地中海ダイエットはリバウンドなしで痩せる!やり方&1週間のメニュー例

ダイエット

地中海ダイエット、なんかスゴそうだし効きそう!

特に女性に人気のダイエット方法「地中海ダイエット」。簡単に言えば、地中海(スペイン、イタリア、ギリシャなど)の人たちの食生活を真似することによって痩せるというダイエット方法です。

地中海料理は美味しくて見た目の彩りもよいのでテンションが上がります。

また、健康的なので”カラダに良いこと”をしている気分が心地よいはず!

気になっている方に向けて、具体的にどんなダイエット法なのかをご紹介します。

地中海ダイエットとは?

地中海ダイエットは、1960年頃にイタリアやギリシャなどの国で人々が食べていた伝統的な食生活を真似するといったもの。

ダイエットに良い食生活であることはもちろん、多くの生活習慣病(心臓発作・脳卒中・2型糖尿病)などを防ぐのに役立ちます。

ダイエッターにとって注目必至の話題のダイエット方法です!

地中海料理はなぜダイエットに効果的?

地中海料理が痩せる理由は、『太りにくい食材』ばかりを使用しているから。

地中海料理は良質なオリーブオイル、硬質小麦粉、魚介類、野菜などがふんだんに使用されています。そのため、お腹いっぱい食べてもカロリーオーバーになりにくいんです。

しかも研究(2005〜2007年イスラエルにて行われたもの)から、炭水化物を制限するダイエットよりもリバウンドをしにくいことも分かっています。出典:究極の食事”地中海食”は本当に有効なのか

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地中海式ダイエットで食べて良いもの&ダメなもの

地中海式ダイエットでは、ピラミッドの下部にあるものをよく食べ、上部にいくもの程、食べるのを控えるのが好ましいとされています。

出典:AMERICA’S TEST KITCHEN

食べる野菜・果物・ナッツ・種子・豆類・ジャガイモ
全粒穀物・パン・ハーブ・スパイス
魚・シーフード
エクストラバージンオリーブオイル
適度に
食べる
家禽・卵・チーズ・ヨーグルト
滅多に
食べない
赤身の肉
食べない砂糖入りの飲料・砂糖・加工肉・製穀物
精製油・その他の高度に加工された食品

食べないものの具体的な例としては…

  • 砂糖入りの食べ物:炭酸飲料,キャンディー,アイスクリーム,テーブルシュガーなど
  • 白い炭水化物:白米,白い食パン,精製小麦で作ったパスタなど
  • トランス脂肪酸:マーガリン,マヨネーズ,ケーキ,スナック菓子,ファストフード,インスタント麺など
  • 精製油:大豆油,菜種油,サラダ油など
  • 加工肉:ソーセージ,ホットドッグ,ハムなど
  • 加工食品:「低脂肪」または「ダイエット」と表示されているものなど

基本的には体に悪そうなものや加工されたものを避ければOK。

地中海ダイエットのやり方

地中海ダイエットのやり方の基本は5つ。

  1. 良質なオリーブオイルを使う
  2. 野菜やフルーツをたっぷり食べる
  3. 魚の摂取を多めに
  4. 飲み物は水
  5. カロリーや栄養のカウントは不要

①〜④が守れていれば、面倒なカロリーのカウントは不要というもの。カロリー記録を挫折してきた人にとっては朗報ですね。

野菜やフルーツ、魚をたっぷり食べるので、満足度が高いですが、カロリーは低いのでカウントは不要ということ。

地中海ダイエットの1週間メニュー例

どんなメニューを食べたらいいの?

気になるのは「実際にどんなメニューを食べていいのか」ですよね。地中海ダイエットの1週間のサンプルメニューをご紹介します!

朝:イチゴとオートミールのギリシャヨーグルト
昼:全粒粉野菜サンドイッチ
夕:オリーブオイルツナサラダ・フルーツ
朝:レーズン入りオートミール
昼:ツナサラダ(昨日の残り)
夕:トマト,オリーブ,フェタチーズのサラダ
朝:野菜,トマト,玉ねぎのオムレツ・フルーツ
昼:チーズと野菜の全粒粉サンド
夕:ラザニア
朝:フルーツとナッツのヨーグルト
昼:ラザニア
夕:焼き鮭(玄米とサラダ付)
朝:目玉焼きと野菜ソテー(オリーブオイル使用)
昼:イチゴ・オートミール・ナッツ入りギリシャヨーグルト
夕:鶏肉のグリル・サラダ・ベイクドポテト
朝:レーズン,ナッツ,リンゴのオートミール
昼:全粒粉野菜サンド
夕:全粒粉パスタ
朝:野菜とオリーブのオムレツ
昼:パスタの残り
夕:鶏肉のグリル・野菜とポテト添え・フルーツ

