くびれが欲しい。とにかくくびれが欲しい。今回はそんな方に向けた記事です。
くびれが欲しいなと思う背景は、
- 久しぶりに鏡をみたらあまりにも寸胴でびっくりした
- 水着だけはまじでやばい。ハイウエストパンツとかワンピースでなんとかごまかしたけど、水着だけはまじでやばい。
- むしろ、ファッションでもカバーできないレベルにくびれがない
- 彼氏に「くびれがないね」と言われた
- 海外モデルや佐野ひなこ、インスタグラマーのくびれを見てビビった
などなど、無限にありますよね。
そろそろ本気でくびれが欲しくないですか？
今回は、「何が何でもくびれを作ってやる！！」と意気込んでいる方に向けて、正しいくびれの作り方をご紹介します！
タイプ別！くびれがない原因は？
まずどうしてくびれが存在しないのか、原因を考えてみてください。
原因がわかれば解決法が見えてきます。原因別の対処法を取り入れることによって、効率的にくびれを作ることができます。
くびれがない原因は大きく分けて3つです。
A.お腹まわりの脂肪が多いタイプ
B.お腹の筋肉量が全体的に少ないタイプ
C.くびれに必要なお腹の筋肉が少ないタイプ
※「元々くびれが出来にくい体型」があるんじゃないかと思った方もいらっしゃると思います。多少は考えられますが、その話は今回は省略させてください。脂肪を減らす、筋トレをするなどの努力でいくらでもカバーできるからです。生まれつきの筋肉のつき方や骨格のバランスなどの話は、くびれがないと悩んでいる段階ではあまり考える必要がありません。むしろ出来にくいから…と言い訳にして何もしなくなってしまったらとても勿体無いです。
自分がどのタイプに当てはまりそうか、詳しくチェックしてみましょう！！
A.お腹まわりの脂肪が多いタイプ
「言われなくてもわかってる！泣」とツッコミたくなる原因ではありますが、「お腹周りの脂肪が多い」という今の状況をよくよく考えてみる必要があります。
お腹まわりの脂肪が多ければ、ウエストの一番細い部分が脂肪に覆われて埋もれてしまっている状態ということです。
このタイプの場合は、くびれに効くという運動だけを行っていても、なかなか理想のキュッと引き締まったくびれにはなかなか到達しません。
B.お腹の筋肉量が全体的に少ないタイプ
お腹まわりの筋肉量が少ないと、たとえ脂肪が少なかったとしても、ウエストが引き締まって見えることはなかなかありません。理想のくびれにはまだまだ遠いタイプといえるでしょう。
でも順を追って、正しく筋トレをこなしていけば、問題なくくびれは出現しますので、安心してくださいね。
C.くびれに必要なお腹の筋肉が少ないタイプ
- 脂肪はそんなに多くないと思う
- 運動経験もあるので筋肉量が少ないわけじゃない
のに、なぜかくびれていない。
こんな方こそ、まさしく「くびれに効くトレーニング」を行って、一番即効性が期待できるタイプです。くびれを生み出すのに必要な筋肉を鍛えて、美しいシルエットを生み出していきましょう。
次からはタイプ別にくびれの作り方をご紹介していきます！
お腹周りの脂肪が多い人のくびれの作り方
お腹まわりの脂肪が多い場合は、まずは全体の脂肪を減らさないといけません。
必要なのはこの2ステップ。
- お腹まわりの脂肪を落とす
- くびれを作る筋トレをする
お腹まわりの脂肪を落とす
巷では部分痩せは簡単という噂もありますが、なかなか難しいのが現実です。お腹だけ痩せることは考えず、全体的にダイエットすることを目指しましょう。
脂肪を落とすポイントは、
摂取カロリー＜消費カロリー
にすること！
誰もが知っている事実ですが、細かく分析してみましょう。
体重を1kg減らすのには、約7200kcal消費しなければなりません。
- 1ヶ月に1kg痩せたい場合…7200kcal÷30=1日あたり240kcal消費
- 1ヶ月に2kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり480kcal消費
