テイトプレスの効果とやり方を解説!上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れろ!

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「ボディビルダーのような、太くて男らしい腕になりたい!」「腕のトレーニングをしているのに、一向に腕に筋肉がつかない…。」

筋トレをしている男性にとって、腕のトレーニングというのは、常に悩みがつきものですよね。

また、女性にとっても、年齢と共にたるみが出て来る二の腕は、美しい体型を保つという意味でも気になる部分だと思います。

腕を太く、美しくしていく近道は、上腕三頭筋を上手に鍛えることです。腕の筋肉の中でも大きく、割合としてまさに2/3を締めるこの筋肉を鍛えることで、男性は太く立派な、女性は美しく引き締まった二の腕を作ることが出来ます。

上腕三頭筋の効果的な鍛え方って?

ところで、上腕三頭筋のトレーニングというと、皆さんが最初に何を思いつくものはなんでしょう。メジャーなトレーニングでは、「トライセプス・キックバック」がありますが、このトレーニングは腕が固定しにくく、三頭筋に集中して負荷をかけることは難しいというデメリットがあります。

▼トライセプス・キックバック

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http://workoutlabs.com/exercise-guide/tricep-dumbbell-kickback/

そこで今回は、テイトプレスと呼ばれるトレーニングをご紹介します。

トライセプス・キックバックと同じ三頭筋の種目ですが、腕の固定が簡単で、筋力の増加に伴って効率よく負荷を増やしていけるという、まさにトレーニーにとっては理想のトレーニング方法です。

テイトプレスとはどんなトレーニング?

テイトプレスとは、上腕三頭筋に高負荷をかけることで筋肉を大きくしていくウエイトトレーニングです。

日本ではあまり知られていませんが、フラットベンチダンベル(またはケトルベル)さえあれば、どこでも行うことが可能です。自宅に器具があるという方は、自宅トレーニングとして取り入れることも出来ます。

テイトプレスの良いところは、フラットベンチに横たわって行う点です。こうすることで、肘が固定され、腕がぐらぐらと動くことがないので、他の筋肉を関与させず、上腕三頭筋に集中して負荷をかけることが出来ます。

また、動作に無駄が出ていないかどうかを、目で見てチェックすることが可能です。自分のフォームが崩れていないか、トレーニングの効果をより引き出すために、確認しながら行いましょう。

やり方

では、実際のやり方を見ていきましょう。

1.フラットベンチに仰向けに横たわり、手の甲を上に向ける形で両手にダンベルを持つ

2.胸の中央に、縦まっすぐになるようにダンベルを置く

 (この時、肘が下半身側に引っ張られやすいが、肘はなるべくまっすぐにする)

3.肘を伸ばし、ダンベルを中央に寄せたまま持ち上げる

4.伸ばしきった後、3でダンベルを上げた時と同じ軌道で戻していく

5.1~4を繰り返す

効果的なセット数:12~15回×3セット
(各セット間のインターバルは1分を目安に)

ポイント

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①トレーニング中、動作がブレてしまっていないか、目で確認しながら行う。

②ダンベルを上げる時は息を吐きながら。上げきった時には上腕三頭筋がめいいっぱい収縮するようにする。

③一気にダンベルを降ろすと負荷が抜けてしまうので、ダンベルは、息を吸いながらゆっくりと下ろす

④両腕の幅は肩幅より広くなるように調節する。

メリット

実は、トライセプス・キックバックやプルダウンなどの他の上腕三頭筋の種目は、肘が固定できず、負荷が他の筋肉に分散してしまうことがあります。そのため、腕を鍛えようと思っても、どうしても背中に力がいったり、肩が力んだりしてしまいがちです。

テイトプレスのフォームは、上腕三頭筋の動きを独立させ、できるだけ三頭筋のみに負荷をかけるよう調節することが出来ます従って、三頭筋の種目としては非常に優秀で、効果的なトレーニングを目指せます。

テイトプレスの注意点と重量の選び方

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テイトプレスでは、顔の近くでダンベルを上げ下げします。

そのため、誤ってダンベルを落としてしまうと一大事です。顔や胸に怪我を負わないよう、十分に注意しましょう。

また、怪我を予防するために最も重要なことは、自分に最適な重量のダンベルを使うことです。

ダンベルの重量は、最大でも30kgを目安にしましょう。初心者であれば、男性で10kg、女性では3~4kgで十分です。高負荷をかけようと思い、無理をして、怪我をすることのないように安全に行いましょう。

両腕が難しい人はワンハンドで行おう

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テイトプレスは基本的に、両腕で行う種目です。

しかし、バランスが取りにくいという人は、ワンハンド(片腕)で行ってみましょう。こうすることで、ダンベルを持っていない腕に重心を置くことが出来るので、不安定さの解消になり、安全・効果的なトレーニングを実践できます。

おわりに

いかがでしょうか。「テイトプレスなんて知らなかった」という人は、さっそく明日からでも始めてみましょう!

また、既に上腕三頭筋の種目を取り入れている方でも、普段とは異なるトレーニングをすることで、筋肉により刺激を与えることが出来ます。太くたくましい腕、もしくはいつまでも美しい腕を目指して、腕のトレーニングに力を入れていきましょう。

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