ダイエット中のチーズは嬉しい効果アリ!太らない食べ方なら怖くない!

脂肪が減る食事

ダイエット中だけどチーズが食べたい…!!

チーズは何となく太りそうなイメージがあって、ダイエット中に食べていいか不安になりますよね。

でも実はチーズ自体に太る要素はありません!ただ、太りやすい食べ方はあります。

ダイエット中のチーズは食べ方をほんのちょっと注意するだけで良くて、わざわざ「チーズ断ち」をする必要はないのです。

今回はダイエット中でもチーズを食べていい理由とダイエット中のチーズの食べ方を詳しくご紹介します!

美味しいチーズを楽しみながらダイエットを成功させちゃいましょう◎

ダイエット中にチーズは食べてもOK!

まずは「ダイエット中にチーズ断ちをしなくていい!」と思えるチーズのいいところを存分に知っていきましょう!!

低GIで太りにくい

乳製品のGI値は全体的に低く、どの種類のチーズであっても30程度なので、血糖値を気にせず食べることができます。

食べた後の血糖値の上昇が緩やかなものほど脂肪を溜め込みづらい食品です。

GI値とは…

食べた食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測ったもの。

GI値が高い食品は、脂肪ホルモンと呼ばれるインシュリンが分泌され過ぎてしまうことがあり肥満の原因に。

高GI(70以上)、中GI(69〜56)、低GI(55以下)と定義されている。ダイエット中は低GI値の食品を選びたい。

栄養豊富でダイエットをサポート

チーズは実はこんな栄養が豊富で嬉しい効果がたくさんあります◎

  • ビタミンB2脂肪の代謝を助ける。体内で作ることができない貴重な栄養。*
  • タンパク質身体の引き締めに必要な筋肉を作る大切な栄養素。
  • カルシウム…ダイエット中に不足しがちな栄養素。
  • ビタミンA…肌荒れ防止で美肌効果

チーズに含まれていない栄養は?

栄養豊富なチーズですが、ビタミンC・食物繊維・鉄分などあまり含まれていない栄養素もあります。

美しい身体になるためには内側からのケアが大切なので、バランスの良い食事が非常に重要です。偏った食事をすると便秘や肌荒れなどの原因にもなるので嬉しくないことばかり!

ダイエットは綺麗になる手段の1つで、最終ゴールは「綺麗になること」ですよね!!

肌の美しさや健康を保ちつつ綺麗に痩せるためには、日々の栄養バランスがとっても大事なんです。(ダイエット中だとついカロリーにとらわれて「栄養バランスなんて気にしてな〜い」なんてこと、あるあるじゃないですか?)

話が少し逸れてしまいましたが!

チーズばかり食べて栄養が偏らないよう、

  • ビタミンCを多く含む…ブロッコリー/パプリカ(赤/黄)*¹
  • 食物繊維を多く含む…アスパラ/キャベツ/青菜類/きのこ(しいたけ/しめじ/えのき)
  • 鉄分を多く含む…ほうれん草/あさり/卵

※食物繊維やコーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、同時摂取は避けましょう。

などと一緒に食べる工夫をしていきましょう!!

太るチーズと太らないチーズの種類

チーズのカロリーから太りやすさ太りにくさを見ていきましょう!!

チーズの種類使用用途一例カロリー(100gあたり)
カッテージチーズサラダ105kcal
リコッタチーズパスタ、ラザニア174kcal
モッツァレラチーズパスタ、ピザ280kcal
カマンベールチーズそのまま310kcal
プロセスチーズ市販のそのまま食べるタイプのチーズ・ピザ用チーズ・スライスチーズ339kcal
クリームチーズクラッカーに乗せる346kcal
ブルーチーズそのまま食べる349kcal
チェダーチーズハンバーガー・ホットサンド423kcal
パルメザンチーズサラダ、パスタ475kcal

単純にカロリーだけ見ると、圧倒的にカッテージチーズのカロリーが低く、ダイエット向きといえそうですね。

そして、パルメザンチーズが1番高カロリーなので最も太りやすいチーズですかね?

でも、よく考えてみてください。

パルメザンチーズといえばパスタにパラパラと粉状にかかっているあれでほんの数グラムで大したカロリーにならないので、太りやすいのかと言えばそんなことはなさそうです。

何より1番私たちの生活により身近なプロセスチーズやクリームチーズを使ったお菓子の食べ方に注意する必要があると思いませんか?

カロリーだけを見ると高カロリーで太りやすいチーズと低カロリーで太りにくいチーズの種類はわかってきますが、何より大切なのはあなたにとって1番身近なチーズの食べ方。

ダイエット中に太る・太らないチーズの食べ方

高カロリー&高GIなチーズ料理を食べる

チェダーチーズハンバーガー

食品名 1食あたり
チーズフォンデュ(134g)356kcal
チーズバーガー(234g)474kcal
ピザ(クワトロフォルマッジ1/6カット2枚)254kcal
チーズケーキ(88g)315kcal

高カロリー&高GI食品と一緒に食べる食べ方は簡単にカロリーオーバーしてしまうかつ脂肪を蓄えやすいので太りやすい食べ方です。

とっても美味しい料理ですがダイエット中にはおすすめできません。

食べる量を決めずに食べる

チーズとクラッカーに手を伸ばす人達

ダイエット中ということですが、毎日の目標摂取カロリーは決まっていますか?
(決まっていない方は、ダイエットアプリのあすけんをはじめてみてください!簡単な質問に答えるだけであなたが毎日取るべき目標摂取カロリーが決定します。それを守れば太りません。)

