この記事では、「部分痩せ」=「ある部分のみの脂肪が減って痩せる」と定義します。
部分痩せ、実は出来ません。
- 部分痩せができない理由
- 痩せたい部位がある場合はどうしたらいいのか
をお伝えします。
部分痩せはできません…
部分痩せが不可能な理由は、脂肪は全体的に燃えるし全体的に増えるからです。
- 一生懸命なマッサージ
- 「脂肪が燃える！」という売り文句のクリームを塗る
- エステの凄そうな機械
- 筋トレ
どれもその部位の脂肪を減らすことはできません。
ちょっとイメージしてもらえればわかりやすいと思うのですが、クリームを塗ったりエステを受けたりするだけで部分痩せができるのなら、高いお金を払って脂肪吸引をする人はいないでしょう。
また、むっちむちなバストに憧れる女性も多いと思いますが、胸の脂肪だけコントロールして増やせないのと同じです。
そんなことが出来たらバストの大小に悩む女性も世の中に存在していないと思いませんか？
部分痩せといえば筋トレやエステは？
それでは『部分痩せ』ができそうな方法としてイメージされやすいエステや筋トレは一体どうなっているんでしょうか？
エステに脂肪燃焼効果はない
脂肪燃焼を売りにしているいわゆる痩身エステは多いですが、その機械を痩せたい部分に当てたからといってその部分の脂肪を燃やすことは出来ません。
施術後に痩せたように見えますが、脂肪が燃えたわけではなくむくみが解消したためにすっきりします。
脂肪が燃えると思い込んで施術を受けるとがっかりしてしまうかもしれません。
筋トレが出来るのはその部位を引き締めること
筋トレも部分痩せが出来るイメージありませんか？
しかし、筋トレをしたとしてもその部分の脂肪が減ることはありません。腹筋したからといってお腹の脂肪が減る(=痩せる)わけじゃない、ということです。
でも筋トレがスタイルを良くするのに無意味かと言えばそんなことはありません。
腹筋の筋肉量が増えることによってお腹周りの内臓や脂肪を支える力が増えるのでキュッと引き締まります。
そのため、痩せたい部位の筋トレによって「見た目」を良くすることは出来るんです。
- ×筋トレで部分痩せ
- ◯筋トレで部分引き締め
と覚えるようにしてください。
お腹の脂肪を落としたいのにお腹の筋トレばっかりやっていたらそれはほとんど効果が実感できずに超非効率です。
出来ないのに”部分痩せ”という言葉がある理由
それはみんなが望んでいるからです。
部分痩せ、出来たらとっても嬉しいじゃないですか。
毎日欠かさずマッサージをやっていた人が「脚やせした！」といえばみんなそれに飛びつきますよね。
でもそれは、
- むくみが取れただけ
- その他にやっていた食事制限や運動の効果
というケースでしかありません。
「コストもかからず誰でも簡単に出来るマッサージでこれだけ脚やせができた」と写真付きで投稿すれば、それは誰もが望むことなのでとても拡散されやすく、一気に広まると「マッサージでも痩せられる」という認識が定着してしまうんです。
※もちろんそういった投稿している人を否定するつもりはありません。他の要因を考慮せずマッサージが効果的だったと思い込んでしまっている人がほとんどです。
部分痩せが出来ないなら理想の体になるためにどうしたらいい？
部分痩せができないことはわかった！でもそしたら「痩せたい部位がある女子」はどうしたらいいの？
正しいダイエットをすれば全体的に満遍なく脂肪が落ちるので、痩せたい部分をすっきりさせることが出来ます。
正しいダイエット方法を知って脂肪を燃やしていきましょう！
消費カロリー＞摂取カロリーの食生活で脂肪を燃やす
脂肪を燃やすには消費カロリー＞摂取カロリーの食生活を送る必要があります。
動く量より食べていたら当然太ってしまいます。
もしあなたがなかなか痩せなくて悩んでいるんだとしたら、まず自分がダイエットの基本である消費カロリー＞摂取カロリーの生活がきちんとできているか見直してみましょう。
見直すためには毎日食べたもののカロリーを記録する必要があります。
何をどれだけ食べたかわかっていないと、簡単にカロリーオーバーしてしまい太ってしまうからです。
カロリー記録はスマホのダイエットアプリ『あすけん』の使用がおすすめ。
色んな料理&市販の食品のカロリー・栄養のデータが豊富に登録されていて、食べたもののメニュー名や商品名を入力するだけで簡単にカロリーと栄養バランスの記録ができます。
アプリの初期設定を行うと自分が1日に何kcalほど食べてOKなのかが分かります。
これを守って食事をすることで消費カロリー＞摂取カロリーの食生活を送れて、運動をしなくても緩やかに体重は落ちていきます。
今まで食べ過ぎていた人ほど体重はストンと落ちるので、ぜひ今日から始めましょう。
有酸素運動で脂肪を燃やす
今まで食べ過ぎていた人が消費カロリー＞摂取カロリーの食生活に変えれば緩やかに体重は落ちますが、もっと早く痩せたい人もいるはず。
そんな方は有酸素運動でカロリーを消費することでより効率的に脂肪を燃やせて、早く理想の体型に近くことが出来ます。
