男性の力こぶって、たくましく鍛え上げられていると女性からみるとかなり魅力的ですよね。夏が来て、腕を出す機会が増える前にがっしり鍛えたい人も多いと思います。
力こぶは「上腕二頭筋」の通称ですが、この部位は一体どんなトレーニング方法で鍛えればたくましくなるのでしょうか。
筋トレ未経験の方は「力こぶは腕だからなんとなく腕立て…？」と考える方もいると思います。
今回は、その力こぶ＝上腕二頭筋の鍛え方について詳しく解説していきます。
上腕二頭筋について
上腕二頭筋は力こぶだと先ほどご紹介しましたが、より詳しくどこにあるのか、また、その構造をチェックしておきましょう。
体のどの部分の筋肉かをしっかり理解していると、トレーニング中に効かせる感覚を掴みやすいと思います。
英語で上腕二頭筋はバイセップス(biceps brachii)といいます。バイ(bi)は「二つ」という意味があり「自転車」を英語で「bicycle」というのは、２つ(bi)の輪(cycle)だからです。
セプス(ceps)はラテン語の「頭」を意味する「caput」から、brachiiはラテン語の「腕」の意の「brachium」から来ています。
よって、バイセップス(biceps brachii)は「二つの頭を持つ腕」という意味です。名前の由来通り、上腕二頭筋は長頭・短頭という2つの部分を持っています。
こちらの動画の冒頭でその長頭・短頭が紹介されています。動画にて、外側にある筋肉が長頭、内側にある筋肉が短頭です。
この2つの筋肉は基本的に2つ同時に働きます。主な働きとしては肘を曲げることです。他にも、手のひらを外側に倒すような動きも一緒に行います。
基本的に腕立てでは上腕二頭筋は鍛えられない
初心者の方は、上腕二頭筋は腕のトレーニングだからなんとなく腕立てをすれば力こぶが出来るような気がする方も多いと思います。
ドラマやアニメでも登場人物が腕立てでトレーニングをしたあとに、堂々と力こぶを叩いて見せつけているシーンがあるかと思います。
この影響もあってかなんとなく腕立てで上腕二頭筋が鍛えられるようなイメージがあります。しかし、上腕二頭筋は腕立て伏せではあまり鍛えられません。
上腕二頭筋は「引く」動作、上腕三頭筋は「押す」動作
上腕二頭筋の肘を曲げる動作がメインでこれは「引く」動作です。対して、二の腕部分に該当する上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、物を押す時に使うため、「押す」動作です。
上腕三頭筋と上腕二頭筋の2つの筋肉は、片方が縮むことで、片方が伸びるように、常に対となって働く筋肉です。
腕立て伏せは床ギリギリまで体を下ろしていき、もとの位置まで「押し」上げていくトレーニングのため、上腕二頭筋より上腕三頭筋に負荷がかかるのです。
腕立て伏せの動作で鍛えられる筋肉は、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。
腕立ての動作でも、内側にある上腕二頭筋に負荷のかかるようなやり方をしない限りは、鍛えることは難しいでしょう。
上腕二頭筋の鍛え方
上腕二頭筋に最適なトレーニングは他にあります。
ダンベルカール・バーベルカール
バーベルカールのフォーム
ダンベルカールのフォーム
逆手懸垂
実は上腕二頭筋を鍛える腕立てもある
上腕二頭筋に負荷をかけるような腕立てではない限り、腕立てでは鍛えられないと説明しましたがその腕立ての方法がこちらです。
スタンダードな腕立てではあまり上腕二頭筋には負荷がかからず鍛えられませんが、こちらの動画の腕立てでは上腕二頭筋に負荷がかかるので鍛えることが出来ます。
たくましい力こぶを手に入れるためには、普通の腕立てではあまり効果がないことがお分かりいただけたかと思います。
全体的にたくましい腕にしたい場合は上腕二頭筋と上腕三頭筋どちらも鍛える必要があるため、紹介した上腕二頭筋のトレーニングと腕立て伏せの両方を行ってバランスよく鍛えるのがおすすめです。
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