上腕三頭筋に効く!ナローグリップベンチプレスの効果とやり方

筋トレ

上腕三頭筋を強化するのにおすすめなトレーニングの1つ、ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)の効果や詳しいやり方、コツを紹介します。

ナローグリップベンチプレスの鍛えられる筋肉と効果

ナローグリップベンチプレス(ナローベンチプレス)は、上腕三頭筋をメインに鍛えられるトレーニングです。大胸筋の内側にも効きます。

通常のベンチプレスのメインターゲットは大胸筋ですが、手の幅を狭く(narrow)することで、上腕三頭筋をメインに鍛えられるトレーニングになります。クローズグリップベンチプレスとも呼ばれることもあります。

ナローグリップベンチプレスのやり方

  1. 肩幅より狭く、バーベルを握る
  2. 胸の真上でバーベルをセット
  3. ゆっくりと息を吸いながら、肘を曲げてバーベルを下ろす
  4. 息を吐きながら、バーベルを押し上げる(下ろしてきた時と同じ軌道を描くように意識)

インターバルを適度取り、3セット行いましょう。

1セットの回数は「キツい!」と感じてから+2回くらい頑張れるといいですね◎

ナローグリップベンチプレスの注意点

腕を深く曲げすぎない

腕を深く曲げすぎると肘関節に負担がかかってしまい、痛めてしまう原因になります。

腕を直角程度まで曲げれば十分です。

肘を外側に向けすぎない

また、肘を外側に向けすぎた場合、手首に負荷がかかり、痛めてしまう原因になるので、注意して行いましょう。

リストストラップで怪我予防

狭い手幅でトレーニンングを行うことに慣れないうち、また手に汗をかきやすい場合は、滑り止めになるリストストラップの使用をお勧めします。

まとめ

以上、上腕三頭筋に効くベンチプレス「ナローグリップベンチプレス」を紹介しました。

高重量を扱いやすいトレーニングなので、思わぬ怪我につながらないよう、入念なストレッチや、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

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インクラインベンチプレス初心者向け
デクラインベンチプレス初心者向け
リバースグリップベンチプレス中級者向け
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