くびれが欲しい女性が今すぐやりたい筋トレを徹底解説!

お腹・ウエスト

くびれが欲しいときに思いつく方法といえば、”筋トレ”がメジャーですよね。

しかし「どの筋トレをやれば効率よくくびれをゲットできるのか」というのはなかなか筋トレを始めたてだとわからないものです。

効率よくくびれをゲットするには、まず自分がなぜくびれていないのかを知り、それに合った対処法を実践する必要があります。

くびれない原因別に正しい対処法を紹介しているので、自分がどうしてくびれがないのかあまりよくわかっていないという方は、本気でくびれが欲しい人だけに伝えたい効率の良いくびれの作り方をまずチェックしてください!

くびれを作るのにまず必要なのが筋トレだと判明したら、この記事に戻ってきてくださいね!

チェックせずとも、「自分はくびれのための筋トレが必要!」とわかっている方は、早速くびれのための筋トレを紹介していきますので読み進めていってくださいね!

くびれを作るための筋トレ一覧

くびれを作るのに必要な筋トレは、

  • 腹筋系の筋トレ
  • バストアップ系の筋トレ
  • ヒップアップ系の筋トレ

の主に3つに分かれます。

真っ先に思いつくの腹筋系ですよね。

もちろん腹筋周りの筋肉をバランスよく鍛えることこそ、美しいくびれを生み出すのに直結します。

しかしそれだけではありません。引き締まったくびれをより引き立たせるのはバストとヒップのボリュームです。

バストとヒップにボリュームがあればあるほど、間に位置するくびれはより引き締まって見えます。

美しいくびれのためには、腹筋系の筋トレはもちろんのこと、バストアップ系やヒップアップ系の筋トレも合わせて必要です。

くびれのための腹筋系の筋トレ

まずはメインで鍛えたい腹筋の筋トレからご紹介します!

腹筋は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋などに細かく分かれています。(まとめて腹筋群と呼びます)

これらをバランスよく鍛えることが美しいくびれをゲットするのに繋がります!!

腹筋トレーニングとして有名な腹筋運動(上体起こし)で鍛えられるのは、主に腹直筋ですが、この腹直筋だけ鍛えていてもなかなか美しいくびれには到達しません。

腹直筋と合わせて、腹斜筋(脇からお腹に向けて斜めに位置する筋肉)も鍛えることで、脇周りを引き締めることができます。

そうすることで、結果的に引き締まったウエストになり、くびれが出現します。

これからご紹介する筋トレを満遍なく行っていきましょう!!

腹直筋を鍛える筋トレ:プランク

AタイプBタイプの方は、まずプランクに挑戦してみましょう!やり方は、姿勢をキープするだけ!難しい動きは一切ありませんが、腹直筋をダイレクトに刺激する効果の高い筋トレです。

  1. うつぶせになり、手は腕立て伏せで下がった状態のように曲げて胸の横へ、顔は床に向ける
  2. お尻だけを上げず、胸からつま先まで床と平行になるように浮かせてキープ
  3. 30秒×3セット行う

お尻が浮きすぎたり、沈みすぎたりしないように要注意です!息はゆっくり吐くことから始めます。

腹斜筋を鍛える筋トレ:サイドプランク

主に腹斜筋が鍛えられる筋トレです。

図のように体勢をキープするだけで出来るので、筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングです。

姿勢を作るのは簡単ですが、キープするのはとてもハードでぷるぷるしてきます。キツいですが、その分効果も高いです。

サイドプランクのやり方

1.床に肘をついて、脚をまっすぐに伸ばして横向きに寝る

ー両足はそろえます。天井側の腕は腰に当てましょう。

2.ゆっくりと、腰を持ち上げて、肩〜腰〜脚が一直線になるようにする

3.通常通りの呼吸をしながら体勢をキープする

サイドプランクリフト

サイドプランクに慣れたら、腰を上下させる動きを加えたサイドプランクリフトに挑戦しましょう!

動きをつけることにより、先ほどご紹介した中殿筋にも刺激を与えることが出来ます。

腹斜筋を鍛える筋トレ:ロシアンツイスト

こちらも主に腹斜筋が鍛えられる筋トレです。写真ではダンベルを持っていますが、自宅にある重いもので代用が可能です!

ロシアンツイストのやり方

  1. マットなどの上に仰向けに寝転がる
  2. 膝を曲げて、上体を起こす
  3. 腕を、上体に対して垂直になるようにのばして、胸の前あたりで両手を合わせる
  4. 息を吐きながら片側へ倒していき体を捻るようにして、2秒ほど静止する(脇腹に負荷がかかるのを感じて!)
  5. 息を吸いながら上体を元に戻し、また反対側へ体を倒していく

10回(キツい!と感じてから+2回くらい)×3セットを目安に行いましょう!

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くびれのためのバストアップ系の筋トレ

バストの脂肪をピンポイントで増やすことは難しいですが、バストの筋肉(大胸筋)を鍛えることはどんな方も挑戦できます。

大胸筋がボリュームアップすると、バストの脂肪の下から支える土台になってくれて、結果的にバストアップに繋がります。

バストアップをするとくびれも引き立ちますので、バストアップのための筋トレも欠かさずに行いたいところですよね。

早速ご紹介していきます!!

バストアップ筋トレ方法:プッシュアップ(腕立て伏せ)

誰もが知っている有名な筋トレ、腕立て伏せ!

