まずこの3つだけ継続!ダイエット初心者が週3でやるべき自重筋トレ3種目

ダイエット
※ダイエットになぜ筋トレが必要なのかいまいちよくわかってない方は確実に痩せたい時に筋トレは必要?理想の体型を本気で叶える正しいダイエット知識を先にチェックしてからこの記事に戻ってきてください!

ダイエット初心者なんだけど筋トレ何からやればいいんだろう…

初心者がまずやるべき筋トレって一体どの種目なんでしょうか?

そんな疑問に応えるべく、ダイエット初心者がまずやるべき自重筋トレ(=ダンベル不使用)3種目を厳選しました。

筋トレの些細な変化は1ヶ月継続後くらいから現れ始めるので、まずは「1ヶ月この筋トレを続けるんだ!」と想像しながら読んでくださいね🌙

痩せるために鍛える部位は太ももとお尻と胸

体型を変えたいあなたに必要な筋トレは、体の中でも大きな筋肉(太もも・お尻・胸)を鍛えられる筋トレです。

ダイエットのための筋トレは大きく分けて2種類あります。

  1. 基礎代謝を上げて痩せやすい体質を目指す筋トレ
    …太ももやお尻などの大きい筋肉を鍛えることによって効率的に筋肉量が増えて痩せやすい体質になります。
  2. 気になる部位を鍛えて引き締めて痩せる筋トレ
    …お腹や二の腕などの気になる部位を鍛えることによって今より引き締まります。ただし、例えばお腹の脂肪が多い方がたくさん腹筋をしても、脂肪が邪魔をして見た目はあまり変わりません。

体型を変えたい方に必要なのは①の筋トレです。

ぽっちゃり体型の方が、②の筋トレを必死でやっても、今ある脂肪が邪魔をしてあまり見た目が変わらないからです。

それよりも優先的なのは、①の大きい筋肉を鍛える筋トレです。

大きい筋肉を鍛えると効率的に基礎代謝(=生きているだけで消費するエネルギー)がアップします。

運動もしてないしあなたと同じくらい食べているのに痩せている人に出会ったことはありませんか?

その人はあなたよりも生きているだけでエネルギーを多く消費しているから、あなたと同じだけ食べていても痩せているんです。

そんな体質を目指して、大きな筋肉を鍛えていきましょう!!

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ダイエット初心者の筋トレメニュー

ダイエット初心者がいきなり「毎日筋トレするぞ!」と意気込んでもなかなか継続が難しかったりします。

まずはゆるめに「筋トレを週3確実に続ける」を目標にしてみるのが初心者に程よくておすすめです!

【1日分の筋トレメニュー】

種目回数×セット数の目安
スクワット(太もも・お尻)10〜15回×3〜4セット
ランジ(お尻・太もも)10〜15回×3〜4セット
膝突き腕立て伏せ(胸)8〜12回×3〜4セット

セット数は繰り返す回数です。

例えば、「スクワット10回×3セット」なら、

  1. 【1回目】スクワットを10回やる
  2. 1分休む
  3. 【2回目】10回やる
  4. 1分休む
  5. 【3回目】10回やる

といったように3回スクワットを繰り返します。

ダイエット初心者がやるべき筋トレ①スクワット

最初から3種目も続ける自信がない方は、まずこのスクワットだけでOK!!

体の中の大きな筋肉ランキング1位(前太もも)・2位(お尻)・3位(太もも裏)を同時に鍛えられるからです。

スクワットのやり方

 

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  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜15回×3セット繰り返す

ダイエット初心者がやるべき筋トレ②ランジ

お尻をメインに、次いで太もも、その他下半身を中心に鍛えられる筋トレです。

ランジのやり方

 

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  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける(踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。)
  3. 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
  4. 足を変えて、同じ動作を行う
  5. これを10〜15回×3セット行う

ダイエット初心者がやるべき筋トレ③膝つき腕立て伏せ

自重で胸を鍛える筋トレとして有名なのは腕立て伏せ!

ですが、腕立て伏せが出来る筋トレ初心者女性はなかなか多くありません。

そんな場合は、膝をついて腕立て伏せをやれば問題ありません!!

膝つき腕立て伏せのやり方

  1. 膝立ちの状態から四つん這いになる
  2. 体勢を整える
    …膝だけつけて足は浮かせましょう
    …手の幅は肩幅より少し広め
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体ごと床に近づけていく
    …背中に力を入れて、丸めすぎず反らしすぎないようにする
    …胸や顔だけ床に突っ込むのはNG。そういう時は背中が丸まっているので、鏡でチェックしましょう
  4. 限界まで床に近づいたら1秒キープ
  5. ゆっくり体を起こしていく
  6. 8〜12回×3セット繰り返す

今日から1ヶ月継続を目指そう!

ダイエット初心者がやるべき自重筋トレを紹介しました。

自重筋トレはダンベルは使わないし、ジムに行かなくてもできるので、初心者にうってつけです!

綺麗に痩せるために、言い訳せずに今日から絶対にはじめましょう✊

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレの些細な変化は1ヶ月継続後くらいから現れ始めるのでそれを楽しみに頑張りましょう◎

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