くびれを作るには腹斜筋やお尻の筋トレが必要。簡単でおすすめな1週間メニュー解説

筋トレ

女性の永遠の憧れ「くびれ」。自分にはないものと諦めかけていませんか?骨格の関係で出来やすさは変わりますが、それでも「くびれが元々ない人は出来ない」なんてことはありません!

筋トレでくびれに必要なパーツを鍛えてあげれば、憧れのくびれは必ずゲット出来ます!くびれを作るのに鍛えるべき筋肉とおすすめの筋トレ方法をお届けします♪

くびれを作るにはどの筋肉を鍛えればいいの?

くびれを作るのに必要な筋肉は、

  • 腹斜筋(脇腹)
  • 大胸筋(バスト)
  • 背筋(背中)
  • 大臀筋(お尻)

の主に4つ。

くびれといえば真っ先に思いつくのは腹筋の筋トレ。もちろん腹筋周りの筋肉をバランスよく鍛えることこそ、美しいくびれを生み出すのに直結します。

しかし、それだけではありません。引き締まったくびれをより引き立たせるのはバスト(後ろ姿は背中)とヒップのボリュームです。バスト(&背中)とヒップにボリュームがあればあるほど、間に位置するくびれはより引き締まって見えます。

美しいくびれのためには腹筋系の筋トレはもちろんのこと、胸や背中を鍛えるの筋トレも合わせて必要というわけです。

くびれラインを作る【腹筋】の筋トレ種目

腹筋は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋など、場所によってパーツが分かれています。くびれのラインを生み出すのに必要なのは脇腹あたりにある腹斜筋。この腹斜筋をメインに鍛えられる筋トレを紹介します!

ひねりの動きでくびれを作る「バイシクルクランチ」

まずおすすめなのは「バイシクルクランチ」。自転車を漕ぐような動きをします。脇腹をひねる動きがあることで腹斜筋にしっかりと効くトレーニングです。

  1. ヨガマットの上などに仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げる
  2. 頭の上に両手を添える
  3. 左ひざと右ひじを胸あたりで近づける
  4. 次は右ひざと左ひじを近づける
  5. 自転車を漕ぐように交互に繰り返す
  6. 15〜20回×3〜4セット繰り返す

ダンベルで腹筋にしっかり刺激「ロシアンツイスト」

腹斜筋を鍛えるにはダンベルなどの重りを使うとより効果的になります!おすすめのトレーニングは「ロシアンツイスト」。

ひねりの動きに加えて重さが加わるので腹斜筋にバッチリ刺激が入ります。

▲動画では重たいボールを持っていますが、ダンベルや水を入れたペットボトルでOKです。

  1. 両手でダンベルを持ち、ヨガマットの上などに膝を立てて座る
  2. ゆっくり上体を後ろに倒して、腹筋がしんどくなるあたりで止める
  3. 腹筋に負荷がかかった状態で姿勢をキープしながら、ダンベルを床につけるようなイメージで体をひねる
  4. 左右交互に繰り返す
  5. 20回×3〜4セットくらい行う

くびれを強調する【胸】の筋トレ種目

バストの脂肪だけを増やすことは難しいですが、バストの筋肉は誰でも鍛えて大きく出来ます。

胸の筋肉(大胸筋)を鍛えることによってボリュームアップすると、バストの脂肪の下から支える土台になってくれて、ふくよかでハリがあって上向きのバストになれます。

そうすると、ウエストの細さはグッと強調されて「美しいくびれだ…」と見る人を感動させることが出来ちゃいます。

「膝つき腕立て伏せ」でバストアップ

誰もが知っている有名な筋トレ「腕立て伏せ」。苦手な女性も多いと思いますが、初心者さんならまずは「膝つき腕立て伏せ」から始めてみるのがおすすめ!

普通の腕立て伏せと違って、膝を床につけてトレーニングすることで負荷が軽くなり、初心者でも簡単に腕立て伏せが出来ちゃいます。

  1. マットなどの上にうつ伏せになり、手の高さは胸の横、手の幅は曲げている肘が90度くらいになる位置に置く
  2. 視線は床でなく前を向くようにし、膝から頭の先が一本の棒のようにまっすぐになるように意識したまま、体を持ち上げる
  3. 肩甲骨を寄せることを意識しながらゆっくりと体を地面すれすれまで下ろす
  4. 大胸筋を使っていることを意識しながらゆっくりと体を持ち上げる
  5. 10〜15回を3〜4セット行う(セットの間に45〜60秒休む)

