インクラインより効果的?リバースグリップベンチプレスのフォームを解説!

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全てのトレーニング種目の中で、人気のトレーニング種目にランクインするであろうベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための主流なトレーニングなため、多くの人がトレーニングに取り入れていると思います!!

男らしい厚みのある胸を作るのには欠かせません!また、重い重量を上げることを目標にしている人もいるでしょう。

しかし、一言にベンチプレスと言っても、固定したベンチの角度や、グリップ幅を変えることで様々な種類のトレーニングへと派生しています。

これにより大胸筋の上部や下部・内側や外側にターゲットを絞ってトレーニングを行うことができます。

例えば、大胸筋に下部を鍛えることで、腹部とのメリハリが強調され、見た目がカッコよくなります。

そこで今回は、ベンチプレスの一種であるリバースグリップ・ベンチプレスをご紹介します。

いつも行っているベンチプレスに工夫を加えることで、さらに厚みのある大胸筋を手に入れましょう!!

リバースグリップベンチプレスとは?

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ベンチプレスでは通常、オーバーハンドグリップ(順手)でバーを握ります。

しかし、リバースハンドグリップ(逆手)でベンチプレスを行うことで、オーバーハンドグリップのベンチプレスとは異なった刺激を筋肉に与えることができます!!

グリップを変えることで、筋肥大を望むことができます。

鍛えられる筋肉

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(前部)

リバースグリップベンチでのベンチプレスでは、通常のベンチプレスと比べ肘が閉じている状態になります。

通常のベンチプレスでは、肩関節は、屈曲しますが、リバースグリップベンチプレスでは、肩関節が水平内転の軌道となります。

このため、大胸筋上部と三角筋前部により刺激を与えられることができます。

日頃からインクラインベンチプレスで大胸筋の上部を鍛えている方々は、ぜひリバースグリップベンチプレスを日頃のメニューに取り入れてみてください!!

また通常のベンチプレスを行った後に、重量を軽くしてから追い込みのためにリバースグリップでのベンチプレスを行ってみてください!

このトレーニングの特徴として、肘の曲がる角度がより深くなるため、上腕三頭筋の可動域が増え、より三頭筋に負荷の高いトレーニングとなります。

上腕三頭筋を鍛えることで、ベンチプレスで持ち上げることのできる重りが増えたりします!

リバースグリップベンチプレスの効果とメリット!

メリット

このトレーニングの最大のメリットは、大胸筋上部への負荷が、通常のオーバーハンドグリップのインクライン・ベンチプレスよりも高いと言われていることです。

通常、大胸筋上部を鍛えるためのトレーニングとしては、インクラインベンチプレスが有名です。

しかし、オーストラリアでの研究によると、このトレーニングでの胸筋上部の活動は、フラットベンチで行う場合よりも5%多いだけだったという結果が出ています。

さらに驚くべきことに、カナダでの研究によると、肩幅より広いリバースグリップ・ベンチプレスは、フラットベンチでオーバーハンドグリップを行う場合よりも、胸筋上部の活動が30%多かったと報告されています。

これらの研究に驚いたトレーナーは少なくないと思います!!胸の上部の筋肉を鍛えるなら、インクラインベンチプレスをやっている!そんな方も多いと思います。

ぜひ新たな動きをトレーニングに加えることで、筋肉に異なった刺激を与えましょう!!!

また、運動生理学で有名なトレーナーであるジム・ストッパーニは、大胸筋上部のトレーニングとして、インクラインベンチでのリバースグリップベンチプレスを推奨しています!

注意点

しかし、注意しなくてはならないこともあります。通常のオーバーハンドフリップに比べて挙上出来る重量が軽いということです。

そのため、リバースグリップベンチプレスを行う時は、通常のベンチプレスより軽い重りでトレーニングを行いましょう!無理に重いウェイトでトレーニングを行うよりも、大胸筋上部の筋肉の収縮を意識し、トレーニングを行うことをおすすめします!

また、グリップの性質上、手首への負担がかかりやすいため、この種目を行うときは必ず、自分の扱える重さでトレーニングを行うようにしてください。

トレーニングを行うときは、手首を大きく返したり、いきなり重いウェイトから始めないように注意が必要です。

インクラインリバースグリップベンチプレスのやり方やフォーム

  1. インクラインベンチに仰向けになり、バーを肩幅より広めにとる。
  2. リバースハンドグリップ(逆手)でバーを握る。
  3. 胸の一番高い位置ににバーを下ろし、弧を描くような軌道でバーを押し上げる。
  4. 肘を伸ばしきった状態(ロック)にせずに、ゆっくりとバーを下ろしてくる。

※必ず、スポッター(補助者)が付いている状態でトレーニングを行ってください。

まとめ

いかがでしたか?

もし、大胸筋上部にあまり効かせられている自信のないトレーナーや、インクラインベンチプレスが毎回メニューに固定されており、ルーティーンとなっているトレーナーの方は、ぜひグリップを変えて、トレーニングにアクセントをつけてみてください!!

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