「ボディビルダーのような、太くて男らしい腕になりたい！」「腕のトレーニングをしているのに、一向に腕に筋肉がつかない…。」
筋トレをしている男性にとって、腕のトレーニングというのは、常に悩みがつきものですよね。
また、女性にとっても、年齢と共にたるみが出て来る二の腕は、美しい体型を保つという意味でも気になる部分だと思います。
腕を太く、美しくしていく近道は、上腕三頭筋を上手に鍛えることです。腕の筋肉の中でも大きく、割合としてまさに2/3を締めるこの筋肉を鍛えることで、男性は太く立派な、女性は美しく引き締まった二の腕を作ることが出来ます。
上腕三頭筋の効果的な鍛え方
ところで、上腕三頭筋のトレーニングというと、皆さんが最初に何を思いつくものはなんでしょう。
メジャーなトレーニングでは、トライセプス・キックバックがありますが、このトレーニングは腕が固定しにくく、三頭筋に集中して負荷をかけることは難しいというデメリットがあります。
▼トライセプス・キックバック
http://workoutlabs.com/exercise-guide/tricep-dumbbell-kickback/
そこで今回は、テイトプレスと呼ばれるトレーニングをご紹介します。
トライセプス・キックバックと同じ三頭筋の種目ですが、腕の固定が簡単で筋力の増加に伴って効率よく負荷を増やしていけるという、まさにトレーニーにとっては理想のトレーニング方法です。
テイトプレスの効果
テイトプレスとは、上腕三頭筋に高負荷をかけることで筋肉を大きくしていくウエイトトレーニングです。
日本ではあまり知られていませんが、フラットベンチとダンベル（またはケトルベル）さえあれば、どこでも行うことが可能です。自宅に器具があるという方は、自宅トレーニングとして取り入れることも出来ます。
テイトプレスの良いところはフラットベンチに横たわって行う点です。
こうすることで、肘が固定されることにより腕がぐらつかないので、他の筋肉を関与させず、上腕三頭筋に集中して負荷をかけることが出来ます。
テイトプレスのやり方
では、実際のやり方を見ていきましょう。
- フラットベンチに仰向けに横たわり、手の甲を上に向ける形で両手にダンベルを持つ
- 胸の中央に、縦まっすぐになるようにダンベルを置く（この時、肘が下半身側に引っ張られやすいが、肘はなるべくまっすぐにする）
- 肘を伸ばし、ダンベルを中央に寄せたまま持ち上げる
- 伸ばしきった後、3でダンベルを上げた時と同じ軌道で戻していく
- 1～4を繰り返す
効果的なセット数：12～15回×3セット
（各セット間のインターバルは1分を目安に）
ポイント
- 動作がブレていないか目で確認しながら行う
- ダンベルを上げる時は息を吐きながら行う
- ダンベルを上げきった時には上腕三頭筋がめいいっぱい収縮するようにする
- 一気にダンベルを降ろすと負荷が抜けてしまうので、ダンベルは息を吸いながらゆっくりと下ろす
- 両腕の幅は肩幅より広くなるように調節する
テイトプレスの注意点と重量の選び方
テイトプレスでは、顔の近くでダンベルを上げ下げします。
そのため、誤ってダンベルを落としてしまうと一大事です。顔や胸に怪我を負わないよう、十分に注意しましょう。
また、怪我を予防するために最も重要なことは、自分に最適な重量のダンベルを使うことです。
ダンベルの重量は、最大でも30kgを目安にしましょう。初心者であれば、男性で10kg、女性では3~4kgで十分です。高負荷をかけようと思い、無理をして、怪我をすることのないように安全に行いましょう。
両腕のテイトプレスが難しい人はワンハンドで
テイトプレスは基本的に、両腕で行う種目です。
しかし、バランスが取りにくいという人は、ワンハンド（片腕）で行ってみましょう。
こうすることで、ダンベルを持っていない腕に重心を置くことが出来るので、不安定さの解消になり、安全・効果的なトレーニングを実践できます。
おわりに
上腕三頭筋を鍛えられるテイトプレスを紹介しました。
既に上腕三頭筋の種目を取り入れている方でも、普段とは異なるトレーニングをすることで筋肉により刺激を与えることが出来ます。
太くたくましい腕を目指してより一層腕のトレーニングに力を入れていきましょう。
理想の体型になれるよう応援しています。
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