【女性向け】ベンチプレスの効果とやり方!ふっくらバストを手に入れよう

ベンチプレスやってみよっかな〜

今回ご紹介するのは、筋トレのBIG3の1つ・ベンチプレス(あと2つはスクワットとデッドリフト)!

美しいバストを作るのに欠かせない筋トレです。

初心者にとって超楽勝な筋トレとは言えませんが、マスターすることで嬉しい効果がたくさんあります。

美しいボディを目指して最近筋トレを始めた女性に向けて、ベンチプレスのやり方を紹介します!!

ベンチプレスの効果

ベンチプレスは胸の筋肉『大胸筋』を鍛えるための筋トレです。

大胸筋を鍛えて大きくすると、バストを底上げ(バストアップ)&上向きにしてくれるのでより綺麗なシルエットのバストになることが出来ます。

また、体の中で比較的大きな筋肉のため、基礎代謝を上げるのに効率的な筋トレです。

基礎代謝がアップする=生きているだけで前よりもカロリーを消費するので、痩せやすい体質になれます。

【女性向け】ベンチプレスのやり方

初めてベンチプレスを行うときは、まず軽めのダンベルやバーのみの重さでフォームや動き方を確認するようにしましょう!

いきなり重くすると思わぬ怪我の原因になってしまいます。まずはしっかりフォーム&動きを覚えてくださいね。

  1. ベンチに仰向けになって寝る
    …肩甲骨を寄せて、背中がアーチ状になるように意識
  2. 肩幅の1.5倍になるような位置でバーベルを握る
  3. ラックからバーベルを外して、ゆっくり胸元へ下ろす
  4. 勢いや反動をつけずにさっとバーベルを持ち上げる
  5. 限界まで上げ切ったら、1〜2秒キープ
  6. ゆっくりと元の位置へ戻す
  7. 10回×3セット行う(目安)

ダンベルver.

 

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スミスマシンver.

 

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軌道が固定されているのでブレずに大胸筋へ刺激を与えることができます。

万一バーベルから手を離してしまったとしても、一定のラインで止まってくれるので怪我のリスクが少ないです。

バーベルver.

 

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怪我を防ぐため、初めてバーベルで行うときは1人きりでやろうとせず、誰かに補助してもらって行うことを強くおすすめします。

 

【女性向け】ベンチプレスの適切な重さ・回数

まず初めてベンチプレスに挑戦するときは以下の重さから試してみてください。

ダンベル2kgずつ計4kg
バーベルバーのみ
スミスマシンバーのみ

この重さで10回以上出来てしまう場合は、少し負荷が足りないので増やしましょう。

10〜13回くらいで限界がくるような設定で行うと十分に大胸筋を鍛えられるのでおすすめです。

ベンチプレスの効果が出るまでの期間

大胸筋が鍛え上げられてバストにハリが生まれるまでの期間は、3ヶ月くらいかかると思ってください。

1ヶ月くらい継続した時点で、少し変化を感じられます。

ベンチプレスでハリのあるバストを手に入れよう

筋トレ初心者女性向けにベンチプレスのやり方を紹介しました!

ベンチプレスはハリのあるふっくらバストに欠かせない筋トレです。

筋トレ美女として有名な渋谷ゆりさんのバストも、日々の胸の筋トレによって発達した大胸筋によってより魅力的なバストになっています。

 

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脇〜バスト付近を見ると、ただの脂肪ではないしっかりとした厚みが感じられます。

豊満なバストがさらにグッと魅力的になっているのが分かります。

胸の脂肪は努力で増やすことは難しいですが、筋トレで筋肉をつけることは誰でも挑戦して効果を出せるものです。

ぜひより魅力的なボディになれるよう、日々のトレーニングにベンチプレスを加えてください!!

ここまで読んでくださってありがとうございました。

理想のボディになれるよう応援しています🌙

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