ダイヤモンドプッシュアップは、
- 上腕三頭筋を鍛えたい方
- ベンチプレスをハードをハードに行った後のトレーニングとして
- 自宅筋トレのバリエーションを増やしたい方
におすすめのトレーニングです。ダイヤモンドプッシュアップの効果ややり方、やっている人の声を徹底紹介します！
ダイヤモンドプッシュアップの効果
| メインターゲット | 上腕三頭筋 |
| サブターゲット | 大胸筋・大胸筋下部・三角筋 |
手を狭めて△を人差し指と親指で作る、通常の腕立て伏せで鍛えられる大胸筋のより下を、また上腕三頭筋を鍛えやすいトレーニングになります。
体を支えるのに、腹直筋や腹斜筋、大腿四頭筋にも負荷がかかります。
ダイヤモンドプッシュアップにハマる人続出！
最近はダイヤモンドプッシュアップとナロープッシュアップにハマってます♪
— kyoh@絶賛増量キャンペーン中 (@kyochan_913) 2017年7月30日
大胸筋下部（+上腕三頭筋）がメインのダイヤモンドプッシュアップと、より上腕三頭筋がメインとなるナロープッシュアップをうまく組み合わせてトレーニングを行っている方も◎
ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップが肩幅より1.2〜1.5倍程度手を広げて床につけるのに対して、肩幅よりも狭く（narrow）して行うトレーニングです。
あとは家でシメのダイヤモンドプッシュアップ💎
— kyoh@絶賛増量キャンペーン中 (@kyochan_913) 2017年8月1日
自宅でできるのもおすすめポイントです。
大胸筋と上腕二頭筋に高負荷がかかるダイヤモンドプッシュアップを昨日からやり始めたのですが、二の腕はそうでもないけど胸筋が筋肉痛で・・・。
２０キロのダンベルもボチボチ慣れてきました。— はる 兼業トレーダー@スノボ復活 (@harukun0409) 2017年7月12日
胸筋がめちゃ筋肉痛です。
やはりダイヤモンドプッシュアップの効果が大きかったみたいです。
普通の腕立てで床ギリギリまで攻める方法でやってもこれほどならなかったのに、ダイヤモンドプッシュアップですぐに筋肉痛。
効果が期待できそうです。— はる 兼業トレーダー@スノボ復活 (@harukun0409) 2017年7月12日
かなり効いたとのツイートも…！
自宅トレがメインで自重の腕立て伏せに慣れてきてしまった方にも、ダイヤモンドプッシュアップでトレーニングに変化をつけるという手はアリかも！！
ダイヤモンドプッシュアップ最強説
— ふぉくる🎄ασήμι (@focru_ino) 2017年6月26日
ダイヤモンドプッシュアップ辛過ぎﾜﾛﾀwwwwwwwwwwwwwww
肘から三頭筋が飛び出すかと思った— ファミチキあげ太郎 (@outdooller) 2017年5月27日
ダイヤモンドプッシュアップで僕の鍛えたい筋肉すべてに負荷がかかることに気づいてからダイヤモンドプッシュアップばっかりやってる。
— ねんまく (@Nenmaku_) 2017年4月28日
ダイヤモンドプッシュアップのやり方
気になるダイヤモンドプッシュアップのやり方を紹介します！
先ほどもちらっと書きましたが一言で言うと、手の置き方をダイヤモンド型にする腕立て伏せです。
このように手の位置をダイヤモンド型に変えることで、普段は大胸筋に負荷がかかる腕立て伏せですが、大胸筋下部や上腕三頭筋への負荷を高めるトレーニングになります。
体を下ろす動作の際はゆっくりじっくり行うようにしましょう。（上腕三頭筋に効いているな〜という意識を持ちながら！）
回数は、10~20回×3セット程度がおすすめです。
回数はあくまで目安なので、自分が筋肉を追い込める限界の回数を設定するようにしましょう。設定+2回くらい行えたらベストです！
できない場合は膝つきorナロープッシュアップから！
出来ない場合に試してほしい方法はこちらの3つ！
- 膝をついて行う
- 床ではなく、ベンチなどに手をついて行う
- ナロープッシュアップから徐々に手の幅を狭めていく
ダイヤモンドプッシュアップの注意点
筋肉にしっかりと負荷がかかるように手は胸の真下に置くように心がけましょう。
手首や肘に負荷がかかるトレーニングなので、ストレッチなどを十分に行い、痛めないように十分に注意しましょう。
慣れないうちは無理に行おうとせずに、膝付きで試してみたり、ナロープッシュアップを試してみたりしましょう。
人差し指と親指で三角を作れていない状態（指が離れている）だと、ナロープッシュアップになってしまうので、注意しましょう。
ダイヤモンドプッシュアップ応用編
より負荷の高いダイヤモンドプッシュアップを行いたい場合は、出来ない場合とは逆に、手を床につき、足をベンチなどに置いて行ってみましょう。
手より足が高い位置にある状態になります。
ダイヤモンドプッシュアップのポイントまとめ
いかがでしたか？ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる部位は、大胸筋下部や上腕三頭筋でしたね！
やり方は、手の幅を狭めて、手でダイヤモンド型を作るようにして手を置き、そのまま腕立て伏せを行うといった感じでしたね。
やり方のコツは、大胸筋下部と上腕三頭筋に効かせる意識を持って行うこと！
出来ない方は、膝付きで行うか、ナロープッシュアップの手の幅を徐々に狭めていくのがおすすめです。
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