- 1ヶ月に3kg痩せたい場合…14400kcal÷30=1日あたり720kcal消費
なんとなく食事をする、なんとなく運動をする、だけでは、自分がどれだけカロリーを消費したのか分かりません。
- 自分の基礎代謝・毎日の運動量・毎日の摂取カロリーを知る
- 運動での消費、食事を減らす分での消費、それぞれ何kcalにするか考えながら、目標の運動、目標の食事量を設定する
- 1ヶ月間、消費カロリーと摂取カロリーを記録する
- 1ヶ月を振り返り、改善点を翌月に生かす
この基本を抑えて、ダイエットを行えば必ず効果は出ます。一見面倒に感じますが、まず1週間だけでも続けてみてください。
自分がきちんとダイエットを継続した記録が残れば残るほど、結果が楽しみになってきますよね。
なんとな〜くのダイエットを続けて一生理想の姿に慣れないことを思えば、今少し頑張ってこの作業にチャレンジしてみるのは、そんなに辛いことではないでしょう。
くびれを作る筋トレ
ダイエットと合わせて、くびれを作る筋トレを行うとより効果的です。
後述する「くびれを作る筋トレ方法」で紹介する筋トレを初心者向けから初めて、最終的には満遍なく行ってください。
お腹の筋肉量が少ない人のくびれの作り方
「脂肪はそんなに多くないけどくびれていない」
そんなお腹の筋肉量が全体的に少ないタイプは、まずお腹の筋肉を増やしてウエストを引き締めることで、くびれが出現します。
またお腹の筋肉だけでなく、全身の筋肉量が標準より少なく、メリハリのない体型の場合もありますので、お腹だけの筋トレでなく、全身の筋トレで、筋肉量を増やしていくのがおすすめです。
後述する「くびれを作る筋トレ方法」で紹介する筋トレを満遍なく、行う必要があります。
くびれに必要なお腹の筋肉が少ないタイプのくびれの作り方
「脂肪も多くないし、筋肉量も少なくない」
そんな方は、
くびれに必要なお腹の筋肉が鍛えられていない
ことが考えられます。
くびれを出現させるのに肝となる筋肉を鍛えることで、他のタイプよりも簡単にくびれを手に入れられる可能性が高いです。
くびれを作るお腹の筋肉とは？
ウエスト周りの筋トレといえば、有名な腹筋運動（クランチ）やプランクを思い浮かべますが、これらは腹直筋を主に鍛える筋トレ。
よりキュッと引き締まったくびれを生み出すためには、腹斜筋を鍛える必要があります。そのため、後述するサイドプランクやロシアンツイストなどの筋トレを重点的に行うことが大切です。
くびれを作る筋トレ方法一覧
くびれを作るの代表格としておすすめな筋トレは、
- プランク
- サイドプランク
- ロシアンツイスト
の3つ。
くびれを作るおすすめ筋トレ①プランク
AタイプBタイプの方は、まずプランクに挑戦してみましょう！やり方は、姿勢をキープするだけ！難しい動きは一切ありませんが、腹直筋をダイレクトに刺激する効果の高い筋トレです。
- うつぶせになり、手は腕立て伏せで下がった状態のように曲げて胸の横へ、顔は床に向ける
- お尻だけを上げず、胸からつま先まで床と平行になるように浮かせてキープ
- 30秒×3セット行う
お尻が浮きすぎたり、沈みすぎたりしないように要注意です！息はゆっくり吐くことから始めます。
くびれを作るおすすめ筋トレ③サイドプランク
主に腹斜筋が鍛えられる筋トレです。
図のように体勢をキープするだけで出来るので、筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングです。
姿勢を作るのは簡単ですが、キープするのはとてもハードでぷるぷるしてきます。キツいですが、その分効果も高いです。
サイドプランクのやり方
1.床に肘をついて、脚をまっすぐに伸ばして横向きに寝る
ー両足はそろえます。天井側の腕は腰に当てましょう。
2.ゆっくりと、腰を持ち上げて、肩〜腰〜脚が一直線になるようにする