たとえばダイエット中の目標摂取カロリーが1500kcalなら、そのカロリー内に収まるように食事をします。そうすると基本的には太りません。

他の食事との兼ね合いをみて、「これから食べようとしているチーズは何個まで食べられる?」と考えます。1350kcal摂取していたら残りは150kcalなので、1つ50kcaのチーズなら3つまでですよね。このように食べる量を食べる前にきちんと決めてから食べるようにします。

たとえローカロリーなチーズを選んでいても、たくさん食べれば当然カロリーオーバーして太ってしまいます。量を決めずに食べていると、大抵は気づかぬうちにカロリーオーバーをしてしまっているものです。

ふとした時に気がつくんです、「あれ?痩せてなくない?」と。

大好きなチーズを何も気にせずたくさん食べたい欲がふつふつと湧いてしまうこともあると思いますが、ダイエットをして素敵な体になりたいのであれば多少の我慢は必要です。グッとこらえましょう。

お酒のおつまみにする

チーズといえばお酒のおつまみ!!

チーズもお酒も美味しくてどんどん進んでしまう方は、ダイエット中は避けるべき食べ方でしょう。

酔っ払ったときに食べたもの覚えていますか?お酒が入って楽しくなってしまうとついつい食べすぎてしまう可能性は大です。

甘いチーズを食べる

甘くお菓子のように作られたデザートチーズ。とっても美味しいですよね。

間食で数個つまむ程度なら太りませんが、たくさん食べればそれだけカロリーはかさみます。

チーズは低GIで太りにくいとお伝えしましたが、デザート系チーズは糖分が含まれているのでGI値は上がってしまい、無糖のチーズよりも脂肪を蓄えやすいと言えるでしょう。

以上のことに気をつけてチーズを食べれば、太らずにダイエット中でもチーズを楽しめます!!

ダイエット中におすすめの市販チーズ

市販で手に入りやすいダイエット向きのチーズをご紹介していきます!!

さけるチーズ

引用:雪印メグミルク公式サイト

1本入り:105円(税別)
2本入り:220円(税別)

コンビニやスーパーで手軽にゲットできるさけるチーズ。プレーンタイプのカロリーは1本80kcal。

1度にたくさん買わなければ食べ過ぎる危険もないですし、ちまちま割いて食べる楽しさがあってゆっくり食べられるのでダイエット中のおやつにとても向いています。(「マツコの知らない世界」では輪切りにして食べると貝柱の食感になると紹介されていました!笑 こういった遊び心がある食べ方をしてみるのもダイエット中のムダな食欲を抑えるのに一役買ってくれるかもしれません!!!)

どの味を選んでもカロリーや栄養に大差はないので、お好みの味を選んで大丈夫です!

6Pチーズ

引用:雪印メグミルク公式サイト

365円(税別)

言わずと知れたロングセラーの6Pチーズは、1つ59kcalで間食にぴったりです。1度に3つ以上食べると180kcalを超えてしまうので、2つまでがベターです。

ベビーチーズ

204円(税別)

ベビーチーズプレーンは1つ50kcalです。

キャンディーチーズ

引用:Q・B・B公式サイト

 

1番手軽に食べやすいキャンディーチーズ。カロリーは3粒で50kcal。おやつに食べる際は多くても6個(100kcal)までにしましょう。

いくらダイエット向きといえど、食べ過ぎれば太ってしまうので要注意です。

ある分はある分だけ食べてしまう方は

ダイエット中におすすめの簡単チーズレシピ

ダイエット中に手軽に取り入れたいチーズレシピをご紹介します!

サラダにトッピング

1番簡単に取り入れやすいのはサラダ!

トッピングするだけでグッと美味しくなるので、ダイエット中のサラダに飽きてしまった方にもとってもおすすめです。

カッテージチーズは特に1番低カロリーなチーズですし、サラダとの相性も抜群なのでぜひ挑戦してみてください!!

ささみのチーズ焼き

ダイエット中に大切な栄養素タンパク質を豊富に含んでいる食品同士のコラボ♪

1人分(ささみ2本とチーズ適量分)で150〜200kcalほどなので、ダイエット中のおかずに最適なカロリーです。

大葉(しそ)や梅との相性も抜群で、ダイエット中のご飯とは思えない美味しさに感動してしまいます。

スープに入れる

ダイエット中に大活躍するスープに入れちゃうのもおすすめです。

シンプルな野菜スープにちょい足しするだけで、グッと美味しくなります。

高カロリーなチーズを入れすぎるのはNGなので、きちんとカロリーを見つつ、適量入れるようにしましょう。

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美味しくて栄養満点なチーズはダイエット中の強い味方!

いかがでしたか?

この記事でお伝えしたかったことは、

  • チーズは脂肪の代謝を助けるビタミンB2筋肉の栄養タンパク質などの栄養が豊富
  • チーズを使った高カロリー料理(チーズバーガーやピザ)は太りやすい
  • チーズ単体でみると低カロリーなのでダイエット中に「チーズ断ち」は不要
  • 太らないチーズの食べ方はチーズ単体を食べる量を決めて食べる

です!

栄養豊富なチーズを適量楽しみながら、ダイエットで魅力的な身体に近づいていってくださいね◎応援しています!!!

【出典】
大塚製薬「GIについて学ぼう
パナソニック「ビタミンとダイエットの関係
独立行政法人国立病院機構米子医療センター「風邪を予防するビタミン

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