【女性必見】タッククランチの効果とやり方解説。腹筋に鬼刺激を与える最高の筋トレ

筋トレ

昨今の筋トレブームは女性にまで及び、「腹筋を割りたい」と願う筋トレ女子が増えてきていますよね。しなやかでスッと縦線の入った腹筋に憧れない女子はいないと言っても過言ではありません。

腹筋を割るといえば腹筋運動のイメージがありますよね。しかし一般的に「腹筋をする」というときに思い浮かぶ腹筋運動では、なかなか腹筋を割ることは難しいのです。

腹筋運動では、腹筋に十分な負荷を与えられないため効率的に鍛えることが出来ないからです。

そこで、今回紹介するのが「タッククランチ」という筋トレ種目。

タッククランチは腹筋(腹直筋)にターゲットを絞って強力な刺激を与えることが出来るので、腹筋を割りたいと思っている方におすすめのエクササイズです。早速チェックしていきましょう!

タッククランチとは?鍛えられる筋肉

タッククランチは通常の腹筋とは少し違って、膝を曲げて浮かせた状態で行う腹筋運動です。

タック(tuck)には「くるむ」という意味があり、膝を曲げて床から浮かせてくるまるような動作をする腹筋トレーニングが海外で「タッククランチ」と呼ばれています。

タッククランチで鍛えられる腹筋の図解

鍛えられる部位は腹筋。一口に「腹筋」と言っても腹直筋・腹斜筋・腹横筋などが存在するのですが、タッククランチでは腹直筋にターゲットを絞って鍛えることが出来ます。

腹直筋とはシックスパックを形作るための筋肉で、腹筋を割るためには必ず鍛えたい筋肉です。

タッククランチの効果やメリット

タッククランチは、通常の腹筋運動よりも腹直筋に強い負荷を与えることが出来ます。

腹筋に限らず筋肉の発達にはある程度重い負荷が必要となるので、通常の腹筋では物足りないと感じている場合はぜひチャレンジしてみてください。

また、タッククランチはジムに通わなくても自宅で簡単に行うことが出来る手軽な筋トレ。ですので、そこまで本格的に筋トレに打ち込むのではなく、気軽に腹筋を割りたいと思っている方におすすめのエクササイズです。

タッククランチのやり方

  1. 床に仰向けになる
    …腕は胸の前で組むor床と平行になるようまっすぐ伸ばす
  2. 膝は90度くらいに曲げて浮かせる
    …膝下が床と平行になるくらいの位置で
  3. 息を吐きながらおへそをのぞき込むイメージで背骨を丸めていく
  4. 自然に止まる位置まで背骨を丸めたら息を吐き切って腹直筋を収縮させる
  5. 再び②の姿勢に戻るまで息を吸いながら両手両足を伸ばしていく
  6. 肩甲骨が床に軽く触れたらすぐに再び③の動作に戻る

以上がタッククランチのやり方になります。

正しいフォームでタッククランチを行うと通常の腹筋運動のように何十回と回数をこなせないはずです。ですので、最初はとりあえず10回を目標としましょう。

1セット10回を2~3セット行えば腹直筋に十分な刺激を与えることが出来ます。セット間のインターバルは1~2分とします。

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タッククランチのコツ

どんな筋トレエクササイズでもそうですが、効果を最大限に引き出すためにはただ単に重りを上げ下げするのではなく、 ちょっとしたフォームや筋肉の動きを意識することが肝心になります。

ここではタッククランチで腹直筋を効率的に鍛えるためのコツをご紹介します!

背骨を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う

腹直筋は肺や横隔膜の動きと連動して収縮します。腹直筋を最大限に収縮させるためには腹直筋を収縮させるときに息を吐き切ることが重要となります。

そのため、息は決して止めずに背骨を丸めるときに吐く、伸ばすときに吸うことを意識するようにしましょう。

ボトムポジションで腹筋を休ませない

ボトムポジションとは上記のフォームで言う②の姿勢のこと。タッククランチでいうと、動作が終わった後のポジションです。このときにふっと力を抜いて肩甲骨を床につけてしまうと、腹直筋から負荷が抜けてしまいます。

筋肉を発達させるには、エクササイズ中は常に筋肉に負荷をかけ続けることが大切なので、②の姿勢のときに腹筋を休ませないように注意しましょう。

このように筋トレをするととてもキツいですが腹筋への効果は抜群なので、ぜひ力を抜かないことを意識して挑戦してみてください。

タッククランチの注意点!腰を痛めた場合は?

タッククランチに限らず腹筋運動はやり方を誤ると腰を痛めてしまうリスクがあります。腹筋運動で腰を痛めてしまう原因として最も多いのが「頭を上に挙げ過ぎている」ことです。

腹直筋の可動域は意外に狭く、肩甲骨が床から少し離れる程度で腹直筋は最大限に収縮します。

それ以上頭を上に挙げようとすると骨盤まわりのインナーマッスルに余計な負荷がかかり、腰痛の原因となってしまいます。

そのため、無理に頭を上に挙げようとせず、自然に止まる位置まで挙げたら腹直筋をぎゅっと収縮させて元の姿勢に戻るようにしましょう。

タッククランチのまとめ

以上、タッククランチの効果ややり方を紹介しました。

実際にタッククランチをやってみると、意外と簡単に腹直筋に強烈な刺激を与えることが出来るはずです。

繰り返しになりますが、筋肉の発達には筋肉に強い負荷を与えることが重要となります。

タッククランチは自宅でも簡単に行うことが出来るので、「美しく引き締まったウエスト周りになりたい」「腹筋を割りたい」女子は、さっそく今日からチャレンジしましょう!

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