高GIでも炭水化物が少なめだと太らない食べ物って知ってた?

脂肪が減る食事

GI値が高いもの結構避けてるんだけど大変…ご飯は白米から玄米にしたし、甘いものは絶対空腹のとき食べないし、フルーツとかも怖いからあんま食べてない…

あっねえ、GI値が高くても本当は太りにくいものって実はあるんだよ。本当はそんなに血糖値が上がりづらいっていう食べ物が。

え!そうなの?!GI値ってわかりづら!!!!

代わりにGL値ってのを参考にした方がいいって最近の研究でわかってきたみたい。

ほんと?!その話こでぶちゃんにもわかるように教えて!!!!!

ダイエットに大切なのは血糖値をコントロールすること。

血糖値を急上昇させないように心がけると太りにくい食事ができるのでダイエットにとってとても良いです。

どんな食べ物が血糖値が上がりやすくてどんな食べ物が血糖値が上がりづらいのか、これを知るための指標は食べ物ごとに計測されたGI値というもの。

ただこのGI値は完璧ではありません。

GI値が高くても実は血糖値が上がりづらい食べ物もあるのです。

そこをカバーした新しい指標がGL値!!

今回はそのGL値についてご紹介します◎

GL値とは?

ここではちょ〜簡単に説明するので、詳しい説明が知りたい人はググってください!笑

GL値は、GI値を元にその食べ物にどれくらいの割合で炭水化物が含まれているのかを加味した数値になっています。

GI値ではそれが加味されていない分、血糖値が本当は上がりづらいのに上がりやすそうに見える食べ物が出てきてしまいます。

炭水化物(糖質)の割合が高いほど、GL値は高くなって血糖値も上がりやすい食べ物であることがわかります。

そのため、GL値の方がより現実的な指標なんです。

低GL
【太りにくい】
中GL
【やや太りやすい】
高GL
【太りやすい】
10以下 11〜19 20以上

よく例にされているのはスイカ。スイカのGI値は72でかなり高いです。72って見ると食べるの避けちゃいますよね。

でもスイカはほとんどが水分で炭水化物の量がとっても少ないのでGL値は4。とても低いので安心して食べられます!

高GI食品だけど実は太りにくい食品一覧

ここまで大げさに話をしてきましたが、高GIだけど実は太りにくい食べ物ってそんなに多くありません。

結構厳密に高GI食品を避けるダイエットをしてる方、これからやろうと思ってた方には食べてOKなものが増えて嬉しいといった感じ。

高GIだけど低GLで太りにくい食品の多くはフルーツですね!

フルーツ GI値 GL値
スイカ 72 4
バナナ 62 16
マンゴー 51 8

一見高GIで避ける対象になりそうと思いきや低GLなので避けなくても良さそうです。

ダイエットの大敵である白米・菓子パン・お砂糖たっぷりスイーツ・じゃがいも達はどうかというと、GL値でも高い数値が出るので血糖値が急上昇して太りやすい食べ物の仲間です。

GL値っていう新しい指標で実は白米たくさん食べてもOKでした〜とかだったら超嬉しいんですけどね。

でもGL値を見れば、太りやすい食べ物でもどっちの方がまだマシかも分かります。

例えば…

白米 食パン
GI値 72 75
GL値 29 11

ほぼ同じどころか若干食パンの方がGI値が高いのにも関わらず、白米よりも食パンの方が血糖値が急上昇しづらいことが分かります。

朝ごはんに白米か食パンの2択しかないのなら、食パンを選んだ方が太りにくいです。(※一番おすすめの炭水化物は低GIかつ低GLな玄米です。)

ダイエット中にコンビニで軽食を選ぶようなことがあったときには、サンドイッチかおにぎりか悩んだらサンドイッチの方がおすすめです。(※高カロリーなサンドイッチには要注意。)

ただ、「食パンだと腹持ちよくね〜〜下手したら2時間後にはおにぎり食ってる」って方は、その余分な間食の方が悪影響なので最初から腹持ちの良い白米を選んだ方が良さそうです。

迷ったら炭水化物の含有量をチェック!

この世に山ほどある食べ物の中から太りにくい食品だけを厳密に選んで食べるのはとっても大変です。

いちいち食べ物のGIGLをチェックするのも大変ですし、中にはすぐに調べられないものもあります。

なので食品を選ぶ時は、もっと簡単に調べやすい「炭水化物の量」をチェックするようにしましょう!

炭水化物がより多く含まれるほどGL値は高く太りやすい食べ物ということになるので、簡単に考えてしまえば炭水化物の量をチェックしておけば安心です◎

で、ただ炭水化物の量をチェックするだけじゃその量が多いのか少ないのかよく分かりませんよね。

そこで大切なのが1日にどれくらいまで炭水化物(糖質)を摂っても良いのかという基準!

体脂肪を減らして痩せたい方は、糖質を1日だいたい80gまでに抑えるのがおすすめ

なので80gを超えないように、食品のラベルをチェックして計算しながら食事をすれば血糖値の急上昇する太りやすい食事を簡単に避けることができます!!

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