外出自粛で外に出られない中、お家で始めてみたいことといえば「筋トレ」！
筋トレのメリットはたくさんあります。
運動不足解消はもちろんのこと、
- 体が引き締まる
- ボディメイク意識が高まって食生活が改善する
- 冷え性が改善する
- ポジティブになれる
などなど、いいことずくめ。
でも、
筋トレを始めてみたいけどなにからやったらいいか分からない…
ずっと運動不足で急に激しい筋トレはちょっと…
こんな悩みを抱えている方も多いと思います。
お家筋トレを始めたい女性に向けて、これさえやればまずは完璧！な筋トレ初心者ガイド決定版をここに残しておきます。
今すぐ自宅で出来る！女性におすすめな基本の筋トレ
筋トレ初心者の女性におすすめの筋トレを選ぶポイントはこちら。
- 体の中で大きな筋肉を鍛えられる
- 動きが難しすぎない
- 筋トレ器具を使わなくても出来る
特に大切なのは、大きな筋肉を鍛えること。大きな筋肉を鍛えることによって、効率よく全身の筋肉量を増やすことが出来ます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がるからより痩せやすい体になるし、見た目もグッと変わる！
| 筋肉が大きい部位 | 太もも・お尻 |
| 筋肉がやや大きい部位 | 肩・胸・二の腕 |
| 筋肉がやや小さい部位 | 力こぶ・背中 |
| 筋肉が小さい部位 | 腹筋 |
「筋トレ=腹筋」のイメージがある方も多いと思いますが、実は腹筋の筋肉は他と比べてかなり小さめ。
小さい筋肉ばかり鍛えているとなかなか筋肉量が増えずにとても非効率。筋トレ効果を実感したり、体型の変化を感じるのはなかなか難しくなってしまいます。
どの部位の筋トレもやるに越したことはありませんが、筋肉を効率よく増やしたいなら、まずは太ももやお尻を鍛えるのがおすすめです。
この観点を踏まえて、おすすめの筋トレ種目を紹介します！
【最重要】スクワット
筋トレの王様と呼ばれるスクワットは、あの上下運動をするだけで全身が鍛えられる超お得な筋トレ。
| 鍛えられる部位 | 鍛えられる度 |
| 前太もも | ★★★ |
| 裏太もも | ★★☆ |
| お尻 | ★★☆ |
| 腹筋 | ★☆☆ |
| 腰 | ★☆☆ |
スクワット1つでこんなにたくさんの筋肉を鍛えられるので、筋トレの第一歩としてぴったりの種目です。
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- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…膝が爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
他の筋トレは続かなくても、スクワットさえ続けていれば3ヶ月後には体型の変化を感じられます。
ランジ
足を一歩前に踏み出して瞬発的に元の位置に戻す筋トレです。これはエクササイズみたいでちょっと楽しい。
| 鍛えられる部位 | 鍛えられる度 |
| 前太もも | ★★★ |
| 裏太もも | ★★☆ |
| お尻 | ★★★ |
鍛えられる部位は、スクワットとほぼ同じ。スクワットと違うのは、体を片足で支える瞬間があるのでお尻に効きやすいところです。
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- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける
…踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。 - 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- これを10〜15回×3セット行う
膝つき腕立て伏せ
- 膝立ちの状態から四つん這いになる
- 体勢を整える
…膝だけつけて足は浮かせましょう
…手の幅は肩幅より少し広め - 肘を曲げながらゆっくりと体ごと床に近づけていく
…背中に力を入れて、丸めすぎず反らしすぎないようにする
…胸や顔だけ床に突っ込むのはNG。そういう時は背中が丸まっているので、鏡でチェックしましょう - 限界まで床に近づいたら1秒キープ
- ゆっくり体を起こしていく
- 8〜12回×3セット繰り返す
サイドレイズ
サイドレイズは肩の筋肉を鍛える筋トレです。
「肩の筋トレなんて必要なの？」と思うかもしれませんが、
- 比較的大きめの筋肉であるため筋トレ効率◎
- 肩のラインが女性らしく美しくなる
- ボリュームが出ることでくびれ強調&小顔効果
など良いことが盛りだくさん。ボリュームが出ると言っても、ゴツくはならないので安心してトレーニングしてください。
ボディビルダーの女性のように死に物狂いのトレーニングでもしないと、ゴツくてたくましい肩にはなれないからです。
- 両手にダンベルを持って、足を肩幅くらいに開いて立つ
…上半身を前傾させ、肩甲骨を軽く外側に広げると三角筋にしっかりと刺激が入ります。猫背にならないよう要注意！ - 肘は軽く曲げた状態で、ゆっくりと腕を持ち上げる
- 腕と地面が水平になるくらいまで持ち上げたら、一瞬キープする
