この記事はレッグプレスで美脚になりたい女性に向けた記事です。
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- 入会したジムにあるけどいまいち使い方がわからない！
- トレーナーに教えてもらったけどおさらいしたい！
- 憧れのモデルがやっていたからチャレンジしたい！
いかついマシンですが女性だってレッグプレスマシンでトレーニングをやりたいと思うきっかけはいくらでもありますよね。
せっかくやるならきちんと効果は出したいし、変な癖がつかないようにしたいもの。
今回は筋トレ初心者の女性でもわかりやすくレッグプレスのやり方とコツを紹介していきます！
【女性向け】レッグプレスのやり方
レッグプレスの基本のやり方を紹介していきます！
レッグプレスの重さ設定
まずはわかりづらい重さのお話から！
ジムで「さあレッグプレスをやってみよー！」となってから1番最初にちょっと困るのがウエイトの重さ！
正直どのくらいの重量でやればいいのか悩みますよね。
そういうときはひとまず試しにkgくらいに設定してみて、どれくらいできるか試してみましょう。
フォームを崩さず8〜15回をやりきれるくらいがベストな重量です！
8回より手前でヘバってしまうのなら重すぎですし、15回が余裕で出来てしまうのなら重すぎます。
トレーニングを本格的に始める前に自分にとって程よい重さを探しておきましょう！！
レッグプレスのステップ&フォーム解説
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- シートに背中をつけてプレートに足を置く
足は肩幅に開く
足を置く位置は真ん中くらい - 膝を伸ばしてプレートを押し上げる
- 【息を吸いながら】膝をゆっくり曲げる
膝の角度が90°程度になるまで曲げる - 【息を吐きながら】膝を伸ばしてプレートを押し戻す
反動をつけずかかとに力を入れて踏ん張るように
膝は伸ばしきらない！ - 8〜15回×3セットを目安に繰り返す
ポイントとしては、①膝の角度が90°程度まで曲げること。
これ以上曲げると腰を痛めてしまう可能性があります。重めの重量を扱うときには特に注意が必要です。
また、②プレートを押し戻すときに膝を伸ばしきらないこと。
膝を伸ばしきってしまうと、太ももの筋肉の緊張が弱まってしまい、効果が薄くなってしまいます。
また高重量に挑戦している場合は、膝を痛める危険性があるので要注意です。
最後に、③動作中内股にならないように注意すること。
内股気味に行うと怪我の恐れがあります。どうしても内股気味になってしまう方は、中臀筋というお尻の一部の筋肉が弱い傾向が！
ヒップアブダクションという別のマシンで中臀筋を鍛えるのがおすすめ◎
前太ももに効かせたくない場合のやり方
前太ももには効かせずに、裏太もも(ハムストリングス)とお尻に効かせたい場合のやり方はこちら！
こうすることによって膝を曲げたときの膝の角度が90°より大きい状態(動画だと100°くらいまでに見えます)を保ちながらレッグプレスを行うと、太もも表面への負荷よりも裏太ももとお尻の方に負荷がかかるようになります！
レッグプレスを太ももやお尻に効かせるコツ
レッグプレスをやる際に押さえておきたいコツをご紹介します！
動かせる範囲をしっかり動かす
足でプレートを押すポイントとして「膝を伸ばしきらない！」と書きましたが、かといって動きを狭くしてしまうのも問題です。
お尻や裏太もも(ハムストリングス)に効きづらくなってしまうからです。
筋肉の緊張が抜けてしまうため膝を伸ばしきるのはNGですが、とはいえ範囲が狭くならないようにも注意するようにしましょう。動かせる範囲を目一杯動かすのがしっかり効かせるコツです。
こういった感覚は最初は難しいですが、筋トレに慣れるうちに感覚を掴めるようになってくるので慣れるよう試行錯誤していきましょう！！
レッグプレスの女性に嬉しい効果やメリット
多くの人が美脚・美尻を目指してレッグプレスをやってみようと思ったはず。
もちろんその通りでレッグプレスは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングなので美脚美尻を作るのに効果的です。
これからレッグプレスをやるモチベーションを高めるためにも、レッグプレスの女性に嬉しい効果を丁寧に解説しておきます！！
脚やせ効果
レッグプレスでは太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
それによって、たるんだお尻が持ち上がることによって太ももの裏側がすっきりします！
また太もも裏の筋肉自体にも刺激を与えることができるので、女性が気になる裏太もも〜お尻のラインをすっきり引き締めることが出来ます。
筋トレなので脚の脂肪自体を減らして体重を落とすことは出来ませんが、太もも周りが引き締まるので見た目の脚やせ効果は抜群です。
女性でも高負荷に挑戦できる
脚のトレーニングとして有名なスクワットをするには脚だけでなく全身の筋肉が必要です。
そのため「もっと脚を鍛えて引き締めたいな〜」と思って高重量にすると、体幹に自信がない人は上手く出来ないことも。
でもレッグプレスは下半身に集中できるので、体幹の十分な筋力は不要！
筋トレ初心者の女性は筋力が少ない方でも高重量に挑戦できます。
引き締めたい太ももやお尻により大きな刺激を与えられることで、効果的なトレーニングが実現します。
重量をあげればそれなりにキツくなってきますが、
また重量を重くしすぎて
- 8回フォームを崩さずに出来ない
- 動く範囲が狭くなってしまう
のはNG！要注意です！！
効かせたい部分を自在に変えられる
すでにちらっとお話していますが、レッグプレスは一工夫加えることで下半身のどの筋肉へ効かせるか変更することができます。
- 表太もも→足を置く位置をプレート下方に
- 裏太もも・お尻→足を置く位置をプレート上方に
- ふくらはぎ・足首→ウエイトを軽めに、プレート下方につま先を乗せて上下の動作をする
レッグプレスを女性がすると太くなる？
脚をすっきり細く見せるためにレッグプレスをやっているのに、太くなってしまったらとても嫌ですよね。
ただレッグプレスで太くなる場合はかなり限られていて、そんなに心配する必要はありません。
例えばレッグプレスを男性が行うように高重量で前太ももにしっかり効く方法で行うと、元々筋肉質の女性などは太くなってしまう可能性はあります。
筋肉量が少なくて悩んでいるような筋トレ初心者女性の場合太くなる心配はあまりありません。
どうしても気になるようであれば、先ほどご紹介した表太ももに効かないやり方でレッグプレスを行いましょう。
レッグプレスで美脚を目指そう！
いかがでしたか？
レッグプレスに挑戦して美脚を手に入れましょう◎
やる前にもう一度確認しておきたいポイントは、
- 脚を伸ばしたときに膝を伸ばしきらない
- 裏太ももとお尻に効かせたいなら足を置く位置はプレート上方
です！
理想のボディになれるよう応援しています！！
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