二の腕ってどうなったら細くなるのーーーーーー？？？？？
腕周りがピタッとしたトップスが着たいし、ノースリーブを可愛く着こなしたいし、水着も似合うようになりたいし。
なりたい気持ちはすっごくあるのに実際になかなかなれないの辛すぎますよね。
「二の腕を細くしたい！」と本気で思った今日こそ！
二の腕を本格的に細くする対策を始めませんか？！
今のあなたの二の腕にぴったりな細くする方法をご紹介します！！
二の腕を細くしたい全員筋トレは必要！
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二の腕を細くするために筋トレは必要です！！
「二の腕 筋トレ」と検索している時点でかなり痩せ素質があります…！
でもここでただ二の腕を細くする筋トレだけを教えるだけじゃ不十分です。
あなたが
- 今どんな二の腕をしているのか
- どんなダイエットをしたいのか
に合わせてあなたにぴったりな二の腕を細くする方法をお伝えさせてください！！
具体的には…
- 二の腕に脂肪が多いか少ないか
- 有酸素運動をしてもいいからなるべく早く細くなりたいか
- ゆっくり細くなるのでいいから有酸素運動をしたくないか
を考えてみてほしいんです。
- 脂肪がたっぷり＆早く細くなりたい
- 脂肪がたっぷり＆有酸素運動をしたくない
- 脂肪が少なめだけど二の腕にハリがない
このそれぞれのタイプについてやるべきことをお伝えしていきます！！
脂肪は少なめだけどぷよぷよなら筋トレのみ
脂肪がすごく多いわけじゃないけど二の腕がぷよぷよしていて締まりのない感じ…
これを解消するのには筋トレはぴったりです。
筋トレをすることによってハリが生まれるので理想の二の腕にグッと近づきます◎
脂肪がたっぷり&早く細くなりたい
このタイプに一番おすすめの方法は筋トレ+有酸素運動！
3ヶ月くらいまでで効果を出したい方は筋トレに加えて脂肪を燃やす有酸素運動が必要です。
え？じゃあ有酸素運動だけで良くない？？
と思った方、めちゃめちゃいい観点です。
実は脂肪が減ると同時に筋肉量も減ってしまうという残念な事実があります。筋肉量が減ると代謝が落ちて痩せづらい体になってしまいます。
二の腕まわりのハリもなくなり、理想の二の腕から遠ざかっちゃいます。
そのため筋トレで筋肉量をキープ〜増やして痩せやすい体にしながら有酸素運動で体脂肪を減らしていく【筋トレ+有酸素運動】が1番おすすめなんです。
脂肪がたっぷり＆有酸素運動をしたくない
有酸素運動がどうしても嫌な方は筋トレのみでもゆっくり細くしていくことができます。筋トレを始めてから半年〜1年くらいのゆっくりペースです。
筋トレは有酸素運動ほど消費カロリーがなく脂肪を燃焼する効果は期待できません。
しかし筋トレを継続することで筋肉量が増えると代謝が良くなり、日常生活でする全ての動きの消費カロリーがUPして痩せやすい体になります。
筋肉が少なかったころと比べて何をしていても痩せやすい体へと変化します。
▼筋トレのみで細くなる仕組み▼
脂肪たっぷりで太い
筋肉は少ないから痩せづらい状態
↓
筋肉が増える+脂肪変化なし
筋肉だけが増え脂肪は変化なしなので一瞬少し太くなる
※ここでやめちゃダメ！
筋肉が増えたことにより徐々に基礎代謝がUP
↓
筋肉多め+脂肪減る
筋肉によりハリが生まれ引き締まる
基礎代謝のUPで脂肪が減る
有酸素運動が苦手な方は無理してやって続かないよりも、マイペースに筋トレを続けて長期的に細くしていくのがおすすめです♪
二の腕を細く引き締めるおすすめ筋トレ
二の腕を鍛える筋トレはたくさんあるのですが、初めての方にぴったりなトレーニングを2つ厳選しました！
- 道具なしでOK！リバースプッシュアップ
- ペットボトルで簡単！フレンチプレス
の2種類です。
どちらか好きな方を1つだけやればOK！
道具を使いたくない方はリバースプッシュアップがおすすめ。
道具は使いたくないけどペットボトルくらいならまあ用意できるかなって方は、フレンチプレスがおすすめです！こっちの方がちょっとした道具を使う分動きは簡単♪
どちらも二の腕にしっかり効く筋トレなので安心してくださいね◎
道具なしでOK！リバースプッシュアップ
まずはリバースプッシュアップから！腕立て伏せの逆verなトレーニングです。
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- 床にお尻をつけて座って両手を後ろにつく
指先は体の方を向くようにしましょう
お腹は張って、目線は少し上の方に - 【息を吸いながら】肘を曲げゆっくり体を倒す
肘が外側に広がらないようにしましょう - 【息を吐きながら】肘を伸ばして体を起こす
