ダイエットしてゆくゆくはくびれのあるメリハリボディになりたい！
そう意気込んだものの、
「で、まず何をしたらいいんだっけ？」
という根本的な疑問が湧いてきませんか？
今まで特にやり方を知らず、
- とりあえず夜に白いお米を食べるのを減らした
- とりあえず甘いものを減らしてみた
- とりあえずYoutubeに載ってたエクササイズを試してみた
など、何かしらに取り組むものの、結局どんどん「ダイエットしてくびれが欲しい」という気持ちも薄れ、いつの間にかいつも通りの生活に戻っていた……
とってもあるあるですよね。
今回こそは「ダイエットしてくびれを作る」を成功させませんか？
そのために、まずこれからの1週間をどう過ごすべきなのかをお伝えしていきます！！
ダイエットしてくびれを作る方法解説
ダイエットをしてくびれを作る方法をざっくり説明すると、
目標体重と目標期間（いつまでに目標体重になりたいか）を決める
目標に沿った食生活や運動量を決定し、実行する
+
くびれに効果的な筋トレを行う
です。
ダイエット目標と期間、食生活を決める理由
「出来るだけ多く体重を減らしたい！」という方でも、まず何kg痩せたいかは必ず決めるようにしましょう。
目標・期間や食生活をやる気のある今決めておかないと…
| どうなる？ | 結果 | |
| 目標・期間を決めない | 「ダイエットは明日から」と毎日油断 | 結局1年経っても痩せない 痩せたい気持ちを忘れる |
| 食生活を決めない | 今日はラーメンが食べたいな | 食べ過ぎて痩せない |
このようにそれぞれ、今の「ダイエットしてくびれも作るんだ！」というせっかくのやる気を台無しにしてしまうことばかり起きてしまいます。
それでは、まずダイエットスタートの1週間の中で、一番重要な”0日目（今日）“から、何をしたらいいのかバッチリ分かるように説明していきます！
0日目（今日）はダイエット計画を立てよう！
①1日の総摂取カロリーを知る
引用：https://club.panasonic.jp
毎日何をどれくらい食べているかを書き出し、それぞれのカロリーを知り、合算してみましょう。
下記のサイトに食べた物をクリックして入力すると簡単に計算することができます。
②目標体重・いつまでに痩せるかを決める
脂肪を落とすポイントは、
摂取カロリー＜消費カロリー
にすること！
体重を1kg減らすのには、約7200kcal消費しなければなりません。
- 1ヶ月に1kg痩せたい場合
…7200kcal÷30=1日あたり240kcal消費 - 1ヶ月に2kg痩せたい場合
…14400kcal÷30=1日あたり480kcal消費 - 1ヶ月に3kg痩せたい場合
…14400kcal÷30=1日あたり720kcal消費
上記のカロリーを、
運動をする
or
今までより食べる量を減らす
ことで消費することになります。
▼1ヵ月に2kg痩せたい場合▼
〜1日あたり480kcalの消費が必要〜
- 236kcalを運動で消費…30分のランニング（50kgの女性のの場合）
- 残りの250kcalは食事を減らす…毎日食べていたアイスを辞める/おにぎり一個分のご飯を減らすなど
といった内訳でカロリーを消費することになります！
毎日30分ランニングが生活スタイルに合わない場合は、より食べる量を減らす必要がありますし、むしろ食べる量を減らす方がキツいとなれば運動量を増やしましょう。
ここまで考えてみて、「1ヵ月に2kgは無理だ…！」と思ったら、目標を見直して無理のない目標にしていきましょう！！
くびれダイエット生活1~6日目の過ごし方
目標と目標に対してやることが決まっていたら、あとは実行するのみです！
毎日摂取カロリーを記録する
まずは毎日摂取カロリーを計算しましょう。アプリを使えば簡単に記録できちゃいます！
くびれのための筋トレを行う
ダイエットと合わせて行いたいのが、筋トレ！！ただ痩せたいだけでなく、くびれもあるような美しいスタイルになりたい場合は、筋トレが欠かせません。
最初の1週間でまず身に付けたい筋トレを3つ紹介します！
1つのトレーニングで5分もかからないので、毎日3種類行っていきましょう！
※あまりにも筋肉痛がひどい場合はお休みしてオッケーです◎ 無理して行うと怪我をする恐れがあります。
スクワット
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筋トレの王道スクワットは、メリハリボディになりたい方にとっては絶対に欠かせないトレーニングです。
スクワットのすごいところは、何といってもスクワットだけで全身の筋肉が鍛えられるところ！
全身の筋肉量が増えれば基礎代謝量がアップし、自ずと痩せやすい体になります。やらずにはいられない筋トレなんです。
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
プランク
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ぽっこりお腹に効果のあるトレーニングです。ダイエットをして脂肪が減っても、お腹の筋肉が鍛えられていないとぽっこりが治らないままということがあります。
ダイエットと合わせて行いたい筋トレです！！
- うつぶせになり、手は腕立て伏せで下がった状態のように曲げて胸の横へ、顔は床に向ける
- お尻だけを上げず、胸からつま先まで床と平行になるように浮かせてキープ
- 30秒×3セット行う
サイドプランク
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くびれを作るのにキーポイントである脇腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。脇腹の筋肉が引き締まっていることで、ゆるやかな女性らしいくびれラインを実現することができます。
- 床に肘をついて、脚をまっすぐに伸ばして横向きに寝る
ー両足はそろえます。天井側の腕は腰に当てましょう。 - ゆっくりと、腰を持ち上げて、肩〜腰〜脚が一直線になるようにする
- 通常通りの呼吸をしながら体勢をキープする
くびれを作るための筋トレについて、もっともっと詳しく知りたい方はこちらも要チェックです！！
7日目は1週間のくびれダイエット生活を振り返り！
7日目は振り返りをしましょう！もちろん1~6日目と同様、摂取カロリーの記録と筋トレは欠かさず行ってください。
1日の終わりに、1週間過ごしてみてどうだったかを考えてみてください。
【振り返りの例】
〜できたこと〜
毎日筋トレと摂取カロリーの記録を欠かさずに出来た
〜できなかったこと〜
4日目に飲み会があり、摂取カロリーを500kcalもオーバーしてしまった
できたことに関しては、存分に自分を褒めてあげください！！
できなかったこともあるかと思います。でも、次の週で頑張れば問題ありません。
これを地道に継続していけば確実に痩せてくびれもある理想のスタイルになることができます！！
素敵なスタイルになれるよう応援しています◎
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