- ゆっくり元の位置まで両手を下げていく
…脇にぴったり腕をつけてしまうと力が抜けてしまうのでギリギリのところまで下ろす - 10〜15回×3セット繰り返す
※ダンベルは水を入れたペットボトルや辞書などの重いものでも代用OK！
トライセプスキックバック
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- 左手と左膝をベンチにつき、スタート姿勢を整える
・右脚はしっかりと踏ん張り、左手・左膝・右脚の3点に均等に体重が乗るように
・上半身は床と平行になるように構える
・背中…丸まらないように一直線にキープ
・肘…上半身の高さと同じか、ちょっと高い位置に固定する - 肘を伸ばして、ゆっくりと最初の位置に戻す
- 10-15回×3セット繰り返す
※ベンチやダンベルを使用していますが、お家にあるベッドやペットボトルで十分代用できます！
女性向けの自宅筋トレ1週間メニュー例
レベル1
最低限やりたい下半身の筋トレ2種目を2日に1回行うメニューです。
| 月 | スクワット→ランジ |
| 火 | お休み |
| 水 | スクワット→ランジ |
| 木 | お休み |
| 金 | スクワット→ランジ |
| 土 | お休み |
| 日 | スクワット→ランジ |
最初の1回目は筋肉痛がスゴいので、2日間お休みにしてもOK。
「いきなり色々やると絶対続かない」そんなタイプの方におすすめのメニューです。まずはこれさえ続けられれば上出来！
レベル2
下半身の筋トレ+胸の筋トレを加えた3種目を1週間で行うメニューです。
| 月 | スクワット→ランジ |
| 火 | 膝つき腕立て伏せ |
| 水 | スクワット→ランジ |
| 木 | 膝つき腕立て伏せ |
| 金 | スクワット→ランジ |
| 土 | 膝つき腕立て伏せ |
| 日 | お休み |
え、一気に週6になってる？！キツ…
と思うかもしれませんが、1日10〜15分程度で終わるので意外と続けられちゃいます。
レベル1と同様、やり始めで筋肉痛が痛くて出来ない日は無理にやる必要はありません。筋肉にしっかり効かせられている証拠なので、筋肉痛があったら喜びましょう。
逆にあんまり筋肉痛にならない場合は、効果的な筋トレが出来ていない可能性があります。反動をつけずにゆっくり行い、「10回やればOK」となどと勝手に決めずに自分の限界の回数まで挑戦しましょう。
レベル3
レベル3のメニューは毎日筋トレが習慣になってきたら挑戦したい組み合わせ。
下半身と上半身の大きな筋肉をまるっと鍛えられる欲張りなメニューになっています。
| 月 | スクワット→ランジ |
| 火 | 膝つき腕立て伏せ→サイドレイズ |
| 水 | スクワット→ランジ |
| 木 | 膝つき腕立て伏せ→キックバック |
| 金 | スクワット→ランジ |
| 土 | 膝つき腕立て伏せ→サイドレイズ |
| 日 | スクワット→ランジ |
これだけトレーニングを増やしても、毎日15分程度しかかからないのに変わりはありません。1日15分自分のカラダのために良いことをする習慣が身につきます♪
家での筋トレが効果的になるおすすめグッズ
簡単な筋トレに慣れてきたら、グッズを使用してみるのもおすすめです。安価なものが多く、1000円程でも手に入ります。
ヨガマット
ヨガマット1つあるだけで筋トレがグッとやりやすくなります。
寝転がる系の筋トレではお尻の骨や肩甲骨が床に当たって痛いことがあります。かといって、柔らかい布団の上でやると力が抜けて効果的な筋トレが出来ません。
また、ヨガマットがあることで滑りにくくなるので怪我を防いで安全にトレーニングが出来ます。
使わないときはくるくる丸めて収納スペースのスキマに突っ込んでしまえばいいので、場所も取らずおすすめのアイテムです。
もっともスタンダードな厚みの6mmのヨガマットからおすすめを3つ紹介します。
▼ 最安値1200円ヨガマット
▼ 気にいる色が見つかるカラバリ13色！
▼ インテリアに馴染む優しいカラー
プッシュアップバー
腕立て伏せをする際に活躍します。プッシュアップバーの効果や使い方はこちらの記事にてご紹介しています。おすすめのプッシュアップバーもご紹介しています。
ダンベル
筋トレをするなら重い重りを持って行う方が筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。そのため、引き締まった美しいボディを手に入れたいのならダンベルは必要不可欠です。
かなり重たい重りを持ちながら「もう出来ない！限界！」となるまで筋肉を追い込むことで、最高に効果の高い筋トレになります。
例えば、スクワットは何も重りを持たない自重トレーニングでは20回ほどやらないと限界は来ません。筋トレ初心者の女性の場合、両手に10〜20kgほど持って10回くらい行って限界が来ます。
時間も半分になり、効率的で効果の高いスクワットになります。
それを最低週3で3ヶ月ほど続けると、ボディラインに変化が出始めます。半年〜1年後には今とは見違えるほどの美しい体型になっているはず。
自重筋トレに慣れたらぜひダンベル筋トレもはじめてみましょう。