ダイエット初心者なんだけど筋トレ何からやればいいんだろう…
初心者がまずやるべき筋トレって一体どの種目なんでしょうか？
そんな疑問に応えるべく、ダイエット初心者がまずやるべき自重筋トレ（=ダンベル不使用）3種目を厳選しました。
筋トレの些細な変化は1ヶ月続けた頃から現れ始めるので、まずは「1ヶ月この筋トレを続けるんだ！」と想像しながら読んでください。
痩せるために鍛える部位は太ももとお尻と胸
体型を変えたいあなたに必要な筋トレは、体の中でも大きな筋肉【太もも・お尻・胸】を鍛えられる筋トレです。
ダイエットのための筋トレは大きく分けて2種類あります。
- 基礎代謝を上げて痩せやすい体質を目指す筋トレ
…太ももやお尻などの大きい筋肉を鍛えると、効率的に筋肉量が増えて痩せやすい体質に。 - 気になる部位を鍛えて引き締めて痩せる筋トレ
…腹筋など、気になる部位を鍛えると引き締め効果で痩せ見えします。でも、例えばもし今ぽっちゃり〜おデブ体型なら、いくら腹筋をしても、脂肪が邪魔をして見た目はほぼ変わりません。
体型を変えたい方に必要なのは①の筋トレです。
ぽっちゃり体型の方が、②の筋トレを必死でやっても、今ある脂肪が邪魔をしてあまり見た目が変わらないからです。
それよりも優先したいのは、①の大きい筋肉を鍛える筋トレ。
大きい筋肉を鍛えると効率的に基礎代謝（=生きているだけで消費するエネルギー）がアップします。
運動もしてないし、あなたと同じくらい食べているのに痩せている人に出会ったことはありませんか？
その人は普通にしているだけであなたよりもエネルギーを多く消費しているから、同じだけ食べていても痩せているんです。
そんな体質を目指して、大きな筋肉を鍛えましょう！
ダイエット初心者の筋トレメニュー
ダイエット初心者がいきなり「毎日筋トレするぞ！」と意気込んでも、なかなか継続は難しいところ。
続く自信がないなら、まずはゆるめに「筋トレを週3、確実に続ける」を目標にしてみると挫折せずに続けやすいです。
1日にどんな筋トレをやったらいいのか見てみましょう。
【1日分の筋トレメニュー】
| 種目 | 回数×セット数の目安 |
| スクワット(太もも・お尻) | 20回×3〜5セット |
| ランジ(お尻・太もも) | 20回×3〜5セット |
| 膝突き腕立て伏せ(胸) | 8〜12回×3〜5セット |
セット数は繰り返す回数のこと。
例えば、「スクワット20回×3セット」なら、
- 【1回目】スクワットを20回やる
- 1分休む
- 【2回目】20回やる
- 1分休む
- 【3回目】20回やる
こんな感じで、休みをはさみながら3回スクワットを繰り返します。
ダイエット初心者がやるべき筋トレ種目
ダイエット初心者がやるべき筋トレ種目は、スクワット・ランジ・膝つき腕立て伏せの3つ。
まずはスクワットから紹介します。
スクワット
最初から3種目も続ける自信がない方は、まずこのスクワットだけでOK！
体の中の大きな筋肉ランキング1位の前太もも、2位のお尻)、3位の太もも裏を同時に鍛えられる最強のトレーニングです。
View this post on Instagram
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜15回×3セット繰り返す
ランジ
「ランジ」はお尻をメインに、次いで太もも、その他下半身を中心に鍛えられる筋トレです。
View this post on Instagram
- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける
後ろの方の前ももやお尻に効かせる意識 - 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- これを10〜15回×3セット行う
膝つき腕立て伏せ
自重で胸を鍛える筋トレとして有名なのは腕立て伏せ。
ですが、腕立て伏せが出来る筋トレ初心者女性はなかなかいません。まずは、膝をついた状態の腕立て伏せに挑戦すればOK！
いやいや、理想の身体になっても腕立て苦手な女性なんていくらでもいるので大丈夫ですよ！
あと膝をつかないやり方は胸の筋肉がどうこうよりその体勢自体が苦手とかもあるので無理にやる必要はないです。
膝付き腕立てからのステップアップはダンベルフライを習得するのもありかと思いますよ(^^)— 石本 哲郎 (@ishimoto14) 2019年5月15日
- 膝立ちの状態から四つん這いになる
- 体勢を整える
…膝だけつけて足は浮かせましょう
…手の幅は肩幅より少し広め - 肘を曲げながらゆっくりと体ごと床に近づけていく
…背中に力を入れて、丸めすぎず反らしすぎないようにする
…胸や顔だけ床に突っ込むのはNG。そういう時は背中が丸まっているので、鏡でチェックしましょう - 限界まで床に近づいたら1秒キープ
- ゆっくり体を起こしていく
- 8〜12回×3セット繰り返す
今日から1ヶ月継続を目指そう！
ダイエット初心者がやるべき自重筋トレを紹介しました。
自重筋トレは気軽に始められるから初心者にうってつけ！
綺麗に痩せるために、言い訳せずに今日から絶対にはじめましょう✊
冒頭でもお伝えしましたが、筋トレの些細な変化は1ヶ月継続後くらいから現れます。まずは、それを楽しみに頑張りましょう！
【関連記事】
早く確実に痩せたいなら、プロの手を借りよう
最後にもう1つだけ。もし早く確実に痩せたいなら、プロの手を借りるべきかもしれません。
お金もかからず、自分のペースでゆるく出来る自宅での筋トレ。
これでダイエットがすぐに成功したら素晴らしいですが、正直なかなか上手くいかないのが現実です。
自宅筋トレの大きな問題は3つ。
- いまいちコツが掴めず、筋トレ効果が出ない
- 1人だと追い込めず、筋トレ効果半減（筋トレはキツくなってからの追い込みが超大事）
- そもそもサボってしまい、続かない
痩せたい日まで時間がない方（結婚式や水着着用など）や今まで自己流でずっと痩せなかった方は、ダイエットの個別指導をしてもらえるパーソナルジムの利用はかなりアリな選択肢。
パーソナルジムって、すごく高額でハードル高いイメージがありませんか？
実は近年パーソナルジムが人気になってきた影響で、リーズナブルなジムが増え、店舗も増えたので気軽に通いやすくなりました。
筋トレだけでなく、食事や体脂肪を燃やす有酸素運動も含めて、あなたが理想の体型になるためのサポートを徹底的にしてもらえます。
もし「そのうち痩せたらいいな」ではなく「早く確実に痩せたい」なら、自宅筋トレではなくパーソナルジムでのダイエットを考えてみてください。
【関連記事】