全粒粉サンドやパスタに飽きたら、玄米に変えてもOKです。

地中海料理にこだわらなくて良くて、食生活を似たものにするのがポイントです。野菜やフルーツ、魚、良質な油をベースに、炭水化物は茶色い炭水化物を食べるように心がけましょう。

地中海ダイエットのための買い物リスト

フルーツや野菜、魚以外に買っておきたい地中海ダイエットのための食品はこちら!

  • エクストラバージンオリーブオイル
  • ギリシャヨーグルト
  • ブラックオリーブ
  • 全粒粉パン&パスタ

普通のスーパーでやや手に入りづらい全粒粉パスタはAmazonでお得に買えます。食べた瞬間、小麦の香りがふんわりしてやみつきになること間違いなしです!

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地中海ダイエット中におすすめの自炊レシピ

地中海ダイエット中におすすめの自炊レシピを4種ご紹介します!

ホリアティキ・サラタ (ギリシャ風 田舎サラダ)

ホリアティキ・サラタ (ギリシャ風 田舎サラダ)
具材を切ってあえるだけの簡単ギリシャ風サラダ。けれど食材の組み合わせが絶妙で、シンプルなのに何度でも食べたくなるお味です。フェタチーズが手に入りにくかったりする場合は、カッテージチーズで作るとあっさりめの一皿に仕上がります。

一見手が込んでそうですが、実は具材を切ってあえるだけの簡単レシピ。

  • きゅうり 1本
  • トマト 1/2個
  • ピーマン 1/2個
  • (紫)玉ねぎ 1/2個
  • レタス 2枚
  • ブラックオリーブ 3粒
  • フェタチーズ 適量
  • オレガノ 少々
  • 塩 小さじ1/8
  • こしょう 少々
  • エクストラヴァージンオリーブオイル 大さじ1

フェタチーズはカッテージチーズでも代用OKです。カッテージチーズはどこのスーパーにも結構売っていますよ!

ブラックオリーブも普段あまり馴染みがないかもしれませんが、若返りビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富に含まれているので美容にも良いです。

ブリアム (ギリシャ風 たっぷり野菜のオーブン焼き)

ブリアム (ギリシャ風 たっぷり野菜のオーブン焼き)
たっぷりの野菜にトマトとオリーブオイルのソースをかけてじっくり焼き上げた、ギリシャの素朴な家庭料理。とてもシンプルですが、味の濃い野菜の甘みと旨みがとてもおいしくてびっくりします。時間はかかりますが、基本はオーブン任せでほったらかしでいいのでおもてなしなどにもおすすめ。冷めてもおいしく、作り置きもできます。

オーブンでじっくり焼き上げるので、作るまでの時間はかかりますが、野菜をカットしたらオーブン任せでほったらかしでOKなレシピ。作り置きも出来るのでおすすめです。

  • じゃがいも 中2個
  • なす 1本
  • ズッキーニ 1本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • パプリカ 1/2個
  • にんじん 1/2本
  • いんげん 4~5本
  • にんにく 1片
  • トマト 大1個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • パセリ 大さじ2(みじん切り)
  • 小さじ1/2
  • こしょう 少々
  • オレガノ 小さじ1/2
  • オリーブオイル 大さじ2

いわし缶の地中海風トマトスパゲティ

いわし缶の地中海風トマトスパゲティ
オイルサーディン缶詰のオイルごと、うまみと栄養素もまるごといただきます。すりおろしトマトを煮詰め、ケッパーとオリーブ、ドライハーブで地中海風に。豊かな風味で缶詰の臭みをしっかりマスキングします。

イワシ缶とトマトを使ったハーブが香るパスタです。

  • スパゲティ 160g
  • オイルサーディン 100g
  • トマト 2個
  • タマネギ 1個
  • ニンニク 2片
  • ブラックオリーブ 6個
  • ケッパー 小さじ2
  • バジル 小さじ1
  • オレガノ 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 粉チーズ・黒コショウ 適量

パスタは全粒粉のものに変更して作りましょう。

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