【女性向け】ラットプルダウンのやり方!背中に効かない初心者の悩みを解決

背中

この記事はラットプルダウンをマスターして美しい背中のシルエットを手に入れたい女性に向けた記事です!!

 

この投稿をInstagramで見る

 

Minamiさん(@workout_m718)がシェアした投稿

ジムで背中を鍛えられるトレーニングのラットプルダウン。

  • 入会したジムにあるけどいまいち使い方がわからない!
  • トレーナーに教えてもらったけどおさらいしたい!
  • 憧れのモデルがやっていたからチャレンジしたい!

いかついマシンかついかつい名前のトレーニングですが、女性でもやってみたいと思うきっかけはたくさんありますよね!

今回は筋トレ初心者の女性でもわかりやすくラットプルダウンのやり方を解説していきます!

【女性向け】基本のラットプルダウンのやり方

まずはラットプルダウンの基本のやり方から見ていきましょう!

 

この投稿をInstagramで見る

 

小池 希さん(@nozomiiie)がシェアした投稿

ラットプルダウンを始める前に

ラットプルダウンを始める前に、

  1. シートの高さを調節
  2. 程よい重量を設定

する必要があります。

程よい重量って最初はどれくらいなのか検討も着きませんよね。

最初からぴったりの重量はわからないと思うので1度試しにやってみて重さを調節してみてください。

目安は「フォームが崩れず正しい姿勢で8回〜12回やりきる」くらいの重さです。

8回より前に限界が来たりフォームが崩れてしまうと重すぎで、逆に12回以上簡単に出来てしまうと軽すぎます。


とりあえず15kgくらいから設定して調整してみると良いかと思います!

ラットプルダウンのステップ

  1. マシンのシートに座る
  2. 動作中に体が浮かないようパッドで太ももを押さえる
  3. バーを順手*で握る
    両手の幅は肩幅の1.5倍ほど
    胸を貼って背筋を伸ばし、目線は気持ち斜め上へ
  4. 【息を吐きながら】肩甲骨を寄せるイメージでバーを胸元まで引き寄せる
  5. 【息を吸いながら】ゆっくりとバーを戻す !腕は伸ばしきらない!
  6. 8〜12回×3セットを目安に行う

*順手とは…手の甲を上にした普通の握り方。

バーを戻すと前方または横にある重りが元の位置に下がっていきますが、持ち上がっていない残りの重りに完全に重なってしまわないようギリギリのところで止めましょう。

そうしないと筋肉への負荷が完全に抜けきってリラックス状態になり、効果的なトレーニングにならないからです。

ラットプルダウンを背中に効かせるコツ

ラットプルダウンをやってみると直面する問題…

それは「背中に効かせられない」こと。

特に初心者は腕に刺激が入りやすく、せっかくのラットプルダウンなのに背中が鍛えられないという残念な状態に。

コツを掴んでくるまでには慣れが必要なのでいきなり完璧を目指すのは難しいですが、コツを押さえて徐々に背中に効かせる正しいラットプルダウンが出来るようになっていきましょう!

背中を丸めずに胸を開くイメージ

ラットプルダウンの何よりのコツは正しい姿勢をキープすることです。バーを引くときも戻すときも常に正しい姿勢のキープが必要です。

正しい姿勢とは…

胸を開く(同時に肩甲骨が中央に寄ります)→肩を下げる(首を長くするイメージ)

です。この姿勢を頭に叩き込んでください。

例えば背中が丸まったり、肩が上がってしまうような姿勢になると、効いて欲しい背中の筋肉に効きづらくなってしまいます。

サムレスグリップ

バーを握るとき、普通は親指だけ下から支えて残りの指は全部上側から丸めますよね?

ごく普通で当たり前の握り方ですが、こうするとしっかりバーを握る力(握力)が入ってしまい、結果的に腕に力が入ってしまう事態が起こります。

そのためラットプルダウンでは、全部の指を上側から同じ方向に握るようにするサムレスグリップという握り方がおすすめです。

人差し指の横に親指が添えられた状態の握り方になります。

サムレスグリップをすると、腕への力がある程度抜けて背中の力でバーを引きやすくなります。

sponsored link

女性が背中を鍛えるメリット

ラットプルダウンに取り組んでいる女性のほとんどは背中を鍛えるメリットをなんとなく理解済みかと思います。

今後ラットプルダウンを継続するモチベーションを保つためにも今一度メリットをおさらいしておきましょう!

後ろ姿に自信が持てる

なかなか普段見ない自分の後ろ姿。背中の筋トレをしている人としていない人では大きく差が出ます。

背中に筋肉がある程度ついていないと、全体的に平坦でストンとした印象になります。また体脂肪率が多い場合はぽよぽよとした情けない印象に。

背中の筋肉を鍛えれば、女性らしいなんとも言えないしなやかでセクシーなシルエットを手に入れることが出来ます。

後ろ姿まで綺麗になって360°自信の持てる体型になるためには、背中の筋トレが必須です!

くびれが出来る

くびれは背中と腰〜ヒップの差でひき立ちます。

背中や腰〜お尻回りにボリュームがつくことによって、女性のウエストの1番細い部分がキュッと引き締まって見えて、滑らかな砂時計のようなシルエットを描くことが出来るのです。

確かに美しいウエストになりたいときは、腹筋周りのトレーニングばかりに目がいってしまいます。

しかし背中やお尻にボリュームがなければ、せっかく頑張ってウエストを引き締めても、決して理想のくびれには届かないでしょう。

背中を鍛えることはくびれを作るのにもかなり重要になってきますね。

ラットプルダウンのメリット

背中を鍛えるトレーニングは数多く存在しますが、ラットプルダウンという種目をやるメリットも考えてみましょう。

腰を痛めづらい

背中を鍛えるトレーニングは、ベントオーバーローやデッドリフトなど他にも効果的な種目が存在します。

これらのトレーニングは重いバーベルを持ち上げる動作のために、慣れないと腰を痛めてしまう恐れがあります。

そういった視点で見ると、ラットプルダウンは腰を痛めず安全に行える初心者におすすめのトレーニング種目といえます。

懸垂が出来ない女性でも背中を鍛えられる

背中を鍛えられる自重筋トレの代表格は懸垂!ジムに行けば男性が汗を掻きながら必死でやっている姿も見られるかと思います。

しかし、自分の重さで行うということはいきなり40〜60kgの負荷がかかるということ。

筋トレ初心者や特に女性はなかなか出来るもんじゃありません。

しかしラットプルダウンは1番軽くて5kgほどの重さから挑戦できるので、筋トレ初心者の女性でも問題なく背中を鍛えるのに挑戦できます。

ラットプルダウンは背中を鍛えたい女性におすすめ!

いかがでしたか?

ぜひラットプルダウンの正しいやり方と背中に効かせるコツを押さえて、挑戦してみてください!

ラットプルダウンのコツをおさらいすると、

  • 姿勢:胸を開く(肩甲骨を真ん中へ寄せる)→肩を下げる(首を長くするイメージ)
  • サムレスグリップ(全指を上側に揃えた握り方)によって腕に力が入るのを防ぐ

といったところがメインでしたね!

ラットプルダウンは女性におすすめの背中のトレーニングですが、フォームに慣れるまでが少し難しいトレーニングです。

簡単にコツが掴めてしまったら誰も困りませんので、慣れてコツを掴めるまで何度も挑戦していきましょう。徐々に改善されるはずです!

理想のボディになれるよう応援しています!!

タイトルとURLをコピーしました