お腹出過ぎ！とにかくお腹の脂肪を落としたい！
しつこくたっぷりついたお腹の脂肪。オシャレな服は似合わないし、水着なんてもってのほか状態。
どうやったらなくなるのか不思議でたまりませんよね。
痩せてお腹がスッキリした人のビフォーアフターを見てると羨ましくなってしまいます。
お腹の脂肪を落とすのは簡単ではありませんが、
- 間違った方法をやめる
- 正しい方法でコツコツ継続すること
によって、どんどんすっきりしていきます。
お腹の脂肪を落とすために必要なことをお伝えしていきます！
女性のためのお腹の脂肪を落とすにはどうしたらいい？
大前提として、お腹の脂肪だけを落とす「部分痩せ」は出来ません。
マッサージで脂肪は落ちない
まず、マッサージで脂肪は落ちません。
触ったり揉んだりするだけで脂肪が落ちるなら、この世からぽっこりお腹の人はとっくにいなくなっているはずです。
マッサージはむくみを解消してくれることはあっても、たっぷりついた脂肪を落としてくれる効果はありません。
腹筋トレーニングで脂肪は落ちない
また、腹筋の筋トレもお腹の脂肪を落としてくれることはありません。
腹筋トレーニングは腹筋を鍛えるトレーニングなので、お腹にたっぷりついた脂肪を落としてくれるわけではありません。
お腹周りにあまり脂肪がついていない場合は、腹筋を鍛えることによって引き締め効果が得られます。
でも、お腹周りにたっぷり脂肪がついていると、腹筋はたぷたぷの脂肪に埋もれてしまっている状態。
この状態で腹筋トレーニングをしても、引き締め効果はほとんど感じられないでしょう。
体脂肪はまんべんなく燃えるのでダイエットをしよう
お腹の脂肪を減らすには、単純にダイエットをして体脂肪を燃やすことが必要です。
先ほどもお伝えした通り、お腹の脂肪だけをピンポイントで燃やすことは出来ません。
しかし、体脂肪を燃やすために必要なことをやっていれば、自然と全身がすっきりしてくるので結果的にお腹の脂肪も落ちます。
女性のためのお腹の脂肪を落とす方法
お腹の脂肪を落としてすっきりさせるには、体脂肪を減らす生活をする必要があります。
体脂肪を減らすための方法は以下の4つ。
- 【必須】食事の見直し
- 【必須】筋トレ
- 【早く痩せたい人】有酸素運動
- 【出来そうな人】プチ断食
食事の見直し
まず1番重要なのは、食生活を見直すこと！
食生活を見直して2ヶ月継続すれば、2〜3kgは体重がきちんと落ちて、お腹の脂肪も少しは落ちます。
食事の見直しとしてチャレンジして欲しいのは、
- カロリー記録を継続することでカロリーオーバーを防ぐ
- 栄養バランスの改善
の2つ。まずはカロリー記録から見ていきましょう。
カロリー記録
カロリー記録をダイエットアプリを使って始めましょう。
カロリーはきちんと記録していないと、絶対に食べ過ぎてしまいます。
「基本的に控えめにしてるからカロリーオーバーはしてないはず」と思っていても、そのたっぷり脂肪がたくわえられたお腹を見れば、ずっとカロリーオーバーしてきたことがわかります。
カロリーを控えめに我慢したことは覚えていても、食べ過ぎちゃったときのことはなかったことにしてしまっているからです。
こうしたカロリー制限してるつもり現象をなくすために、カロリー記録はしっかりとしていきましょう。
食べ過ぎの癖がなくなるまで、継続しましょう。
おすすめのカロリー記録アプリはあすけんです。
アプリの中に市販品や家庭料理までほとんどのメニューが登録されているので、メニュー名で検索して入力するだけで、食べたもののカロリーと栄養がグラフでチェックすることが出来ます。
栄養バランス
出典：農林水産省
お腹をすっきりさせたいなら、栄養バランスを良くすることもとても大切です。
好きなものだけ好き放題食べていると、どうしてもカロリーオーバーしがちな上に不健康です。
脂質は適量を超えないように
特に脂身の多いお肉・ジャンクフード・ポテチ・スイーツなどに多く含まれる脂質は、カロリーが高いだけでなく、食欲が増してしまう効果があります。
「脂っこいもの=太る」わけではありませんが太るきっかけを作りやすいので、ダイエット中はなるべく適量を超えないように食べるべきです。
タンパク質を積極的に摂る
どの栄養素も大切ですが、特にダイエット中に十分に摂りたい栄養素はタンパク質。筋肉や肌・髪・爪の栄養になります。
ダイエットする人にとって、筋肉はとても大切。
筋肉量が増えると、
- 基礎代謝が上がる
＝何もしなくても今より多くカロリー消費されるようになる
＝今より痩せやすい体になる - 見た目が引き締まる
こんなに嬉しいことが。
でも逆に言えば、筋肉が減ると太りやすい＆締まりのない体になってしまいます。
実はダイエットで体脂肪を減らすとどうしても筋肉も同時に減ってしまうんです。
そのため、ダイエット中はなんとかその減少量を食い止めたいところです。
そこで筋肉の栄養タンパク質を不足させない工夫が必要というわけなんです。
食べ物で足りない分はプロテインで補いましょう。
筋トレ
ダイエット中に筋肉がなるべく減らないよう、筋トレも習慣にしていきましょう。
まずこの3つだけ継続！ダイエット初心者が週3でやるべき自重筋トレ3種目
有酸素運動
なるべく早く痩せたい人は、脂肪を燃やしてくれる有酸素運動を+αで始めましょう。
続きやすいように、まずは家で出来るものから取り組むのがおすすめ。
こちらは9分でしっかり有酸素運動が出来るトレーニングです。
毎日9分なら誰でも絶対に確保出来るので、言い訳せずに続けましょう！
ちなみにすごく運動不足だと高速パンチをするだけで、背中が筋肉痛になります笑
ぜひ挑戦してみてください！
プチ断食
お腹周りは血流が悪く、そこにある脂肪はなかなか燃えにくいです。
毎日12時間〜14時間のプチ断食を続けると、燃えにくい脂肪に働きかける作用が起こり、燃えやすくなります。
例えば、
といった感じです。
食べ物は先ほどお伝えした通り、カロリーオーバーしないよう栄養バランス良く食べるようにしてください。
時間帯はご自身の生活リズムに合わせて調整してみてください。