- 以上の動きを10〜20回×3セット行う
1セットが終わったら1分ほど休みましょう
ペットボトルで簡単・フレンチプレス
お次はフレンチプレス！ペットボトルを頭上で持って肘を曲げ伸ばしする簡単トレーニングです。
- ペットボトルを両手で持ち頭の後ろに持っていく
肘は曲がった状態です。 - 息を吐きながら、肘を伸ばして、ダンベルをゆっくり持ち上げる
- 息を吸いながら、肘を曲げて、ダンベルをゆっくり下ろす
- 限界がくるまで×3セット繰り返す
1セット10〜20回が目安です。
筋トレのコツはゆっくり限界までやること
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しっかり効果を出すためにも「ゆっくり限界までやること」を忘れずにやってください。
二の腕の筋トレに限らずどの筋トレにも共通する大切なことです。
筋トレをしていると「キツい！」と感じますが、キツいと感じてからすぐ辞めると超もったいないです。せっかくの筋トレ効果が半減すると言っても過言じゃないくらい。
また、「目安の回数が10回って書いてあったから10回で辞める」のもNG。
とにかく「筋肉が疲れてもう1回も出来ない…！」となるまでやるように心がけてください。
「キツい…！限界かも？！」と感じても実は筋肉はまだ疲れ切っていなくて、もう3回くらいは意外と出来ちゃうなんてことがあるんです。
せっかくやるなら絶対に効果が出るようにしっかり筋肉を疲れさせましょう。
今まで甘やかしてきたぷよぷよ二の腕とはおさらばです！！！！
二の腕を細くする筋トレは3ヶ月継続すべし
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何より大事なのはお伝えした筋トレを最低3ヶ月継続すること！
筋トレをはじめてから目に見える効果が出るまでは3ヶ月くらいはかかります。
本当に効果が出るのか不安になって他に二の腕を細くする方法をあれやこれやと調べてみたり、筋トレの種類を増やしたり。
そうしたくなる気持ちもわかりますが、まず何よりも3ヶ月きちんと継続することが大切です。
3ヶ月継続って大変だなと思うかもしれませんが、逆に3ヶ月きちんと続けさえすれば効果は確実に出ます。
- 種目：リバースプッシュアップorフレンチプレス
- 回数：限界まで(10〜20回が目安)×3セット
- 頻度：毎日(筋肉痛が辛い,体調が悪い日を除く)
続けるのが正直1番の近道です！！頑張りましょう◎
二の腕を細くする筋トレを継続するコツ
サボり対策をやる気のある今のうちに！
やる気がある今なら当然筋トレはできますよね。
でも3日後、1週間後、1ヶ月後…はどうでしょう？？今と同じモチベーションで続ける自信はありますか？
大抵の人がどこかしらのタイミングで脱落します。
だから美しい二の腕の人って街でそんなにたくさんは見かけないんです。
でもこの継続って気合いだけではどうにもなりません。
じゃあどうするか！
それは「やる気のある今のうちにサボり対策をしておく」！
自分がどうやったら3ヶ月継続できるのか死ぬ気で考え抜いてください。
例えば、
- 筋トレの時間を決めて毎日アラームがなるように設定
- 身近な人に筋トレ宣言をして監視してもらう
- 筋トレをしたらカレンダーに必ずチェックorツイート
- 部屋を散らかさずに常に筋トレスペースを確保
- 3ヶ月継続したときのご褒美を決めておく
などなど！
大した工夫じゃないけどやっておくだけでだいぶ違うものを用意しておくんです。やる気の高まっている今のうちに。
なるべくやる気に左右されずに意識せずともできるくらい、筋トレへのハードルを下げておくイメージ。
すると「二の腕を細くしたい」モチベーションが下がったときにも、何も対策をしていない時よりもはるかに気楽な気持ちで筋トレをすることが出来ます。
ぜひこの記事を読み終わったらすぐに対策しておいてください！
サボる人が続出する中、あなただけはしっかりやって3ヶ月後に確実に理想の二の腕をGETしちゃいましょう♡
理想の二の腕をしっかりイメージ
あとはなりたい二の腕のイメージをしっかり持ってなるべくモチベーションを維持できるようにしておきましょう！！
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どのモデルさんの二の腕もキュッと引き締まっていて洋服をオシャレに着こなしていますよね◎
きちんと筋トレを継続できれば3ヶ月後にはあなたがこんな風になっちゃいます！！
理想の体になれるよう応援しています！
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