地中海ダイエットはリバウンドなしで痩せる!やり方&1週間のメニュー例

脂肪が減る食事

地中海ダイエット、なんかスゴそうだし効きそう!

特に女性に人気のダイエット方法「地中海ダイエット」!!!

簡単に言えば、地中海(スペイン、イタリア、ギリシャなど)の人たちの食生活を真似することによって痩せるというダイエット方法です。

地中海料理は美味しくて見た目の彩りもよいのでテンションが上がります。

また、健康的なので”カラダに良いこと”をしている気分が心地よいはず!!

気になっている方に向けて、具体的にどんなダイエット法なのかをご紹介します!

地中海ダイエットとは?

 

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地中海ダイエットは、1960年にイタリアやギリシャなどの国で人々が食べていた伝統的な食生活を真似するといったもの。

ダイエットに良い食生活であることはもちろん、多くの生活習慣病(心臓発作・脳卒中・2型糖尿病)などを防ぐのに役立ちます。

ダイエッターにとって注目必至の話題のダイエット方法です!

地中海料理はなぜダイエットに効果的?

地中海料理が痩せる理由は、『太りにくい食材』ばかりを使用しているから。

地中海料理は良質なオリーブオイル、硬質小麦粉、魚介類、野菜などがふんだんに使用されています。そのため、お腹いっぱい食べてもカロリーオーバーになりにくいんです。

しかも研究(2005〜2007年イスラエルにて行われたもの)から、炭水化物を制限するダイエットよりもリバウンドをしにくいことも分かっています。出典:究極の食事”地中海食”は本当に有効なのか

地中海式ダイエットで食べて良いもの&ダメなもの

地中海式ダイエットでは、ピラミッドの下部にあるものをよく食べ、上部にいくもの程、食べるのを控えるのが好ましいとされています。

出典:AMERICA’S TEST KITCHEN

食べる野菜・果物・ナッツ・種子・豆類・ジャガイモ
全粒穀物・パン・ハーブ・スパイス
魚・シーフード
エクストラバージンオリーブオイル
適度に
食べる
家禽・卵・チーズ・ヨーグルト
滅多に
食べない
赤身の肉
食べない砂糖入りの飲料・砂糖・加工肉・製穀物
精製油・その他の高度に加工された食品

 

地中海ダイエットのやり方

  1. 良質なオリーブオイルを使う
  2. 野菜やフルーツをたっぷり食べる
  3. 魚の摂取を多めに
  4. 飲み物は水
  5. カロリーや栄養のカウントは不要

地中海ダイエットの1週間メニュー例

以下は、地中海ダイエットの1週間のサンプルメニューです。

あなた自身のニーズや好みに基づいて、お好きな部分と食べ物を自由に調整してください。

朝:イチゴとオート麦のギリシャヨーグルト
昼:野菜全粒粉サンドイッチ
夕:オリーブオイルツナサラダ・フルーツ
朝:レーズン入りオートミール
昼:ツナサラダ(昨日の残り)
夕:トマト,オリーブ,フェタチーズのサラダ
朝:野菜,トマト,玉ねぎのオムレツ・フルーツ
昼:チーズと野菜の全粒粉サンド
夕:ラザニア
朝:フルーツとナッツのヨーグルト
昼:ラザニア
夕:サーモンのBroり焼き(玄米とサラダ付)
朝:オリーブオイルで揚げた卵と野菜
昼:イチゴ・オートミール・ナッツ入りギリシャヨーグルト
夕:仔羊のグリル・サラダ・ベイクドポテト
朝:レーズン,ナッツ,リンゴのオートミール
昼:全粒粉野菜サンド
夕:全粒小麦のピザ(チーズ,野菜,オリーブトッピング)
朝:野菜とオリーブのオムレツ
昼:ピザの残り
夕:鶏肉のグリル・野菜とポテト添え・フルーツ

地中海ダイエット中におすすめの自炊レシピ

ホリアティキ・サラタ (ギリシャ風 田舎サラダ)

ホリアティキ・サラタ (ギリシャ風 田舎サラダ)
具材を切ってあえるだけの簡単ギリシャ風サラダ。けれど食材の組み合わせが絶妙で、シンプルなのに何度でも食べたくなるお味です。フェタチーズが手に入りにくかったりする場合は、カッテージチーズで作るとあっさりめの一皿に仕上がります。

ブリアム (ギリシャ風 たっぷり野菜のオーブン焼き)

ブリアム (ギリシャ風 たっぷり野菜のオーブン焼き)
たっぷりの野菜にトマトとオリーブオイルのソースをかけてじっくり焼き上げた、ギリシャの素朴な家庭料理。とてもシンプルですが、味の濃い野菜の甘みと旨みがとてもおいしくてびっくりします。時間はかかりますが、基本はオーブン任せでほったらかしでいいのでおもてなしなどにもおすすめ。冷めてもおいしく、作り置きもできます。

ギロス風焼き肉(ギリシャ風スパイシー焼き肉)

ギロス風焼き肉(ギリシャ風スパイシー焼き肉)
スパイシーに焼き上げたお肉とたっぷりの野菜をふんわりパンにはさんだギリシャの定番ファストフード、ギロピタ。それをお手軽に薄切り肉で作ってみました。素揚げしたポテトやたっぷりの野菜、ザジキ(ギリシャ風ヨーグルトときゅうりのディップ)と一緒にお皿に盛れば、もうこれだけで大満足のひと皿に。

いわし缶の地中海風トマトスパゲティ

いわし缶の地中海風トマトスパゲティ
オイルサーディン缶詰のオイルごと、うまみと栄養素もまるごといただきます。すりおろしトマトを煮詰め、ケッパーとオリーブ、ドライハーブで地中海風に。豊かな風味で缶詰の臭みをしっかりマスキングします。

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