3.通常通りの呼吸をしながら体勢をキープする
サイドプランクリフト
サイドプランクに慣れたら、腰を上下させる動きを加えたサイドプランクリフトに挑戦しましょう！
動きをつけることにより、先ほどご紹介した中殿筋にも刺激を与えることが出来ます。
くびれを作るおすすめ筋トレ②ロシアンツイスト
こちらも主に腹斜筋が鍛えられる筋トレです。写真ではダンベルを持っていますが、自宅にある重いもので代用が可能です！
ロシアンツイストのやり方
- マットなどの上に仰向けに寝転がる
- 膝を曲げて、上体を起こす
- 腕を、上体に対して垂直になるようにのばして、胸の前あたりで両手を合わせる
- 息を吐きながら片側へ倒していき体を捻るようにして、２秒ほど静止する（脇腹に負荷がかかるのを感じて！）
- 息を吸いながら上体を元に戻し、また反対側へ体を倒していく
10回（キツい！と感じてから+２回くらい）×3セットを目安に行いましょう！
どのタイプも+αで気をつけて欲しいくびれ作りのための注意点
ここからは、どのタイプにも共通するくびれ作りに関して気をつけて欲しいことを3つご紹介します！
くびれに限らず、バストやヒップの筋肉量を増やす視点を持つ
くびれはバストとヒップの差で、よりメリハリをつけることができます。
ウエスト周りをくびれさせることはもちろん大切ですが、バストやお尻をボリュームアップさせることも、魅力的なボディラインに大きく貢献します。
ダイエットやトレーニングは”継続”する
「続けなきゃ結果は出ない」
誰しもわかってはいるけれど実は1番難しいことですよね。
- 友人・彼氏・親など親しい人に宣言して、逃げられないようにする
- ダイエット垢を作り、毎日のダイエット記録をつけたり、フォロワーの様子を見てモチベーションを保つ
など、1人で孤独に行うのではなく、周りの目を借りましょう！！
例えば、家で1人だけでいるよりも、誰かが一緒にいる時の方が朝スッと起きられたり、活動的になったりませんか？
常に自分以外の誰かに見られているという状況にして、自分を追い込みましょう！
姿勢を改善する
くびれが魅力的に見える方で、姿勢が悪い方を見たことがありますか？美しいくびれの持ち主は、姿勢までもが美しいのです。
歩くとき、座っている時、お腹に全く力が入っておらず、だらんとゆるめていませんか？ゆるめている時は大抵猫背になっていませんか？
どんな動作をしている時も気を抜かずに姿勢を気をつけてみてください。
慣れないうちは、疲れてしまうこともあるかと思いますが、慣れれば無意識のうちに姿勢が良くなります。
それでもくびれが出来ないor早く欲しいとき
これまでご紹介してきた正しいやり方を続けても、くびれが出来ないときもあります。
それは、
- 人それぞれに、わかっていない細かな原因がある
- 筋トレの正しい感覚やフォームがいまいち習得てきていない
などの原因があります。
自分では気づけないミスで、くびれが出来ないのかも知れません。
こんな場合は自力でやっても、いつまでも目標のくびれをゲットすることが出来ません。ボディメイクのプロに頼りましょう。
また、「確実に2ヶ月でくびれが欲しい」こんな人もプロの手が必要です。
短期間の目標やとにかく即効性を求める場合も、自分でやるよりプロの力を借りた方が断然確実。
ボディメイクのプロといえば、ボディの細かな悩みに密着して一緒に解決をサポートしてくれるパーソナルトレーニングが圧倒的に効果が出やすくおすすめです。
自分に合った方法で理想のくびれを手に入れよう！
自分に合ったくびれの作り方が見つかったら、早速挑戦しましょう！
この記事を読み終わったら、今すぐくびれメイクをはじめて、半年後の自分をもっと好きになれるように、努力を積み重ねて行きましょう。
やり方がわからなくなったり、モチベーションが続かなくなったら、この記事をもう一度読み直してくださいね。
素敵なくびれが出来るよう応援しています。