背中を鍛えるのに効果的な筋トレ「ラットプルダウン」。
ジムにはラットプルダウン専用のラットプルマシンがあり、どのジムにも必ずあると言っても過言ではないくらい、有名で背中を鍛えるのに効果的なマシンです。
- 入会したジムにあるけどいまいち使い方がわからない
- トレーナーに教えてもらったけどおさらいしたい
- 憧れのモデルがやっていたからチャレンジしたい
不格好でゴツいマシンですが、美しい背中になりたい女性はこぞってやっている人気トレーニングです。
今回は筋トレ初心者の女性でもわかりやすくラットプルダウンのやり方を解説していきます！
ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンのやり方を、マシンの扱い方と合わせてご紹介します。
まずは背中の筋肉（広背筋）を使ってバーを引くイメージを掴むために、重りをつけずにラットプルダウンをやってみましょう。
事前準備：シートの高さを程よい位置に調節する
▼ラットプルダウンのやり方
- マシンのシートに座る
- 動作中に体が浮かないようパッドで太ももを押さえる
- バーを順手*で握る
両手の幅は肩幅の1.5倍ほど
指先ではなく、手のひらでしっかり握る - 椅子に座って、上半身だけを少し後ろへ傾ける
胸を貼って背筋を伸ばし、目線は気持ち斜め上へ
背中は丸めず、骨盤は立った状態で
バーの位置は胸の真上くらい - 【息を吐きながら】肩を下げて胸を突き出しながら、バーを胸元に引き寄せる
バーが胸につくまで引かなくてOK
腕の力で引くのはNG - 引き寄せたら1秒間止める
- 【息を吸いながら】ゆっくりとバーを戻す
腕は伸ばしきらないよう注意（広背筋への負荷が抜けてしまうため） - 8〜12回×3セットを目安に行う
*順手とは…手の甲を上にした普通の握り方。
初めてやるときは、慌てずにフォームを1つ1つ確認しながら、とにかくゆっくりとラットプルダウンの動きをやってみましょう。
1セットを終了する際には、バーを掴んだままゆっくり元の位置に戻すようにしましょう。急に手を離すと重り同士のぶつかる衝撃が大きく、マシンの故障の原因になってしまいます。
【女性向け】基本のラットプルダウンの重さの決め方
初心者女性が1番悩んでしまうラットプルダウンでの重さの決め方を解説します。
程よい重量って最初はどれくらいなのか検討も着きませんよね。最初からぴったりの重量はわからないと思うので、軽そうな重りにピンを挿して1度試しにやってみましょう。
目安は「フォームが崩れず正しい姿勢で8回〜12回やりきる」くらいの重さ。8回より前に限界が来たりフォームが崩れてしまうと重すぎで、逆に12回以上簡単に出来てしまうと軽すぎます。
女性に指導する時のラットプルダウンは15kgと20kgあたりをいったりきたり。
腕を使うそぶりが出たら、直ぐに補助。重さも下げる。— 森拓郎 (@moritaku6) 2018年10月13日
とりあえず15kgくらいから設定して調整してみると良いかと思います。
ラットプルダウンを背中に効かせるコツ
ラットプルダウンをやってみると直面する問題…それは「背中に効かせられない」こと。
背中に上手く効かないと感じるとき、広背筋以外の筋肉を使ってバーを引いてしまっていることが考えられます。
特に初心者は腕に刺激が入りやすく、せっかくのラットプルダウンなのに背中が鍛えられないという残念な状態に。
コツを掴んでくるまでには慣れが必要なので、いきなり完璧を目指すのは難しいですが、コツを押さえて徐々に背中に効かせる正しいラットプルダウンが出来るようになっていきましょう！
肩を下げて胸を張る姿勢が大切
ラットプルダウンの何よりのコツは正しい姿勢をキープすることです。バーを引くときも戻すときも、常に正しい姿勢のキープが必要です。
▼ラットプルダウンの正しい姿勢
- 肩を下げる（首を長くするイメージ)
- 胸を張る（同時に肩甲骨が中央に寄ります）
です。この姿勢に慣れてください。
背中が丸まったり、肩が上がってしまうような姿勢になると、効いて欲しい背中の筋肉に効きづらくなってしまいます。
重さは軽めに設定する
重さを重くすればするほど、背中に効かせる感覚がつかめていない初心者さんは背中以外の筋肉を使ってしまいます。
慣れるまでは、重くしすぎないように重さを設定しましょう。
バーを引くことに一生懸命になってしまうような重さではなく、正しい姿勢を最初から最後まで意識できるくらいの軽さが目安です。
バーを引く位置は胸元に
バーは胸元に引き寄せるようにしましょう。例えば顔の前あたりに引いてしまうと、背中よりも肩にある僧帽筋という筋肉に効いてしまいます。
座る位置やシートの高さを調節して、バーを引き寄せたときに胸元に向かうように設定しましょう。
バーを引く距離に注意する