早速今日から近所を走ってもよし、ジムに行くなら有酸素マシンは絶対あるのでやりましょう。プールがあるところなら水泳も良いですね。（水泳が得意でガンガン泳げる方におすすめです。ゆっくりな泳ぎは消費カロリーが高くないため。）
ジムの有酸素マシンの場合、普通に道を走るよりも衝撃がないので胸を揺らさずに有酸素運動が出来るところが女性にとってはとても嬉しいポイント。
筋トレ後に30分程度有酸素運動をやるとより効率よく脂肪を燃やすことが出来ます。
筋トレで脂肪が燃えやすい体を作る
脂肪を減らしたいなら脂肪が減りやすい体を作ることも大切。
脂肪が燃えやすい体を作るには筋肉量UPが必須
自分よりも食べている友達が自分より細かったりしませんか？それは基礎代謝量が違うからかもしれません。
基礎代謝とは人間が生きるためのエネルギーのことで、特別運動をしていない状態でも消費しているカロリーのことです。
あなたの基礎代謝が1100kcalで友達の基礎代謝が1200kcalなら、友達の方が何もしていなくてもあなたより痩せやすい体質なんです。何もしていなくても痩せやすいなんてとても羨ましいですよね。
この基礎代謝は筋肉量を増やすことでアップします。そのため痩せやすい体を作るには筋肉を増やすことが大切です。
脂肪と筋肉は同時に減る
そして、今から大事な事実をお伝えします。
実は、脂肪が減ると同時に筋肉も減ります。
なので過度な食事制限をするダイエットは脂肪はストンと落ちますが同時に筋肉量も減ってしまうので、ダイエット前よりも痩せにくく太りやすい体質に。
急激に痩せた人がリバウンドしやすい一因です。
痩せたいのって一瞬じゃなくて一生ですよね。一生自分が納得するスタイルでいたいなら筋肉量は減らさないような対策は絶対しておいて損はありません。得しかありません。
なので、「お腹のお肉ありえない絶望」「太ももの内側の脂肪やばすぎ」な女子は筋肉量をキープするために筋トレもしましょう！！
食事改善・有酸素運動(早く痩せたい人だけ)・筋トレをすれば、全体的に脂肪が落ちて痩せたい部分も痩せられる&痩せやすい体がGETできます。
ダイエット中は筋トレとプロテインで筋肉量をキープ
痩せたい部分があるときに筋トレが重要なのがわかっていただけたかと思います。
じゃあ今日から何の筋トレしたらいいの？
まずスクワットを1日5分3ヶ月継続しよう
今日からやるべき筋トレはスクワットです！
スクワットは下半身の筋肉を中心に全身の筋肉を鍛えられるトレーニングで、筋トレの王様と呼ばれているくらいです。
スクワットさえ継続できれば3ヶ月後はだいぶ変わります。
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▼スクワットのやり方▼
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
プロテインで筋肉の栄養を補給しよう
ダイエット中に筋肉量をキープするには、バランスの良い食事、特に筋肉の栄養タンパク質をしっかり摂ることが大切です。
タンパク質は、最低でも1日に体重×1g、 筋トレをしているなら体重×2gが必要です。
| 食品のタンパク質量 | |
| 納豆(1パック) | 7g |
| ギリシャヨーグルト1個(100g) | 10g |
| サラダチキン1個(115g) | 20g |
| 豚肉のソテー1人前(200g) | 22g |
| 合計 | 59g |
食事から意識してタンパク質を摂ろうとすると、朝ごはんに納豆とギリシャヨーグルトを食べて、昼にサラダチキン、夜にポークソテーを食べると体重×1g以上はきちんと摂ることが出来ます。
しかし筋トレをしている場合は、とてもじゃないですが食べ物だけで摂取することは難しいです。お肉をもっとたくさん食べなければいけません。
昼夜にそれぞれお肉のメニューが入っているのにも関わらずそれ以上を毎日食べ続けるのは現実的じゃないですよね。
その足りない分を手軽に補えるのがプロテイン。
パウダーを水に溶かしてシェイクしてごくごく飲むだけで20gくらいのタンパク質を補給することが出来ます。
一番メジャーなプロテインの種類『ホエイプロテイン』は吸収が早いので、筋トレ後に飲むことで筋肉が育つのに効果的です。
また、1食分をプロテインで置き換えるダイエットやおやつ代わりに飲むのもおすすめです。この場合はお腹にたまりやすいソイプロテインがおすすめ！
部分痩せは出来なくても全体的に痩せれば理想のスタイルになれる！
残念ながらダイエットにおいて部分痩せはできないことをお伝えしました。
でも全体的なダイエットであなたの理想の体型を手に入れることは可能であることもお伝えしてきました。
あなたが今日からやるべきことは、
- 消費カロリー＞摂取カロリーの食生活のためにダイエットアプリでカロリー記録を始める
- バランスの良い食生活（特に筋肉の栄養タンパク質を十分に）をする
- 下半身を中心に全身を鍛えられるスクワットを1日5分3ヶ月継続
そしてなるべく早く痩せたい場合は1日30分程度の有酸素運動も加えてください。ランニングや水泳(得意な方のみ)、縄跳びなどが消費カロリーが高くておすすめです。
理想の体型になれるよう応援しています！