道具が不要で、今日にでも始められてしまう手軽さがあるところがとってもおすすめなポイントです。

腕立て伏せは筋力が弱いと最初は少し難しいところがあります。しかし、徐々に慣れていくやり方があるのでそちらは後ほどご紹介します。

まずは基本のやり方から見ていきましょう!!

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

  1. 腕を肩幅より少し広めに外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支え、足から首までが一直線になるよう姿勢を整える
  3. 息を吸いながら、肘を曲げゆっくりと体を深く沈みこませていく
  4. 床につかないギリギリまで身体を下げたら、そのまま1秒間キープする
  5. 息を吐きながら、地面を押し上げて元に戻す
  6. 10~20回×3セット(セットの間に休憩30~60秒)

腕立て伏せのやり方を動画でチェック!

正しい腕立て伏せのやり方や腕立て伏せ初心者がよくやってしまうミスを分かりやすく解説してくれている動画です。

出来ない場合は膝つきor壁でチャレンジ!

腕立て伏せが初めての場合、大胸筋にしっかり刺激を与えることが難しかったり、腕が先に疲れてしまったりして、上手くいかない場合があります。

そんな腕立て初心者の方は、床に膝をついて行うのがおすすめです。

膝つきが難しい場合は、壁に手をついて行うやり方にチャレンジしてみて下さい。

壁で腕立て伏せを行うのに慣れてきたら、今度は床で通常通りの腕立て伏せにチャレンジしてい行きましょう!!

バストアップ筋トレ方法:ダンベルベンチプレス


ダンベルベンチプレスは、ダンベルの重さでしっかり大胸筋に刺激を与えることが出来るため、非常に効果的な筋トレです。

肩甲骨を寄せる動きがあるため、周囲の老廃物を流してくれる女性にとってとっても効果まで期待できます!!

ダンベルベンチプレスのやり方

  1. ダンベルを両手で持ち、ベンチ台に仰向けに寝転ぶ
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張り、ダンベルが胸の真上にくるように真っすぐ手を伸ばす(両腕の間隔は肩幅くらい)
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げて、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろす
  4. 大胸筋が十分伸びたのを感じたら、息を吸いながら、再度真っすぐ上に持ち上げる

肩甲骨をしっかり寄せ、顎を引くことがポイントです。

ダンベルを持っていない方は、水の入ったペットボトルでも代用可能ですので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

胸にしっかりと刺激を与えて筋肉痛になったら、効果的なトレーニングができた証拠です!!ハマったらダンベル購入もおすすめです。

くびれのためのヒップアップ系の筋トレ

最後に紹介したいので、ヒップアップ系の筋トレ!

お尻の筋肉こそ、後ろ姿でなかなか見る機会もないので盲点ではないでしょうか?

「くびれがない…!」とがっかりするのは、基本的には鏡に映る正面の自分の姿ですよね。

しかしぐるっと一周してみると、全体的にストンとしてしまっていて、セクシーなボディラインとは程遠い姿だった…ということも。

これはお尻が持ち上がっていないことが原因です。

逆に、お尻がプリッと持ち上がっていれば、ウエストの細さが強調されて、そんなにくびれていなくてもくびれているように見えます。

お尻を鍛える重要性がわかったところで、早速挑戦できるお尻の筋トレをご紹介します!

寝ながらできるお尻の筋トレ:ヒップリフト

female-hiplifts-training

http://www.inmotionlife.com/hip-lifts-video/

1.仰向けに寝転がって、膝を軽く曲げます。

2.手は手のひらを下にして、自分の両脇に置きます。

3.お尻を締めて、息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げます。

4.限界までお尻を上げたら、その体勢のまま1秒キープします。

5.息を吸いながらゆっくりとお尻を下げて、元の仰向けの姿勢に戻ります。

引き締め効果を増すには、片足でやるのがおすすめです。慣れてきたら片足にもチャレンジしましょう。

注意点

・肩から膝にかけてのラインが一直線になるように心がけましょう。

・勢いをつけたり反動にまかせて行ったりすると、おしりの筋肉にかける負荷が少なくなり、せっかくのトレーニングが最大の効果を発揮しません。おしりの筋肉に効かせることを意識しながらゆっくり行いましょう。

・腰を痛める原因になるので、反らしすぎないようにしましょう。

ヒップリフト/お尻を鍛える/スロートレーニング実践講座

寝ながらできるお尻の筋トレ:片足ヒップリフト

先ほど応用として紹介した片足を上げて行うヒップリフトです。強度が高いので、より効果的にお尻に効いてくれます。


腹筋だけでなくバストやヒップも満遍なく鍛えてメリハリボディに!

腹筋系・バストアップ系・ヒップアップ系の筋トレを一気にご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

どれも美しいくびれのためには大切な筋トレですが、焦って全てを一度にやる必要はありません。

あれもこれもと手をつけて大変になり、モチベーションが下がり筋トレをサボるようになってしまったら、美しいくびれから遠ざかってしまいます。

今日は腹筋、明日はバストアップ、明後日はヒップアップ、といったように部位ごとに日を変えるやり方がおすすめです。

また、慣れないうちは、一種目だけから始めても構いません。

この記事を読み終えたら、早速筋トレをする時間を確保しましょう!素敵なくびれをゲットできるよう応援しています!!

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