ |
この重さで10回以上出来てしまう場合は、少し負荷が足りないので増やしましょう。
10〜13回くらいで限界がくるような設定で行うと十分に大胸筋を鍛えられるのでおすすめです。
ベンチプレスの効果が出るまでの期間
大胸筋が鍛え上げられてバストにハリが生まれるまでの期間は、3ヶ月くらいかかると思ってください。
1ヶ月くらい継続した時点で、少し変化を感じられます。
ベンチプレスでハリのあるバストを手に入れよう
筋トレ初心者女性向けにベンチプレスのやり方を紹介しました！
ベンチプレスはハリのあるふっくらバストに欠かせない筋トレです。
筋トレ美女として有名な渋谷ゆりさんのバストも、日々の胸の筋トレによって発達した大胸筋でさらに魅力的になっています。
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脇〜バスト付近を見ると、ただの脂肪ではないしっかりとした厚みが感じられます。豊満なバストがさらにグッと魅力的になっているのが分かります。
胸の脂肪は努力で増やすことは難しいですが、筋トレで筋肉をつけることは誰でも挑戦して効果を出せるものです。
ぜひより魅力的なボディになれるよう、日々のトレーニングにベンチプレスを加えてください！
ここまで読んでくださってありがとうございました。理想のボディになれるよう応援しています🌙