ドンキーカーフレイズとは
カーズレイズは、踵を上げてつま先立ちになる運動を繰り返し、ふくらはぎを鍛えるトレーニングの一種です。
一般的にはスタンディングカーフレイズのように直立して姿勢を整え、あればブロックや路肩のような段差を使って、足首を屈伸させ踵を上げてつま先立ちになり、ゆっくりと踵を下げて、床に付かないようにまたつま先立ちになるのを繰り返して行い、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を刺激します。
ドンキーカーフレイズは、直立ではなく、前かがみになって手で上半身を支え一見ロバのような体勢でふくらはぎのトレーニングを行います。
刺激する筋肉はスタンディングカーフレイズと同じですが、手で上半身を支えている分の負荷が小さくしたり、補助者やウエイトを背中に乗せて負荷を大きくしたりして行うことができます。
ですから、スタンディングカースレイズよりも安全に行えるカーフレイズトレーニングともいえます。
ふくらはぎの構造
ふくらはぎは下腿後面のひざ下から、足首までにかけてのふっくらと膨らんだ部分のことです。
ふくらはぎの浅層には腓腹筋、その内側にヒラメ筋という筋肉があり、腓腹筋とヒラメ筋の間には足底筋があります。また、深層には、腓骨筋群や、長母指屈筋など足や足首の動作に関わる筋肉があります。
ふくらはぎにある筋肉で、カーフレイズのより鍛えられる主な筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で、これら２つの筋肉を合わせて下肢三頭筋とも呼びます。
腓腹筋は大腿骨の下の方からかかとにかけて付いていて、ふくらはぎの形をした一番浅層にある筋肉です。
足首を伸ばしたり、膝の屈曲を補助したりするのに働きますが、カーフレイズのようなつま先立ちをする動作や、飛躍動作やランニング動作に強く働きます。
ヒラメ筋は腓骨の上部から踵とアキレス腱にかけて在る筋肉で、腓腹筋の内側にあるサンダルのような扁平な筋肉で、腓腹筋とともに足首を伸ばしつま先立ちの動作などに働きます。
ドンキーカーフレイズの効果
ドンキーカーフレイズの魅力は、安全な動作でアスリートのような力強く鍛えられたふくらはぎになれることです。
鍛えられたふくらはぎと細く引き締まった足首は後ろ姿を魅力的に見せ、腕の力こぶなどと同じように、筋肉が盛り上がってみえる部位なので、体が鍛えられていることをアピールできます。
また、ドンキーカーフレイズのメリットは、ふくらはぎの筋肉が肥大するだけでなく、ランニングやジャンプなどの飛躍動作にも効果が期待でき、各種スポーツでのパフォーマンス向上が望めることです。
そして、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎが刺激されることで全身の代謝がよくなったり、脚のむくみがとれたりする効果も期待できます。
カーフレイズは足関節骨折やアキレス腱断裂などで下腿三頭筋の筋力が弱くなった場合のリハビリとしても使われています。
ドンキーカーフレイズは、スタンディングカーフレイズよりも負荷を少なくすることも、多くすることも出来るので、リハビリに効果的に利用することができます。
ドンキーカーフレイズのやり方
- 足を肩幅ほどに開いて立ち、あればブロックか路肩のような段差につま先をのせます。
- 上半身が前かがみになるようにベンチなどに手をついて、ロバのような体勢になります。
- 手をついたまま、ゆっくりと息を吸いながら、踵を上げてつま先立ちになります。この時、膝はロックせず曲げないように注意が必要します。そしてなるべく高いところまでしっかりと踵を上げましょう。
- 次に息を吐きながら、ゆっくりと踵を下げて、アキレス腱がストレッチされるくらいまで膝を曲げずに踵を下げます。この時、踵は床につかないように保持してまたゆっくりと上げます。動作は反動をつけないように行いましょう。
- この上下運動を繰り返します。回数は5回を3セットからはじめて12回～20回を2～3セット行います。
負荷を加える場合には、腰にウエイトを乗せたり、補助者に乗ってもらったりすると負荷を大きくしてトレーニングできます。
しかし、重すぎるウエイトはアキレス腱やふくらはぎを痛めることもあるので、くれぐれも注意して軽い負荷から始め、負荷を大きくし過ぎないようにします。
また、腰痛などの不安がある場合は、ドンキーカーフレイズよりもスタンディングカーフレイズやシーテッドカーフレイズの方が安心です。
繰り返しになりますが、反動をつけたり、負荷を増やし過ぎたりすると膝を使った間違ったトレーニングになりやすく関節を痛める原因になるので注意が必要です。
ドンキーカーフレイズマシン
スポーツジムによってはドンキーカーフレイズのマシーンが設置してあります。
腰の高さとウエイトを自分の合うように準備して、ポジションに入り、ゆっくりと踵をあげるようにしてトレーニングします。
慣れたらぎりぎり12回～20回できるウエイトにして、セット間に1～2分の休憩をいれて3セットトレーニングできるようにしましょう。
ドンキーカーフレイズでふくらはぎを肥大させるためのポイント
ヒラメ筋と腓腹筋が鍛えられるとふくらはぎの筋肉は肥大します。
トレーニングを行うときはふくらはぎを意識して、踵を上げる時にはふくらはぎが縮まるイメージを持つようにしましょう。
また、踵を下すときにはふくらはぎがストレッチされるように意識してください。上げる時よりも下げる時にゆっくり行うと効果的です。
一般的に短距離などのスプリンターのふくらはぎは、足首が細くしまった形で、マラソンや競歩などの長距離走の選手のふくらはぎは足首との周径囲差があまりないと言われています。
長距離選手は遅筋繊維のヒラメ筋が発達し、瞬発的な動作のスプリンターは速筋繊維の腓腹筋が発達するそうです。
ドンキーカーフレイズで負荷をかけると腓腹筋が大きくなりやすいと言われているので、ドンキーカーフレイズのトレーニングと合わせて、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をプラスすると腓腹筋に覆われているヒラメ筋が大きくなり、よりふくらはぎの肥大が期待できますね。
まとめ
ドンキーカーフレイズはスタンディングカーフレイズのように、バランスを崩したり、自重が重すぎたりすることなく、安全に行えるふくらはぎのトレーニングです。
徐々に回数を増やしたり、負荷を増やしたりしながら、ふくらはぎを鍛えられます。反動をつけずにゆっくりとトレーニングを行って、魅力的なふくらはぎを手に入れましょうね。