通常の腕立て伏せのやり方

もともと腕立て伏せが出来る人や膝つきに慣れた人は、膝をつかないノーマルな腕立て伏せに挑戦しましょう。

正しい腕立て伏せのやり方や腕立て伏せ初心者がよくやってしまうミスを分かりやすく解説してくれている動画です。

  1. 腕を肩幅より少し広めに外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支え、足から首までが一直線になるよう姿勢を整える
  3. 息を吸いながら、肘を曲げゆっくりと体を深く沈みこませていく
  4. 床につかないギリギリまで身体を下げたら、そのまま1秒間キープ
  5. 息を吐きながら、地面を押し上げて元に戻す
  6. 10~20回×3〜4セット(セットの間に45~60秒休む)

後ろ姿のくびれを作る【背中】の筋トレ種目

くびれを作るには、前面だけでなく背面へのアプローチも大切です。普段なかなか使われない背中の筋肉は油断しがちな部位。ここをちゃんと鍛えるだけで、頭一つ飛び抜ける美ボディに生まれ変われます。

くびれにおすすめの背中の筋トレは「ワンハンドロー」です。

 

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  1. ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる
  2. 空いている方の手でダンベルを握る
  3. 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる(この時肩甲骨を寄せるイメージで!)
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置へダンベルを戻す

くびれを強調する【お尻】の筋トレ種目

極めつけはお尻!お尻は特にボリュームの出しやすい部位なので、ボリュームアップに成功したらウエストの細さがグッと引き立ちます。ますます魅力的なくびれになれちゃいます。

自分の後ろ姿を見るたびに大好きになれること間違いなし!絶対にやりましょう!!

お尻に効かせる「スクワット」

くびれに関係なく全女子におすすめな筋トレ「スクワット」。太ももやお尻など下半身を中心に全身が鍛えられる最強のトレーニングです。

特にヒップアップ効果を得やすいスクワットのやり方に挑戦してみましょう。

お尻をグッと後ろにつきだし、膝がつま先より前に出ない姿勢で、ゆっくり体を上下しましょう。腰をそらさなくても良くて(丸めるのはNG)、目線も前方下方向でOK。

お尻に効かせたいので、体の重心は前にならないよう、かかとでしっかり踏ん張りましょう。

こうすることでお尻にガツンと刺激が入ります。やりながら、お尻の筋肉がギューッと収縮しているのを感じられるはずです。

まずはこのスクワット1種目を続けるだけでも効果は抜群です!

4分半ヒップアップメニュー

もっと頑張れそうなら、7種目4分半のヒップアップメニューに挑戦してみませんか?なかやまきんに君がびっくりするくらい分かりやすく解説してくれているので、ぜひチェックしてみてください!

  1. ワイドスクワット[1:31]
  2. ニーサイドリフト[2:59]
  3. ヒップエクステンション[4:01]
  4. ヒップアブダクション[5:29]
  5. ライイングツイスト[6:27]
  6. ヒップリフトスタンプ[7:34]
  7. フロアープッシュアブダクション[8:40]

ワイドスクワットが含まれたメニューなので、1つ前に紹介したお尻に効くスクワットと重複してやる必要はありません。

1種目だけ頑張るなら1つ前のお尻に効くスクワットのみ、いろんなメニューをやりたいならこちらの4分半トレーニングにしましょう。その日の気分で選んでOKです。

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くびれを作る1週間筋トレメニュー

さて、ここまででくびれにおすすめの筋トレ種目を全て紹介しました。1週間の中ではこんな風にやってみるのがおすすめです。通常版と簡易版をご用意しました!

1週間メニュー[通常ver.]

通常メニュー[4部位]
お尻に効くスクワット(or7種目4分半メニュー)
お休み
ロシアンツイスト→バイシクルクランチ
お休み
膝つき腕立て伏せ
お休み
ワンハンドロー

まずは1日置きのペースで始めてみましょう。1日10分もかからないので、「時間がない」言い訳は通用しません!もちろん余裕があれば、毎日やってもOK。

1週間メニュー[簡単ver.]

重りを使うメニューを抜いた気軽に出来る簡単バージョンのメニューです。

通常メニュー[2部位]
お尻に効くスクワット(or7種目4分半メニュー)
お休み
バイシクルクランチ
お休み
お尻に効くスクワット(or7種目4分半メニュー)
お休み
膝つき腕立て伏せ

慣れたら1つ前にご紹介した通常バージョンにチャレンジしてみましょう。

筋肉痛がひどいときや体調不良のときは、無理せずにお休みしてください。筋肉が回復してからのトレーニングの方が効果的ですし、体調不良で無理してやってもあまりパワーを発揮できません。

くびれは1日にして成らず!自分のペースで続けることが大切

以上、理想のくびれを作るための筋トレ方法をお届けしました。

どれも美しいくびれのためには大切な筋トレですが、焦って全てを一度にやる必要はありません。トレーニングは続けることが1番大切なので、あなたのペースでぜひ挑戦してみてくださいね。

慣れないうちはスクワット1種目だけから始めても構いません。調子がつかめてきたら、徐々に増やしていきましょう。

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