みなさんは豆乳をよく飲みますか？
ただ好きだからという理由で飲んでいる人よりは、健康やダイエットに良いと聞いて飲んでいる方のほうが多いのではないでしょうか。
実は、筋トレ後に豆乳を飲むことは多くのメリットがあります。
この記事では、筋トレ後に豆乳を飲む効果、量やタイミングなどの飲み方を紹介します！
筋トレ×豆乳でどんな効果があるの？
筋肉をつけるために必要な栄養素タンパク質が取れる！！
ローカロリーでタンパク質摂取！
筋肉をつけるためにはタンパク質が必要です。
豆乳にはタンパク質が非常に多く含まれています。このタンパク質は大豆タンパク質という植物性タンパク質です。植物性タンパク質は肉や魚の動物性タンパク質とは異なり、非常に脂質が低いのが特徴です。そのような理由からダイエット中の筋トレ後には最適です。
牛乳もたんぱく質の多い飲み物ですが、動物性たんぱく質です。豆乳の方が牛乳よりも消化吸収率が高いと言われています。
無理にいつもお肉を食べなくていい！
低カロリー高タンパク質で有名といえば、ささみ。しかし、毎日食べていて飽きてしまったひとはいませんか？そんな人には豆乳がおすすめです。
お肉を食べる元気がないときにも、飲みやすく消化吸収の良い豆乳を飲むことできちんとタンパク質を摂取できます。
！注意点！
豆乳を飲んでいるから、動物性タンパク質を一切摂らなくていいというのは危険です。体調不良や筋肉が育たないということになりかねません。
あくまで動物性タンパク質の補助的役割として飲むように心がけましょう。
女性に嬉しい効果も！
ダイエット効果
大豆イソフラボンは、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を取り除く働きがあります。
後述しますが、女性ホルモンに似た働きをもつため、なんとなく男性が摂ることに抵抗があるかもしれませんが、ダイエット中の男性にもうれしい効果が期待できます。
大豆ペプチドは、基礎代謝をあげる働きがあり、脂肪の燃焼を活発にして、痩せやすい体をつくるサポートをしてくれます。
大豆サポニンには、小腸で糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きもあり、食べ過ぎの予防にも。
肌・髪・骨を強くしてくれる
特に女性には他にもうれしい効果があります。豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
女性ホルモンは年々減ってしまいますが、日々の食事に豆乳を取り入れることで、女性の肌や髪、骨などを強くする効果が期待できます。
便秘解消
食物繊維も含まれているので、便秘解消にもいいです。
筋肉を大きくさせるためのタンパク質摂取のために非常に良い豆乳は、それ以外の嬉しい効果もたくさんあり、取り入れないのはもったいないです。
筋トレ後の豆乳の摂取量！どれくらい飲めばいい？
一般的に筋トレをする場合は、体重×2gのたんぱく質摂取が望ましいとされています。
体重が50kgなら1日100gの摂取を目指しましょうということです。
次に、どんな食品にどれくらいのタンパク質が含まれているかチェックしましょう。
【主な食品のたんぱく質含有量（おおよその量）】
- 卵1個あたり 6g
- 豆腐100gあたり 6g
- 牛肉100gあたり 15g〜20g
- 鶏ささみ100gあたり 23g
- 豆乳100mlあたり 4g
このように1日に100gのたんぱく質を摂取するのは結構大変です。いろいろな食材を組み合わせて積極的にたんぱく質をとりましょう。
長期にわたって毎日75ｍｇ以上イソフラボンをとると過剰摂取となり、女性なら月経周期が伸びたり、男性なら体つきが丸みを帯びたりする恐れがあります。豆乳に含まれるイソフラボンの含有量は100ｇ当たり、20～25ｍgです。よって、毎日200gほどの摂取量なら問題なさそうです。
豆乳はいつ飲む？ぴったりなタイミングを解説！
筋トレ直後の30分はゴールデンタイム？！
筋トレ直後の30分間は、タンパク質吸収のゴールデンタイムです。筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取すると、筋トレの効果が4倍に上がるといわれています。
就寝前
筋肉を修復して大きくしてくれる成長ホルモンは、就寝後に最も分泌されます。
そのため、1日2回飲める人は寝る前にも飲むとよいでしょう。
調整豆乳と無調整豆乳どちらを飲むべき？
豆乳もいろいろな種類が売っているからどれを買ったらいいかわからない…そんな方必見です。ご紹介した効果を引き出すのに最適な豆乳をここでおすすめします。
豆乳には“調整豆乳”と“無調整豆乳”があります。
【調整豆乳】…大豆固形分6％以上・大豆タンパク質3.0%以上・砂糖や塩や乳化剤・香料を入れてより飲みやすいように調製したもの【無調整豆乳】…大豆固形分8％以上・大豆タンパク質3.8%以上・原料は基本的に大豆と水だけ
筋トレにおすすめなのは無調整豆乳です。味には難点がありますが、より良質なたんぱく質を摂取することができ、カロリーも低めです。
筋トレの効果をより上げるには純粋なたんぱく質を摂った方が良いです。その点については、無調整豆乳の方がおすすめです。
おすすめの無調整豆乳①キッコーマン飲料 おいしい無調整豆乳
豆乳といえばこのパッケージ。よく見かけますよね。コンビニにもいつも売っているのでおすすめです。
おすすめの無調整豆乳②マルサン ソイプレミアムひとつ上の豆乳 成分無調整
おいしい豆乳のために厳選した国産大豆でつくった、すっきりとした飲みやすいプレミアム豆乳です。
国産大豆「きぬさやか」の、すっきりとした飲み口と、大豆の旨みとコクを感じられる大豆を使用した無調整豆乳です。
まとめ
豆乳は筋肉にどんな影響を与えてくれるのか解説しました。
筋トレで筋肉を大きくするには栄養補給は欠かせないものです。豆乳はその良質なたんぱく質を多く含み、筋肉をつけたい身体を強力にサポートします。
コンビニやスーパーでお手軽に入手できるのですぐに挑戦できそうですね。ぜひ筋トレ直後や寝る前に飲んで、よい筋トレライフを過ごしましょう◎