ちょこっと変えるだけ簡単!ゆるい低GIメニューで太りにくい食事へ改善

腹持ちの良い食べ物・玄米ダイエット中の食事
※この記事はなかなか痩せられないこでぶちゃん凄腕トレーナーくんと一緒に太りにくい低GIな食事方法を学ぶ記事です。

〜こでぶちゃんとトレーナーくんのランチ風景〜

お腹すいた〜〜〜〜〜いただきま〜す!あ〜おいし〜〜ここのオムライスふわとろで幸せ♡

こでぶちゃん、ダイエットしてる人とは思えないごはんの食べ方だね…

え?!そんなことないよ??!本当はデミグラスソースのたっぷりかかったオムライスにしたいところをシンプルな和風オムライスにしたんだから!200kcalもカットできてるもん。

ちがくて。お腹すいているのに白米たっぷりのオムライスをがつがつ食べてるとこ!血糖値がパーンって上がって脂肪を溜め込む働きが起きるんだよ?!

〜〜〜〜?!?!?!?!早く言ってよ!!!!

よく言うじゃん。サラダから食べなさいとか。それって血糖値の上昇を出来るだけ抑えるためなんだよ。サラダみたいに血糖値が急激に上がりにくい食べ物を低GI食品、白米みたいに食べると血糖値が急激に上がりやすい食べ物を高GI食品って言うんだ。聞いたことあるでしょ?

なんかよく見るGIってそういうことだったんだ!ヤバい…あまりのふわとろ感に目が眩んでセットのサラダまだ食べてなかった…

ダイエッター失格だな。

うっ…今までGIのこと全然考えてなかった。もしかして朝飲んでる甘いカフェオレもNG…?

そうだね。特にこでぶちゃんは甘党でたっぷり砂糖を入れてて朝の空きっ腹にゴックゴク飲んでるから特にヤバめ。

まじか…ちゃんとGI値についてついて知りたい!そして具体的に何食べたらいいかも教えて〜;;

太らないために気にしたいGI値とは?

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GI値とは食品を食べたときに血糖値が上がるスピードを測ったもの!

GIが70以上の食品を高GI、56~69の食品を中GI、55以下の食品を低GI食品と定義されています。

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高GI食品を食べるとどうなる?

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンがたくさん分泌されます。

なんとこのインスリン、脂肪をより作りやすく&溜め込みやすい働きをしてしまうのです。

そのため高GI食品を空きっ腹に食べて血糖値を急上昇させる行為はダイエット中にNG!!

低GI食品&高GI食品早見表

よく食べる食品のGI値をチェックしましょう!!

【主食】

食品GI値
菓子パン94
食パン91
白米84
うどん80(生)〜85(乾)
カップラーメン73
玄米56
そば54(乾)〜59(生)

【野菜】

食品GI値
じゃがいも90
にんじん80
かぼちゃ65
玉ねぎ30
トマト30
ブロッコリー25
レタス23

【フルーツ】

食品GI値
パイナップル65
バナナ55
りんご36
キウイ35
みかん33
いちご29

こう見るとパイナップルやバナナはフルーツの中では絶対避けなきゃ!と思ってしまいそうですがその必要はありません。

血糖値が急上昇するかは炭水化物が多く含まれているかどうかも大きなポイント。炭水化物を多く含む方が血糖値急上昇のリスクが高いです。

同じくらいのGI値のそばは100g中55gが炭水化物なのに対して、バナナは26g、パイナップルは13gです。

主食より圧倒的に炭水化物が少ないため極端に避けなくてもOKです!!

【おやつ】

食品GI値
どら焼き95
チョコレート91
ドーナツ88
大福88
ショートケーキ82
ポテチ60
プリン52

どら焼きの炭水化物は100g中59g、チョコレートは51g、ショートケーキは47gです。

主食と同じように炭水化物がたくさん含まれているので、フルーツとは異なり出来るだけ避ける工夫が必要です。

今日から始める低GI食事ポイント

血糖値を急上昇させない食事をするためのコツは、

  1. 低GI食品から食べる
  2. 高GI食品よりも低GI食品を選ぶ

この2点!

①は順番を考えて食べるだけなので誰でもすぐできちゃいますよね!!

問題は②。

いきなり「低GI食品しか食べない!」と細かく数値を追って全部を避けるような極端なことはしなくてOK!面倒だしストレスだし続きません。

まずは、

  • 空きっ腹に甘いスイーツやジュースを選ばない
  • 炭水化物をGI値の低いものに変える

これだけで十分です!!

白米は玄米に変えるべし

 

普段食べている白米は玄米に変えましょう。これだけで大きな違いになります。

玄米を炊くには、炊飯器のスイッチを押す数時間前から水につけておく必要があるので計画的に準備しましょう。

白米に比べるとちょっぴり面倒ですが、炭水化物でありながら圧倒的にGI値が低いという嬉しい効果がある分頑張れると思います。

白米よりも食物繊維が豊富なので便秘解消にも◎

パンが食べたくなったらブランパン

食パンや菓子パンのGI値をみるとびっくりしますよね。90って…

大好きな食パン菓子パンばいばい…

ですが、ブランパン・全粒粉パン・ライ麦パンなどはパンなのにGI値は50くらい。これなら玄米を食べたときと変わらないので食べてOK!

でもそんなパンあんま売ってなくない?買いづらいと続かないな…

コンビニもどんどん健康・ダイエット志向になっているから、意外と手に入りやすい!ローソンのブランパンなんかは特に人気だね。もちろんパン屋さんに行けばほぼあるし!まあ大丈夫!

コンビニで買える朝昼晩低GIメニュー例

血糖値を急上昇させにくい食事例をご紹介します!

朝の低GIメニュー

  • サラダ
  • ヨーグルト
  • 目玉焼き
  • ブランパン
  • バナナorリンゴ

昼の低GIメニュー

  • サラダ
  • サラダチキン(ローソンのが1番美味しい!)
  • 玄米おにぎり(お腹が空かないよう気持ち大きめでOK)
  • お味噌汁

サラダチキンはローソンのハーブ味が1番美味しいしタンパク質も30gとかでめちゃいい!セブンのは普通で、ファミマのはリピートはしないかなっていう感じ。好みがあると思うから色々試してみて!

夜の低GIメニュー

  • 魚(鮭・タラ・ホッケ・お刺身など)
  • 玄米(小盛り)
  • 野菜たっぷりスープ

野菜スープはどのコンビニやスーパーのお惣菜でも簡単に入手できます。

自炊の余裕があれば、好きな野菜2〜3種類(じゃがいもを除く)を茹でて、コンソメか鶏がらスープの元と塩コショウをぶち込みましょう。

もっとズボラしたい方は、耐熱容器に野菜を入れてレンジでチンして温野菜にした後に水と調味料をぶち込んでさらにチンでスープの完成。

おやつはプリン

大きめのサイズや生クリームトッピングされているものはカロリーが高いので、出来るだけシンプルなものを選びましょう。

どうしてもケーキ類のおやつが食べたくなったら、ケーキよりもカスタードのシュークリームがおすすめ。

プリンもカスタードシュークリームも低GIの牛乳や卵が多く含まれているので他の甘いスイーツよりも比較的低GIです。

好きなだけ食べていいわけじゃないから要注意!比較的低GIなだけで、血糖値も上がらないわけじゃないしカロリーもある。どうしても食べたくなったときに選ぼう。

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