バーを引く距離も背中に効かせるために大切なポイントになっています。
胸元にぴったりつけるのはNG
バーは無理に胸元にくっつけようとしないでください。
胸元にぴったりくっつけるところまで引き寄せたときに使う筋肉は、広背筋の力ではなく、肘を曲げたり、腕を回したりする力になってしまいます。こうすると、広背筋に入っていた刺激が抜けてしまいます。
バーは胸につけようとせず、背中の筋肉に刺激が入っているのを感じられる限界まで引き寄せられればOKです。
引きが甘いのもNG
トレーニング序盤なのに、胸元近くまで引き寄せない（引きが甘い）のも背中に効かない原因になります。
胸元から数cmあたりの、「背中に1番刺激が入っているな」と感じる部分まで引き寄せる感覚を掴みましょう。
広背筋が疲れたら引けるところまででOK
セットを重ねるうちに、広背筋でバーを引き寄せられる距離はどんどん遠くなり、最初ほど胸元まで引き寄せられなくなってきます。
広背筋が疲れてきたら、無理に胸元付近まで引き寄せようとせず、広背筋の力で引ける限界の位置まででOKです。
疲れてるのに無理に胸元まで引き寄せようとすると、広背筋以外の力を使って引いてしまいます。
サムレスグリップにしてみる
バーを握るとき、普通は親指だけ下から支えて残りの指は全部上側から丸めます。
ごく普通で当たり前の握り方ですが、こうするとしっかりバーを握る力（握力）が入ってしまい、結果的に腕に力が入ってしまう事態が起こります。
そのためラットプルダウンでは、全部の指を上側から同じ方向に握るようにするサムレスグリップという握り方がおすすめです。
人差し指の横に親指が添えられた状態の握り方になります。
サムレスグリップをすると、腕への力がある程度抜けて背中の力でバーを引きやすくなります。
握力が弱い女性はパワーグリップを使おう
広背筋よりも先に握力が尽きてしまって、背中が意識できなくなってしまう。そんな悩みのある方は、握力をサポートしてくれるグッズを使うのがおすすめ！
パワーグリップやリストストラップなどと呼ばれています。
手とバーを繋いで固定してくれるので、バーを握る力が弱くて途中で疲れてしまっても大丈夫！握力が尽きても、トレーニングが続けられる優れものです。
慣れたら重量を重くして素早く動かす
正しいやり方を意識して定期的にラットプルダウンをやっていると、背中に効かせる感覚が掴めるようになり、トレーニングに慣れてきます。
そうしたら、さらに背中へ効くトレーニングにするために、重りを1〜2段階くらい重く設定して挑戦してみましょう。
慣れるまではゆっくりやっていた動きも、やや素早くやるようにすると、重い重りでもしっかりと引けるようになります。正しい姿勢は忘れずに、動きだけをリズミカルに変更しましょう。
女性がラットプルダウンマシンを使うメリット
女性がジムでのラットプルダウンを選ぶメリットは「腰を痛めづらい」「懸垂や背筋などが出来なくても背中を鍛えられる」の2つ。
背中を鍛えるトレーニングは数多く存在しますが、あえてラットプルダウンを選ぶメリットを詳しくご紹介します。
腰を痛めづらい
背中を鍛えるトレーニングは、ベントオーバーローやデッドリフトなど他にも効果的な種目が存在します。
これらのトレーニングは重いバーベルを持ち上げる動作のために、慣れないと腰を痛めてしまう恐れがあります。
また、背中の自重トレで有名な「背筋運動」も腰を痛めやすい種目です。（うつ伏せになるので、バストが圧迫されて痛みを感じる女性にも不向き。）
そういった視点で見ると、ラットプルダウンは腰を痛めず安全に行える初心者におすすめのトレーニング種目といえます。
懸垂が出来ない女性でも背中を鍛えられる
背中を鍛えられる自重筋トレの代表格は懸垂！ジムに行けば男性が汗を掻きながら必死でやっている姿も見られるかと思います。
しかし、自分の重さで行うということはいきなり40〜60kgの負荷がかかるということ。筋トレ初心者や特に女性はなかなか出来るもんじゃありません。
しかしラットプルダウンは1番軽くて5kgほどの重さから挑戦できるので、筋トレ初心者の女性でも問題なく背中を鍛えるのに挑戦できます。
せっかくジムに通っているならラットプルマシンで背中を鍛えないともったいないです。
ラットプルダウンは背中を鍛えたい女性におすすめ！
女性向けに背中を鍛えるジムマシン「ラットプルダウン」の効果ややり方をご紹介しました。
ラットプルダウンは女性におすすめの背中のトレーニングですが、フォームに慣れるまでが少し難しいトレーニングです。
ぜひラットプルダウンの正しいやり方と背中に効かせるコツを押さえて、挑戦してみてください！
慣れてコツを掴めるまで何度も挑戦していきましょう。徐々に改善されるはずです。
理想のボディになれるよう応援しています！